Skip to content

Bine te-am găsit!

Sunt Nitsch-Petioky Anikó, consilier psihologic, psihoterapeut și hipnoterapeut.
Ai ajuns aici probabil pentru că ești în căutarea unui psihoterapeut în București, pentru ședințe față în față.
Sau poate ești din alt oraș sau locuiești în altă țară și cauți un psihoterapeut pentru ședințe online.
S-ar putea să te simți singur și trist, îngrijorat, deprimat și să te întrebi dacă cineva te poate înțelege cu adevărat, fără să te critice, fără să te judece.
Sau poate te confrunți cu o problemă personală, ai ajuns să te simți blocat, secat de propriile tale resurse și simți că ceva trebuie să se schimbe.
Sau poate experiențele tale din trecut îți afectează capacitatea de a-ți trăi viața pe deplin astăzi.
Sau poate vrei să scapi de dependența de alcool, de droguri, de jocuri de noroc, de sex sau alte comportamente adictive, cum ar fi mâncatul excesiv care au pus stăpânire pe tine.
Sau este posibil să nu te mai înțelegi cu soțul/soția, cu șeful/subalternii, cu părinții/copiii.
Sau poate ai un copil/adolescent care trece printr-o perioadă mai dificilă.
Sau poate ai suferit o pierdere recentă și simți că nu poți trece peste ea singur.
Sau a intervenit o schimbare în viață care te-a făcut să simți că nu-i poți face față.

A însoți pe cineva în călătoria sa către sine este un privilegiu.
Pentru programare sună la 0772 075 883


Mersul pe jos – cel mai bun medicament

Cu multe secole în urmă, Hipocrate, medicul din Grecia Antică, considerat părintele medicinei, le recomanda deja pacienților săi să meargă pe jos pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală. Potrivit unor cercetări recente, mersul pe jos este deosebit de benefic organismului nostru. Printre efectele majore ale mersului pe jos se numără: scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățiri considerabile în cazul diabetului și bolilor de inimă, creșterea densității osoase etc.
Prin urmare, putem spune cu mâna pe inimă că Hipocrate nu s-a înșelat când a spus că este un leac miraculos, cel mai bun medicament al omului.

Mersul pe jos – cel mai bun medicament

Trebuie să recunosc că nu pot rămâne total imparțială atunci când vine vorba de mersul pe jos, căci aceasta este una dintre distracțiile mele preferate. Îmi place nespus să mă plimb atât pe trasee care-mi sunt familiare, cât și pe cele necunoscute, în oraș sau la țară sau în natură. Îmi place să mă plimb singură sau în compania cuiva cunoscut, drag mie, mă plimb cu plăcere primăvara pe ploaie, vara mai ales la mare și la munte, toamna prin frunzele căzute și iarna prin zăpadă.
Nu avem nevoie de echipament special – mersul pe jos parte dintre puținele activități pentru care avem nevoie decât de picioare, în comparație cu alte sporturi sporturi și hobby-uri, care necesită un echipament serios încă de la început
Conform recomandărilor organizațiilor internaționale de sănătate, pentru a ne menține sănătoși, avem nevoie săptămânal în medie de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense.
Cercetătorii definesc diferitele forme de activități sub denumirea colectivă MVPA, (moderate-to-vigorous physical activity), care includ toate activitățile fizice de intensitate moderată și mai ridicată din care putem alege.
În ciuda faptului că numeroase studii au arătat eficiența exercițiul fizic în prevenirea diferitelor boli cronice și în menținerea funcțiilor noastre cognitive, doar mai puțin de jumătate din populația adultă reușește să pună în practică săptămânal cantitatea de activitate fizică recomandată de organizațiile de sănătate. S-a arătat că în general tinerii și persoanele adulte de vârstă medie sunt cei care fac mișcare permanentă, grupurile de vârstă mai înaintată duc o viață mai sedentară, se plimbă mai puțin și fac puține exerciții fizice.
Vestea bună este că nu trebuie să își facă griji nici cei care nu au prea mult timp la dispoziție sau condiții satisfăcătoare de sănătate pentru a face exerciții fizice îndelungate de mai multe ori pe săptămână. Potrivit numeroaselor studii, chiar și mai puțin de 150 de minute de exerciții fizice recomandate pe săptămână au efecte pozitive vizibile asupra sănătății. De pildă, într-un studiu publicat în urmă cu câțiva ani s-a arătat că pentru prevenirea depresiei ajută chiar și doar 60 de minute de exerciții fizice pe săptămână.
Cercetările lui Alpa Patel, epidemiolog și cercetător în domeniul cancerului din SUA, au subliniat aceste lucruri. Studiul este cel mai vast studiu pe eșantion privind exercițiile fizice disponibil până în prezent, implicând peste 140 000 de adulți în vârstă.
Patel împreună cu colaboratorii săi a efectuat un studiu comparativ cuprinzător privind cuantumul de timp petrecut făcând exerciții fizice care reduce deja în mod semnificativ riscul de deces în rândul persoanelor în vârstă. La acest studiu au participat 77 077 de femei cu vârsta medie de 68,9 ani și 62 178 de bărbați, cu o vârstă medie de 70,7 ani. După eliminarea altor factori de risc, cercetătorii au ajuns la o concluzie surprinzătoare: chiar și 17 minute de mers pe jos pe zi pot reduce dramatic ratele de mortalitate la acest grup de vârstă.
Totodată Patel subliniază, că din aceste date reiese că „pentru adulții în vârstă, în comparație cu inactivitatea, sedentarismul chiar și mai puțin de 150 de minute de mers pe jos pe săptămână poate să scadă semnificativ rata de mortalitate. Iar mersul pe jos de minimum 150 de minute sau mai mult reduce considerabil riscul de mortalitate.“
„Având în vedere că până în 2030 numărul persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani se va dubla, este timpul ca în vederea menținerii sănătății, specialiștii să acorde mai multă atenție în privința recomandării activităților fizice, în special al mersului pe jos“, adaugă Patel. „Mersul pe jos este exercițiul perfect: este ușor, este gratuit, nu ai nevoie de echipament scump sau complicat și este ideal pentru oameni de toate vârstele. După cum arată rezultatele, poate contribui foarte mult la sănătatea generală și la îmbunătățirea calității vieții.“
Acum nu ne mai rămâne decât să ne găsim motivația necesară pentru a pleca la o plimbare mai lungă sau mai scurtă în condițiile de vreme răcoroasă de toamnă, poate chiar început de iarnă. Iar rezultatele cercetării lui Alpa Patel ne pot fi de folos pentru atingerea acestui scop.
E bine să reținem că mersul pe jos este folositor nu doar pentru sănătatea corpului, ci și pentru sănătatea minții și chiar a sufletului, mai ales atunci când este combinat cu o plimbare în natură sau cu o conversație plăcută. Și mai trebuie să știm și că mersul pe jos în sine este experimentarea stării de mindfulness, ca stare de conștientizarea deplină a momentului prezent.



4 motive pentru care reconcilierea dintre copilul adult și părinte este adesea imposibilă

Mulți copii, după ce ajung la maturitate, și-ar putea dori să se împace cu părinții, dar aceasta rămâne adesea doar o chestiune teoretică care nu poate fi atinsă în viața reală. Acest lucru este valabil și pentru părinți.

4 motive pentru care reconcilierea dintre copilul adult și părinte este adesea imposibilă

Eforturile repetate de a schimba calitatea relației de-a lungul anilor diminuează șansele ca reconcilierea să aibă loc cu adevărat.
Mult timp ascunsă de ochii societății și catalogată ca fiind rezultatul acțiunilor unui copil ajuns adult nerecunoscător sau dând dovadă de imaturitate emoțională, înstrăinarea dintre copiii deveniți adulți și părinți a fost recunoscută ca o problemă care merită tot efortul pentru a fi cercetată.
Unele persoane încep să se înstrăineze, din diferite motive, de părinți la vârsta adultă și adesea se întâmplă ca părinții să moară fără ca vreunul dintre ei să facă vreun efort de reconciliere, de restabilire a unei relații bune, chiar dacă nu amicale, cel puțin de acceptare. Cauzele pot fi multiple, ca în orice relație funcțională, nu există adevăr absolut, ci adevărul se negociază. În unele cazuri, mai ales în familiile în care există granițe mult prea rigide și unul sau ambii părinți sunt indisponibili din punct de vedere emoțional, chiar dacă copilul devenit adult și-ar dori să facă pași mărunți sau mai serioși spre reconciliere, acesta poate avea impresia că se lovește permanent de un zid, astfel încât poate renunță să mai încerce să restabilească legăturile cu unul sau ambii părinți.
În cele mai multe cazuri, copiii deveniți adulți își doresc cu ardoare să restabilească legăturile cu proprii părinți, nu cred să existe vreun adult care să prefere înstrăinarea în locul unei relații sănătoase și funcționale cu părinții săi.
Care sunt șansele de reconciliere între un copil adult și părinți?
Pentru a răspunde la această întrebare, am apelat la cartea “Rules of Estrangement” (Reguli de înstrăinare), scrisă de Joshua Coleman, un expert atât în înstrăinare, cât și în reconciliere, care a fost cândva el însuși un părinte înstrăinat, iar cărțile sale se adresează cu precădere părinților.
Una dintre tehnicile pe care Coleman le folosește pentru a facilita reconcilierea este aceea de a scrie o scrisoare sau un e-mail copilului înstrăinat, cerându-i să vorbească cu el sau ea. Răspunsul copiilor adulți este semnificativ: aproximativ 60% dintre cei astfel contactați contactează răspund părintelui, circa 20% dintre aceștia spun că nu sunt interesați, 20% răspund dând explicații lungi și furioase și îi spun să-i lase în pace, iar restul de 60% sunt de acord să vorbească cu el. Pe scurt: 4 din 10 copii adulți pe care îi contactează refuză din start. Dintre cei șase copii adulți rămași, aproape trei îi spun să-i lase în pace. Așadar, mai rămân puțin peste trei din cei 10 inițiali care vor accepta chiar și o sesiune de terapie comună cu părinții lor, ceea ce cu greu garantează reconcilierea.
Iată câteva obstacole în calea reconcilierii, fără însă a pretinde că listă este completă:

1. Înstrăinarea este un proces de lungă durată. Sunt șanse mari ca copilul adult să fi petrecut cel puțin un deceniu și, de cele mai multe ori, mai mult, încercând diverse strategii pentru a gestiona relația, iar istoricul eșecurilor – de a nu fi reușit să stabilească limite, să schimbe natura dialogului sau să oprească abuzul verbal al părinților – îl va convinge probabil pe copilul adult că reconcilierea nu este la îndemână și că orice efort va sfârși doar prin restabilirea status quo-ul dureros.

2. Nevoia copilului adult de recunoaștere sau de primi scuze. Adesea există o piedică universală în calea reconcilierii: părintele nu este dispus de a-și asuma responsabilitatea pentru consecințele acțiunilor sale. Există multe motive pentru această poziție, inclusiv convingeri ca „Toată lumea face greșeli și nimeni nu este perfect.“ sau „Am făcut tot ce-am putut.“ Totodată, părinții folosind fraze ca „Trebuia să te întăresc pentru că lumea este un loc dur, periculos.“ sau „A trebuit să fiu dur cu tine ca să nu ți suie la cap.“ sunt folosite atât pentru raționalizare, cât și pentru negare.

3. Convingerea părinților că respectul înseamnă lipsa de critică. Mai ales părinții cu un stil parental autoritar nu dispun de deschidere spre dialog despre ceea ce au făcut bine sau rău, mai ales dacă aderă la ideea că un copil adult își arată respectul acceptând acțiunile părinților fără a pune întrebări. În plus, părinții cu un nivel ridicat de control, anxioși sau care sunt combativi din fire, nu sunt deloc deschiși nici la a asculta evaluarea unui copil adult; le este complet străină ideea precum că un părinte își câștigă respectul.

4. Adesea părinții sunt loiali față de narațiunile familiei lor. Înstrăinarea dintre copiii adulți și părinți este un răspuns la tratamentul parental și trista realitate este că majoritatea acestor părinți nu sunt pe cale să renunțe la poveștile pe care le spun despre ei înșiși ca părinți, precum și la cele pe care le spun despre copiii lor. Familiile disfuncționale au narațiuni specifice – când există un țap ispășitor, acesta este cel care împiedică familia să fie perfectă, de exemplu – iar părinții nu sunt de obicei dispuși să accepte eventualitatea unui scenariu contrar. Auzim adesea că „Povestea ta este produsul imaginației tale!“ sau „Minți cu nerușinare!“

În astfel de familii, cei mai mulți copii normalizează abuzul pentru că asta este tot ceea ce știu și se grăbesc să se învinovățească pe ei înșiși mai degrabă decât pe părinții lor (este mai puțin înfricoșător), astfel încât recunoașterea abuzului părinților de obicei îi face să încremenească. Momentul de recunoaștere reală, adesea după zeci de ani de viață adultă, este un lucru important, din punct de vedere psihologic, chiar dacă este unul dureros. Nu este vorba de validarea pe care copilul adult o caută de la părinții săi, ci de ceva mult mai important: ca părintele să își asume responsabilitatea pentru modul în care a fost tratat copilul. Din păcate pentru mulți părinți acest lucru este amenințător, greu de realizat sau chiar imposibil.
Cu toate acestea, un lucru este clar: înstrăinarea nu ne face bine, nu ne vindecă de rănile trecutului, ale copilăriei. Din păcate, mulți dintre noi se limitează la înstrăinarea de părinți. E bine de ținut minte că vindecarea din experiențele tale este un proces separat, adesea realizat cu succes în colaborarea cu un terapeut dedicat, în care să ai încredere.



Cele patru nevoi psihice fundamentale

Pe lângă satisfacerea unor nevoi fizice de bază, ca să se simtă bine, fiecare persoană are nevoie și de satisfacerea unor nevoi psihice fundamentale. La fel ca cele corporale, și nevoile noastre psihice rămân neschimbate pe parcursul întregii noastre vieți. Nu există vreo problemă psihică care să nu aibă legătură cu una sau mai multe din aceste nevoi psihice fundamentale. Ținând cont de acest lucru, problemele noastre de zi cu zi devin mult mai clare și mai previzibile. Dacă o persoană este privată de satisfacerea nevoilor psihice, ea va experimenta, printre altele, și stresul.

Cele patru nevoi psihice fundamentale

Conform studiilor realizate de renumitul cercetător în psihoterapie Klaus Grawe, stima de sine generală a fiecărei persoane este influențată în mare măsură de satisfacerea în copilărie a celor 4 nevoi psihologice de bază. Recunoscându-le, ne putem înțelege mai bine pe noi înșine și putem deveni părinți mai conștienți pentru copiii noștri.
După cum bine știm, feedbackul inițial din partea părinților joacă un rol important în formarea imaginii de sine a copiilor. Pe lângă prezența fizică și satisfacerea nevoilor fizice, în formarea imaginii de sine o importanță fundamentală o are disponibilitatea emoțională. În cazurile bune, compasiunea și comunicarea părinților sunt sursa principală a experienței de succes a copilului, care se imprimă inițial în subconștient sub formă de sentimente și apoi de gânduri, oferind astfel o direcție pozitivă pentru dezvoltarea personalității. Cu toate acestea, prezența emoțională inadecvată a părinților sau a persoanelor care îl au în grijă, și automat lipsa satisfacerii nevoilor psihice fundamentale poate crea mai degrabă experiențe de eșec, decât de succes, care pot fi întipărite în conștiința copilului, influențând dezvoltarea stimei de sine.
În calitate de părinți, ne dăm seama de responsabilitatea uriașă care apasă pe umerii noștri. Cu toate acestea, nu trebuie să ne alarmăm prea tare, deoarece chiar și eșecurile timpurii (care uneori chiar nu pot fi evitate) pot fi rezolvate – chiar și după ani de zile – dacă reușim și ne dorim să le recunoaștem și îndrăznim să lucrăm asupra lor într-un mod conștient. Iar calea cea mai bună pentru a ne proteja copiii este să începem prin a lucra cu noi înșine, analizând cât de bine ne-au fost satisfăcute cele 4 nevoi psihologice de bază.
Rolul de părinte înseamnă schimbări constante, cărora nu este întotdeauna ușor să le faci față singur. Cu toții ne dorim, cel puțin la nivel conștient, să oferim tot sprijinul pentru copiii noștri, să le satisfacem toate nevoile de bază de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta sănătos.
Cred că este util să trecem în revistă nevoile psihice fundamentale:

1. Nevoia de apartenență
Această nevoie fundamentală ne însoțește de la naștere până la moarte. În calitate de nou-născuți, suntem deosebit de vulnerabili în fața mediului înconjurător, sugarul chiar nu poate supraviețui în absența sentimentului de apartenență. În cazul bebelușilor, contactul corporal și atingerea întărește legătura dintre mamă și copil. Dar și dincolo de îngrijirea fizică, printre nevoile noastre sufletești fundamentale se numără dorința de afiliere, apartenență și comuniune.
Nevoia de apartenență joacă un rol foarte important în nenumărate situații, și aici nu vorbim doar de relațiile de dragoste și de familie. Nevoia de apartenență poate fi satisfăcută de pildă când ne întâlnim cu prietenii, când petrecem pauza cu colegii, când ne afișăm în public sau când scriem o scrisoare.
Nevoia de apartenență a copilului poate fi ignorată de părinți prin neglijare, respingere sau chiar abuz. În cazul în care unui copil nu îi este satisfăcută nevoia de apartenență, îi poate afecta, uneori chiar în mod grav, dezvoltarea lui psihică. În majoritatea cazurilor are de suferit capacitatea de atașament al copilului, care, ajuns la maturitate, fie evită legăturile strânse sau le distruge, fie dezvoltă un comportament prin care pur și simplu se agață de partener.
În cazul fericit, în care copilul stabilește o bună legătură de atașament cu persoana importantă din viața lui ( de regulă mama) atunci se naște o legătură securizantă, care la maturitate, când la rândul lui devine adult, îl ajută să se atașeze de alții.

2. Nevoia de autonomie și control
Copiii, la fel ca adulții, au nevoie de autonomie. Copiii se străduiesc instinctiv să devină independenți de părinții lor și să acționeze independent cât mai curând posibil. Autonomia înseamnă control, iar controlul înseamnă siguranță. Deci dorința de siguranță este strâns legată de nevoia de autonomie. Nevoia de autonomie este, de asemenea, un sentiment de putere asupra propriei persoane și a mediului înconjurător, ceea ce ajută la evitarea sentimentelor de neputință și neajutorare.
Satisfacerea nevoii de autonomie a copiilor este asigurată de limitele impuse de părinți. În cadrul limitelor, copiii pot încerca să fie independenți în condiții de siguranță și în afara cărora părinții le oferă o ancoră stabilă. Pe de altă parte, restricțiile excesive pot crea îndoieli în ceea ce privește abilitățile copilului sau chiar revoltă împotriva părinților.
Din păcate, nevoia fundamentală a copilului de a se dezvolta autonom uneori poate fi împiedicată sau ignorată chiar de părinți.
Părinții hiperprotectivi, care exercită un control puternic, care stabilesc limite mult prea rigide, cei care dau copiilor prea multe directive, afectează dezvoltarea sănătoasă a copiilor.
Copilul internalizează această nevoie excesivă de control a părinților (anxietatea lor) și la maturitate ajunge să se îndoiască de capacitățile sale, se va limita, nu va aspira la mai mult, se plafonează.
În cazul în care părinții îndepărtează (cu bune intenții) prea multe piedici din calea copilului, ajungând adulți, aceștia fie nu se vor simți autonomi, ci dependenți de o persoană, care să le preia responsabilitățile, fie, la polul opus, aceștia se delimitează radical de educația primită de la părinți, și intră într-un tipar prin care rămân liberi și independenți, exercitând adesea, într-o formă excesivă sau chiar abuzivă, cât mai multă putere, prin activarea așa-numitei sete de putere.

3. Nevoia de satisfacere a plăcerii
O altă nevoie fundamentală a copiilor – precum și a adulților — este cea de satisfacere a plăcerilor. Plăcerea poate fi resimțită prin diferite canale ale percepției, de exemplu: un spectacol de teatru sau film, alimente, sport, sex etc. Atât plăcerea, cât și neplăcerea sunt strâns legate de emoțiile noastre și reprezintă componente foarte importante ale sistemelor noastre motivaționale.
Tindem în permanență să ne îndeplinim plăceri și să evităm neplăceri.
Este deosebit de important, chiar vital să învățăm reglarea senzațiilor de plăcere și neplăcere. Avem nevoie să dobândim capacitățile necesare pentru tolerarea frustrării, amânarea recompensei și renunțarea la instincte, iar prin educația copilului putem ajunge la performanța în care acesta să poată face față sentimentelor de plăcere și neplăcere.
Este nevoie de o cale de mijloc, căci unii părinți le refuză prea mult copilului îndeplinirea dorințelor, în schimb alții își alintă prea mult copiii.
Există legături, influențe puternice între satisfacerea nevoilor psihice de bază.
Astfel, în cazul nou-născuților există o strânsă legătură între împlinirea plăcerilor copilărești și nevoia de apartenență. Copilul mic resimte exclusiv sentimente de plăcere sau de neplăcere (foame, frig, sete, căldură etc.) iar sarcina mamei sau a persoanei care îl îngrijește este să evite aceste sentimente de neplăcere, făcându-i pe plac, obținându-se astfel, simultan, senzația de plăcere. În caz că persoana respectivă nu face acest lucru într-o măsură suficientă, atunci nici nevoia de apartenență a copilului nu va fi satisfăcută.
Dacă unui copil nu îi sunt satisfăcute suficient nevoia de plăcere și, în același timp, nevoia de autonomie, acest lucru poate face ca, la maturitate, adultul din el să adopte stilul educațional părintesc, dezvoltând norme care îi interzic să se bucure de viață și să aibă un comportament compulsiv. Sau, la polul opus, delimitându-se de părinți, acesta se abandonează inconștient și lipsit de măsură în satisfacerea dorințelor.
Nici răsfățul nu e sănătos, căci dacă un copil e răsfățat, atunci și la maturitate îi va fi greu să-și înfrâneze poftele.
Găsirea unui echilibru între îndeplinirea plăcerilor și renunțarea la satisfacerea imediată a poftelor este însă, pentru majoritatea oamenilor, o provocare cu care se confruntă zilnic, mai ales acum, când tentațiile sunt atât de mari, variate și la îndemână.
Avem nevoie de dezvoltarea disciplinei, care este una dintre cele mai importante condiții ale unei vieți de succes și este extrem de forțată în vremurile noastre, caracterizate de nenumărate posibilități de alegere și de abundență.

4. Nevoia de încredere în sine si de recunoaștere
Nevoia noastră înnăscută este de a fi apreciați, iar aceasta este strâns legată de nevoia noastră de apartenență, căci, dacă persoana respectivă nu ne apreciază, chiar nu putem lega nici o legătură cu ea. Sentimentul de apartenență față de o persoană este și o formă de iubire și recunoaștere. Nevoia de recunoaștere este asociată și cu faptul că, în perioada copilăriei mici, din comportamentul părinților noștri ne dăm seama dacă suntem doriți sau nu. Chiar și la maturitate, avem nevoie de recunoaștere din partea semenilor noștri, pentru că suntem condiționați să resimțim încredere în noi înșine.
E bine de reținut faptul că sentimentul de încredere în forțele noastre influențează măsura în care avem nevoie de încurajarea celor din jur. Oamenii care au o încredere în sine nu foarte ridicată, stabilă, depind adesea mai mult de recunoașterea din exterior decât cei cu o încredere în sine ridicată, adică siguri de ei.
Sentimentul de încredere în forțele proprii constituie baza psihicului nostru; din el se hrănesc resursele noastre psihice, dar în cazul în care este rânit apar și diversele probleme.

Scopul examinării celor 4 nevoi psihologice de bază din copilărie nu este, în primul rând, acela de a ne califica părinții (căci nimeni nu este perfect), ci de a ne înțelege propriul comportament. Acest lucru ne conduce la o mai bună aotocunoaștere, la conștientizare de sine, care ne ajută să putem face alegeri mai conștiente cu privire la modul în care reacționăm, în locul reacțiilor instinctuale, și să fim capabili de schimbare. În cadrul exercitării rolului de părinte, în creșterea copiilor ne confruntăm adesea cu dificultăți care își au originea în probleme nerezolvate, referitoare la autocunoaștere. Iar datoria și dorința noastră ca părinți responsabili este să le dăm un exemplu de auto-reflecție, să le pregătim pentru viață și de a face față cu brio tuturor sarcinilor, uneori dificile, pe care le implică acest lucru.



Psihologia procrastinării – lasă pe mâine ce poți face azi

Procrastinarea. Iată un cuvânt care apare din ce în ce mai des în vocabularul nostru. Îl întâlnesc foarte des nu doar în cadrul ședințelor de terapie, ci chiar pare să devină un cuvânt uzual, la care se referă adesea mai ales tinerii.
Procrastinarea este amânarea în mod nejustificabil a începerii unei acțiuni, a găsi o multitudine de pretexte să nu ne apucăm de o treabă, o sarcină sau să nu o terminăm. Când procrastinăm înseamnă că amânăm totul până în ultima secundă.

Psihologia procrastinării – lasă pe mâine ce poți face azi

Cu toții amânăm din când în când, și adesea pe bună dreptate. Într-o anumită măsură este inevitabil, deoarece, dacă avem mai multe sarcini de făcut, nu le putem prioritiza pe toate și trebuie să amânăm unele dintre ele pentru a le termina pe toate în timp util.
În cazul procrastinării este însă vorba despre altceva. Problema apare atunci când știm ce ar trebui să facem, avem timp și toate celelalte condiții sunt îndeplinite, dar nu începem sarcina sau o întrerupem cu o serie de alte activități. Acest lucru ne reduce eficiența, irosind timp prețios care ar putea fi dedicat unor activități mai valoroase sau mai relaxante. Procrastinarea ne poate afecta nu numai munca, ci și viața emoțională. Ne putem simți vinovați, nefericiți, frustrați, neajutorați, și, pe termen lung, dezvoltăm simptome depresive.
Cred că noi toți ne-am confruntat cu acest lucru, unii mai des, alții mai rar. Iar cauzele pot fi diferite. Unele persoane amână pentru că nu le place ce au de făcut, altele pentru că habar nu au cum să rezolve problema, s-ar putea ca alții să nu aibă chef să facă acel lucru sau poate să fie lenea de vină. Deși amânarea începerii unei acțiuni ne îngreunează mult viața de zi cu zi, mai ales acum, când există mii de tentații în jurul nostru, este din ce în ce mai greu să renunțăm la procrastinare.
În mod logic și rațional știm foarte bine ce avem de făcut. S-ar putea ca noi chiar să ne dorim să trecem peste asta, dar, dintr-un motiv sau altul, pur și simplu nu putem, nu ne putem hotărî să începem. Iar atunci când chiar o facem, renunțăm foarte rapid și ne apucăm de alte lucruri. Deși ne-am dori, sarcina copleșitoare nu dispare, termenul-limită se apropie tot mai mult. Știm că tergiversarea nu ușurează lucrurile și, de multe ori, ne îngreunează situația, dar este greu de schimbat.
Procrastinarea înseamnă mai degrabă o amânare cronică. Există persoane pentru care procrastinarea este mai degrabă o trăsătură de personalitate, o tendință comportamentală recurentă, acestea sunt procrastinatori cronici. Prin urmare, procrastinarea se referă la tendința comportamentală a unei persoane de a nu se putea hotărî să finalizeze anumite sarcini sau îndatoriri. Avem tendința de a amâna făcând o varietate de activități pentru a evita să ne concentrăm asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit. În loc să ne apucăm de treabă, stăm pe telefon sau Facebook, discutăm lucruri banale cu membrii familiei, prietenii sau colegii, ne uităm la seriale sau videoclipuri pe telefon sau la TV, jucăm jocuri pe calculator, ne ducem câinele la plimbare chiar dacă el a mai fost scos afară de vreo 5 ori, ne apucăm să facem curat pe birou, chiar dacă totul e lună, luăm o gustare, mâncăm un măr sau un hamburger, chiar dacă nu ne este foame, sau pur și simplu ne apucăm să aspirăm în cameră pentru a n-a oară sau să ștergem minuțios praful inexistent. Argumentând că vom fi mai performanți sub presiune, adesea amânăm începerea sau finalizarea sarcinilor importante chiar până în ultima secundă, moment în care putem deveni copleșiți de stres, frustrare, vinovăție și chiar inerție.
Iar pe măsură ce se apropie termenele-limită, devenim din ce în ce mai stresați, astfel că adesea în loc să o stimuleze, are adesea un efect negativ asupra performanței noastre. Timpul ne presează, iar noi putem intra în panică sau chiar să ne blocăm.
Seth J. Gillihan, profesor în cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Universitatea din Pennsylvania, a identificat câțiva factori care stau adesea în spatele procrastinării.

  1. Dacă anticipăm că activitatea va fi neplăcută, nu este surprinzător faptul că vrem să o evităm cât mai mult timp posibil.

  2. Dacă nu încercăm, nu avem cum să fim convinși că dăm greș. Teama de eșec poate fi un factor serios de descurajare în îndeplinirea sarcinilor noastre.

  3. Adesea nu reușim să ne apucăm de treabă pentru că nu o găsim suficient de importantă sau de interesantă.

  4. Uneori, putem să nu înțelegem exact care este sarcina. Ne poate reține lipsa de informații sau ambiguitatea.

  5. Pentru mulți, motivul amânării este perfecționismul. Nu predăm lucrarea, nu îndeplinim sarcina până când nu suntem complet mulțumiți de rezultat.

  6. Adesea amânăm pentru că ne temem de modul în care ceilalți ne vor judeca performanța. Ne întrebăm dacă vom fi capabili să satisfacem așteptările celorlalți, ale șefului, colegilor, părinților, profesorilor. Și atunci apare anxietatea.

  7. Uneori simțim că sarcina este prea dificilă sau imposibil de gestionat, așa că tot amânăm să o începem, sperând în mod irațional că poate cu trecerea timpului devine mai accesibilă.

  8. Uneori avem tendința să ne considerăm supermani, crezând că le putem face pe toate în timp real. Din păcate, sau poate din fericire, până la urmă suntem forțați să recunoaștem faptul că avem doar 24 de ore într-o zi și că este imposibil să terminăm la timp tot ceea ce ne-am propus.

Dacă ne focusăm pe posibilele cauze ale amânării, ne dăm seama că există o similitudine între ele. Un element comun este acel sentiment de disconfort legat de gândul care urgentează finalizarea sarcinii în cauză.
Întrebarea este: dacă procrastinarea este asociată cu sentimente negative serioase și consecințe neplăcute, cum poate fi atât de frecventă și persistentă?
Să luăm un exemplu. După petrecerea de sâmbătă seară toată casa este cu fundul în sus, este o dezordine și o mizerie de nedescris. Ori de câte ori te gândești la curățenia pe care urmează să o începi simți că ți-a pierit tot cheful, te simți lipsit de vlagă și fiecare părticică din tine va protesta. Însă în cazul în care decidem să lăsăm totul pe după-amiază, să ne relaxăm și să ne uităm la televizor în dormitor sau să citim o carte, ne putem simți ușurați și temporar eliberați de anxietate. În psihologie, acest fenomen se numește întărire negativă. Este „negativă“, deoarece recompensa este o evitare a unei experiențe aversive, și „întărire“, deoarece prin faptul că oferind o recompensă e foarte posibil ca acțiunea să mai apară și în viitor.
Deci cu cât experimentăm mai des partea de întărire a procrastinării, cu atât mai rar experimentăm sentimentul plăcut de satisfacție care vine odată cu finalizarea sarcinii. Prin urmare, este destul de dificil să întrerupem acest cerc vicios, dar nu imposibil.
Expertul în rezolvarea problemelor legate de procrastinare, Seth J. Gillihan, profesor în cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Universitatea din Pennsylvania prezintă șapte tehnici diferite pentru a ne ajuta să nu mai amânăm lucrurile.

  1. Împarte sarcina în subsarcini mai mici, ușor de gestionat! – La prima vedere atunci când vă confruntați cu o sarcină dificilă, volumul de muncă poate fi descurajant. Dar dacă o împărțiți în sarcini secundare, pe care apoi le prioritizați și planificați ritmul în care le veți îndeplini, veți considera imediat că obiectivele pe termen lung sunt mai ușor de gestionat.

  2. Hotărăște-te să te apuci de treabă! – Uneori amânăm începerea lucrurilor pentru că nu știm ce și cum ar trebui să facem. De exemplu, putem amâna trimiterea unui e-mail pentru că nu știm exact ce să-i scriem destinatarului. Cu siguranță că sarcina noastră nu va fi mai ușoară mai târziu. Dar dacă ne hotărâm să ne așezăm acum la birou și să nu ne ridicăm până nu scriem câteva fraze, e-mailul va fi terminat și trimis mai devreme sau mai târziu.

  3. Creează-ți condițiile! – Oricare ar fi sarcina, merită să ne gândim la mediul, atmosfera în care am fi cel mai eficienți. Încercați să creați aceste condiții.

  4. Folosește reminder-uri (evident, nu tipul de „kind reminder“ din filmul Teambuilding)! – Atunci când amânăm o sarcină, se poate întâmpla destul de des chiar să uităm de ea. Puteți evita acest lucru stabilindu-vă termene-limită și punându-vă reminder-uri în calendar sau pe telefon, de exemplu, pentru a vă asigura că nu o uitați.

  5. Fii responsabil! – Dacă spunem cel puțin unei persoane ce avem de făcut și când trebuie să facem acest lucru, vom crește considerabil șansele de a reuși să facem acest lucru. Motivul este că dorim să nu dezamăgim și să menținem imaginea pe care cealaltă persoană o are despre noi, să ne ridicăm la așteptările ei. Ar fi neplăcut să trebuiască să dăm tot felul de explicații nefondate.

  6. Recompensează-te! – Deși factorii motivaționali extrinseci trebuie tratați cu prudență, în cazul unor tipuri de sarcini ne pot fi de folos. De exemplu, atunci când trebuie să facem ceva pe care nu am face-o niciodată de bună voie, pentru care nu găsim motivație intrinsecă. Recompensele sunt diferite pentru fiecare. Pentru unii, poate fi o bucată de ciocolată, pentru alții o plimbare scurtă sau o discuție cu cineva drag, important. Aici totuși se impune prudență, căci trebuie să aveți grijă să nu alegeți o formă de autorecompensă care vă poate distrage ușor atenția de la îndeplinirea sarcinii inițiale.

  7. Ai răbdare! – Schimbarea unui obicei de lungă durată nu este o sarcină ușoară. Este o muncă grea, anevoioasă, necesită mult timp și energie, iar la început poate fi un eșec. Este foarte important să ai răbdare și să te accepți pe tine însuți.

Cred că finalizarea cu succes a oricărei provocări ne poate oferi satisfacție deplină. Renunțarea la procrastinare, după multe încercări, chiar și eșuate, multă trudă conduce la o serie de sentimente pozitive. Concentrându-ne pe ele ne poate face mai conștienți și, astfel, poate contribui la consolidarea și susținerea schimbării.
E ca și cum am escalada un munte urcând pe un traseu dificil și ajungem la vârf, suntem recompensați pe deplin. Peisajele superbe, liniștea interioară, satisfacția realizării obiectivului ne dau o stare de bine, crește încrederea noastră în forțele proprii și ne îndeamnă să ne depășim limitele.



Arta de a asculta

Deseori ne putem confrunta cu situația în care un prieten, o cunoștință, un membru al familiei sau poate un coleg se află într-o situație dificilă și își descarcă sufletul în fața noastră. Fie că este vorba de o inimă frântă, de un conflict la locul de muncă sau chiar de tensiuni în familie, pentru că persoana respectivă are nevoie de noi, ne dorim să o ascultăm, să simtă sprijinul nostru. Întotdeauna contează foarte mult modul în care suntem prezenți. Putem oare să-l ascultăm pe celălalt cu inima deschisă, fără prejudecăți sau pur și simplu începem să dăm sfaturi care, credem noi, vor schimba lumea, punând pe primul loc propriile noastre opinii și orgolii? În astfel de cazuri, e foarte posibil să facem mai mult rău decât bine. Oare putem ajuta o persoană disperată dacă ne raportăm la ea în mod adecvat?

Arta de a asculta

În cazul în care cineva apropiat nouă se află într-o situație dificilă, este normal să apeleze la noi pentru sprijin. Adesea se poate întâmpla să ne simțim blocați, pur și simplu ascultăm ore întregi ceea ce ne spune, încercând să ajutăm, dar fără să știm ce să spunem sau ce sfaturi să-i dăm. Sunt și situații în care în trecut chiar și noi ne-am confruntat cu o problemă similară, iar atunci încercăm adesea să impunem celeilalte persoane propriile noastre opinii și experiențe. Este vorba cu adevărat despre ajutor dezinteresat și ascultare autentică? Sau ne propunem să oferim cele mai bune sfaturi și tot timpul ne gândim la rolul nostru în acest proces?
În astfel de situații ar putea fi foarte important să ne amintim faptul că acum nu este vorba despre noi! Nu este momentul nici pentru împărtășirea experiențelor noastre din trecut și a lecțiilor învățate, și nici de a oferi sfaturi legate despre cum să-și trăiască viața.
În primul rând trebuie să ținem cont de faptul că persoanele care se confruntă cu o problemă și apelează la noi au nevoie să fie ascultate. Acest lucru este foarte important pentru că, până ajunge la noi, persoana a devenit din ce în ce mai tensionată, nu a reuși încă să se exprime și nici nu îi este încă foarte clar ceea ce simte exact. Discuțiile pot ajuta o persoană să își clarifice anumite probleme care au apărut și, cel mai important, să se confrunte cu propriile sentimente. Iar sarcina noastră, în calitate de ascultători și susținători, este să fim empatici cu ea. Iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să ne punem în locul celeilalte persoane.
Viața e plină de provocări, iar sarcina noastră este să le rezolvăm. Adesea putem simți că ne confruntăm cu o problemă aparent fără speranță, pe care tot noi trebuie să o rezolvăm. Deși în astfel de situații avem nevoie ca familia, prietenii să fie alături de noi, dar în nici un caz nu vrem să ni se dea lecții, să ni se impună ceva, pentru că, oricât de apropiați am fi de unii sau alții, nimeni nu va înțelege niciodată pe deplin situația noastră.
Chiar și atunci când primim o serie de „sfaturile bune, folositoare“ putem avea impresia că nu am fost ascultați. Totodată, ținând cont de starea noastră emoțională deja instabilă, pot apărea chiar și conflicte dacă suntem supuși unor critici. La urma urmei, indiferent de ceea ce spune cineva, în cele din urmă depinde de noi să găsim o soluție.
Întrebarea este cum putem ajunge să fim un bun ascultător?
Thomas Gordon, psiholog nominalizat la premiul Nobel pentru pace, care a ținut și o serie de traininguri de parentaj, dar și cursuri care să-i învețe pe profesori, lideri sau alt tip de formatori să fie mai atenți, mai receptivi cu cei cu care interacționează, este de părere că ascultarea activă joacă un rol foarte important în toate relațiile.
Potrivit psihologului clinician Thomas Gordon, există mai multe niveluri de ascultare. Primul nivel de ascultare este cel în care auzim vocea celuilalt, dar în realitate nu ascultăm ceea ce spune și nici nu ne lasă o impresie profundă.
În cazul celui de-al doilea nivel ne ascultăm mai ales pe noi înșine și ne concentrăm asupra sentimentelor și gândurilor noastre interioare induse de cealaltă persoană. Acesta este momentul în care ne punem întrebări de genul: „Ce ar trebui să spun?“, „Cum ar trebui să răspund?“ și „Care sunt sentimentele mele în legătură cu ceea ce am auzit?“
Deși avem impresia și chiar suntem convinși că suntem buni ascultători, în realitate însă ne concentrăm doar pe noi înșine și nu pe cealaltă persoană. În astfel de cazuri, intenția noastră este să controlăm sentimentele și gândurile celui ascultat, ceea ce poate întări ideea că nu îl acceptăm. Acești factori de blocaj sunt numiți de Gordon bariere de comunicare.
Printre cele „12 bariere ale comunicării“ explicate de Thomas Gordon nu este surprinzător să găsim: a solicita, a amenința, a face morală, a da soluții de-a gata, a judeca, a dezaproba, a critica.
Chiar înainte ca Gordon să fi formulat aceste bariere ale comunicării, cu siguranță că eram conștienți de faptul că a comunica înseamnă a evita să ridiculizezi, să umilești, să interpretezi, să analizezi comportamentele altora sau să schimbi subiectul, ignorându-l pe celălalt, să interoghezi, să investighezi, sau chiar faptul de a schimba subiectul.
Ne trezim uneori că dăm sfaturi, sugestii de soluții – de exemplu, atunci când se dau persoanei instrucțiuni specifice sau sfaturi despre ce să facă în viitor: „Cred că ceea ce ar trebui să faci este...“
O altă barieră ar fi lauda, lingușirea – de exemplu, când confirmăm tot ceea ce spune el sau ea: „Te-ai descurcat foarte bine, ai perfectă dreptate.“
Sau e la fel de nociv să ne folosim de interpretări, analiză, diagnosticare – de exemplu, încercarea de a ajunge la un fel de înțelegere despre cealaltă persoană și de a i-o exprima: „Ai un complex de persecuție.“
Uneori nu ne putem abține nici de la interogare – de exemplu, întrerupem ceea ce spune și îl întrebăm tot ce ne vine în minte: „De ce ai făcut asta? Ai vorbit serios?“
Nu este utilă nici gluma sau diversiunea – de exemplu, încercăm să minimalizăm, să banalizăm ceea ce s-a întâmplat, apoi să distragem atenția persoanei care împărtășește: „Asta îmi amintește de...“
Al treilea și cel mai înalt nivel este ascultarea activă. Acesta este momentul în care ne deschidem complet și devenim receptivi la cealaltă persoană, încercând să ne reducem la tăcere. Primul pas pentru a practica acest lucru este să poți distinge când este „problema mea“, când este „problema ta“ și când este „problema noastră“. În cazul „problemei tale“, putem recurge la instrumentarul din mindfulness, care se bazează pe concentrarea exclusivă asupra celeilalte părți, creând astfel un mediu liniștitor și de acceptare în care acesta poate trece de la centrarea pe problemă la găsirea de soluții. Este important să ascultăm în liniște, să nu întrerupem vorbitorul și să păstrăm contactul vizual.
E foarte important să devenim conștienți de latura emoțională a problemelor noastre, căci doar așa o putem rezolva singuri. Oamenii tânjesc să fie ascultați și să își împărtășească dificultățile, deoarece nu sunt conștienți de propriile emoții și, prin urmare, nu sunt capabili să le includă în evaluarea situației. Așadar, cheia este să fii conștient de emoțiile tale! În plus față de ascultarea activă, îi putem ajuta să facă acest lucru prin ceea ce se numește oglindire. În psihologie, vorbim de reflecție atunci când terapeutul rezumă semnificația psihologică a ceea ce a fost spus și o transmite pacientului.
Așadar, a asculta este un lucru foarte dificil. Cu toții putem deveni buni ascultători, dacă învățăm să ne mutăm atenția de la noi înșine și de a da repede răspunsuri, la tăcere și de a ne focusa pe celălalt. Cu toate acestea, merită să exersăm ascultarea activă și comunicarea mindful, pentru că este o modalitate mult mai eficientă de a-i ajuta pe cei apropiați decât să jucăm rolul de experți...



Despre iertare

„Este mai ușor să ierți un dușman decât să ierți un prieten.“ (William Blake)
„Iertarea este cheia acțiunii și libertății.“ (Hannah Arendt)
„Cât de nefericit este cel care nu se poate ierta pe sine?“ (Publilius Syrus)

Despre iertare

Iertarea este un termen utilizat la scară largă, devenit parte din vocabularul nostru cotidian. Aproape fiecare din noi avem o idee depre ce înseamnă iertarea, fiecare om o interpretează în felul său propriu și personal.
Potrivit DEX, „a ierta“ înseamnă: „1. A scuti pe cineva de o pedeapsă, a trece cu vederea vina, greșeala cuiva, a nu mai considera vinovat pe cineva. 2. A scuti, a dispensa pe cineva de o obligație. 3. (pop. și fam.) A permite, a da voie să...“
Oare ce înseamnă, din punct de vedere psihologic, iertarea? Și cu ce o identificăm în mod eronat? Există oare un păcat de neiertat? Cum putem ști dacă am iertat cu adevărat pe cineva? Și oare este necesar să ne iertăm întotdeauna?
Analizând efectele iertării, putem afirma că are multe efecte pozitive asupra funcționării noastre fizice și spirituale. De exemplu, scade tensiunea arterială și chiar activează partea din creier responsabilă printre altele de ameliorarea durerii. De asemenea, iertarea reduce anxietatea, depresia și furia. Cu toții am constatat că dorința cronică de răzbunare ne induce o stare de alertă constantă, care este similară cu un nivel persistent de stres puternic. Astfel putem considera că iertarea ne ajută să menținem o stare de sănătate fizică și mentală bună prin faptul că reduce emoțiile negative și evocă emoții pozitive precum iubirea, acceptarea etc. Totodată, iertarea poate avea un impact pozitiv asupra relațiilor noastre atât în ceea ce privește relațiile de cuplu, cele din familie, relațiile de prietenie, cât și în cele în care exista inițial ranchiună, dușmănie.
În limbajul popular conceptul „iertare“ este adesea confundat cu alte concepte care nu sunt strâns legate de acest subiect și poate fi chiar dăunător dacă se presupune în mod greșit o legătură între cele două.
Pentru a oferi o imagine cât mai clară a ceea ce însemnă iertarea, propun să ne focusăm puțin pe ceea ce nu înseamnă iertarea.
Iertarea nu înseamnă uitare, uitarea nu elimină nemulțumirile noastre. Așadar, nu trebuie să ne luptăm să uităm o supărare, ceva ce ne-a afectat, un lucru care ne-a provocat suferință, pentru că de fapt avem nevoie de memorie pentru a procesa și integra cu adevărat experiența. Nicio nemulțumire reprimată („uitată“) nu poate fi iertată pe deplin, prin urmare trebuie să ținem cont de faptul că iertarea reală poate fi obținută doar prin amintire.
Trebuie să înțelegem și faptul că iertarea nu justifică fapta, nu absolvă persoana care ne-a rănit de responsabilitatea faptei sale. Prin urmare, iertarea nu implică acceptare și nici nu înseamnă neapărat continuarea relației. În cazul iertării, putem decide chiar să rupem relația cu persoana respectivă.
În cartea Cum să dăruiești iertarea, psihologul american Robert D. Enright conduce cititorul pe o cale care va aduce claritate și pace. Este o carte care ajută persoanele rănite profund și care simt că se mișcă într-un cerc vicios, fiind cuprinși de furie, resentimente și adesea depresie. Robert D. Enright, în calitate de inițiator al primului de program de iertare dovedit științific, prezintă modul în care iertarea poate reduce depresia, anxietatea, totodată contribuie și la creșterea respectul de sine și a încrederii într-un viitor mai bun.
Enright face o distincție clară între iertare și „pseudo-iertare“, el ne asigură că iertarea nu înseamnă nici pe departe acceptarea abuzului continuu sau chiar împăcarea cu persoana care ne-a provocat suferință. Mai degrabă, oferind darul iertării, suntem încurajați să ne confruntăm și să dăm drumul durerii pentru a ne recăpăta viața, cartea sa este o pledoarie pentru viața trăită din plin.
Răul nu trebuie ținut închis, în interiorul nostru, ci trebuie să fie exprimat, să fie scos afară. Iertarea poate fi comparată cu o psihanaliză reușită, căci pulsiunile inconștiente ale agresivității se ridică la nivelul conștiinței, eliberând astfel lăuntrul de povara unui rău, care pe termen lung devine din ce în ce mai devastator.
Psihologul american Robert D. Enright distinge șase niveluri de iertare. Aceste niveluri progresează de jos în sus, implicând o soluție din ce în ce mai complexă și mai funcțională.
Factorii care conduc la iertare:

  1. În cazul iertării răzbunătoare, simțim că putem ierta cu adevărat cealaltă persoană doar dacă „returnăm împrumutul“, dacă pedepsim, dacă cealaltă persoană va trece printr-o suferință similară cu cea pe care ne-a provocat-o nouă.
    În mod evident, în acest caz motivația e dorința de răzbunare, întreținută de principiul „ochi pentru ochi, dinte pentru dinte“. Dezavantajul acestei forme de iertare este că răul „răsplătit“, întors este în mod clar intenționat, în timp ce răul inițial nu a fost neapărat intenționat, iar natura subiectivă prin care percepem răul care ne-a fost făcut face dificil să discutăm despre egalitate. Iar revenirea neîntreruptă a nemulțumirilor, rănirilor distruge în mod clar relația.

  2. Motivația din spatele iertării restaurative este dorința de a compensa, de a repara. În acest caz accentul nu este pus pe „pedepsirea“ celuilalt, ci pe repararea prejudiciului cauzat. Această formă de iertare este adesea utilizată în terapia de cuplu, în special în cazurile de infidelitate.

  3. La iertarea așteptată se ajunge, de obicei, datorită unor motivații extrinseci, deoarece simțim că ceilalți se așteaptă ca noi să iertăm. Este un lucru obișnuit ca, la îndemnul părinților, copiii mici să se „ierte“ între ei. Ca adulți, acest rol este jucat de sinele nostru superior, care include figurile de autoritate și chiar așteptările sociale.

  4. În cazul iertării așteptate din punct de vedere legal, suntem influențați de așteptările unui grup, ale unei instituții sau ale unei ideologii.
    Dificultatea legată de tipurile de iertare așteptate constă în externalizarea motivației. Astfel, în loc ca dorința să fie intrinsecă, acționăm în funcție de așteptările altcuiva, dorința devine extrinsecă, ceea ce face dificilă trăirea ei cu adevărat. Aceste așteptări pot deveni cu ușurință copleșitoare și duc adesea la ruminații sau la autocritică excesivă.

  5. Motivația iertării în vederea atingerii armoniei sociale este legată de refacerea relațiilor deteriorate. Această motivație este evolutivă și ea apare chiar și la animale.

  6. Exprimarea iubirii ca formă de iertare este cel mai înalt nivel al modelului, în care nu există nicio condiție prealabilă, nicio condiție exterioară de „forțare“ a iertării. Acest lucru poate fi considerat o motivație intrinsecă reală, dar chiar și în aceste cazuri este uneori dificil de determinat dacă este vorba de o iertare cu adevărat sinceră.

În cazul în care simțim efectele pozitive ale iertării asupra noastră, putem afirma că procesul a avut loc cu adevărat. Merită, de asemenea, să acordăm atenție semnalelor corpului nostru, deoarece acestea sunt mai puțin influențabile și, prin urmare, oferă răspunsuri mai sincere la întrebările la care răspunsurile conștiente nu sunt suficiente.
Disponibilitatea noastră de a ierta este legată de anumite caracteristici și trăsături de personalitate.
S-a constatat că există o legătură între iertare și modelele de atașament, care se activează atunci când suntem răniți și care au o influență puternică asupra reacțiilor noastre la situația respectivă. De exemplu, o persoană cu un atașament sigur este probabil să abordeze astfel de situații mai eficient și cu mai multă înțelegere. Disponibilitatea noastră de a ierta depinde, de asemenea, de stabilitatea stimei noastre de sine, deoarece persoanele cu o stimă de sine stabilă și pozitivă tind să se accepte mai bine pe ele însele, să își susțină mai ușor opiniile și să fie mai puțin sensibile la influențe. Disponibilitatea noastră de a face acest lucru depinde și de trăsăturile noastre narcisiste, deoarece s-a demonstrat că persoanele narcisiste sunt mai sensibile la răul provocat de ceilalți, la care reacționează adesea într-un mod agresiv.
Pe lângă aceștia, mai există și alți factori negativi de influență – ca de exemplu tendința de a rumega, dorința de răzbunare, niveluri ridicate de anxietate, agresivitate etc. Totodată, o influență puternică o au religia și spiritualitatea. Oamenii religioși consideră, în general, că iertarea este o virtute importantă și, prin urmare, încearcă să trăiască după acest principiu, ceea ce nu este întotdeauna foarte simplu și poate genera adesea remușcări.
Iertarea este foarte nuanțată și are multiple fațete, iar drumul spre o iertare sinceră și profundă este adesea lung și anevoios. Cu toate acestea, chiar merită să fie făcută, căci ajută la crearea și menținerea unui echilibru între trup și suflet. Merită să iertăm, merită investiția de energie și timp, deoarece iertarea are numeroase efecte pozitive atât la nivel individual, cât și la nivel relațional.



Neputința dobândită

Potrivit renumitului psiholog Martin Seligman, un animal căruia i se aplică în mod repetat un stimul dureros, în condițiile în care acesta nici nu poate fugi, nici nu poate lupta, va prezenta așa-numita „neputința dobândită, o stare de docilitate care ar fi echivalentul depresiei umane.

Neputința dobândită

Când a început studiile doctorale în psihologie experimentală, Martin Seligman a vrut să înțeleagă misterele psihologice care-i încătușează pe oameni și care contribuie la seria de suferințe omenești. Iar pentru asta a ales psihologia experimentală, „deoarece eram convins că experimentul este cea mai bună metodă de a descoperi cauzele principale ale suferinței psihologice, disecând-o în laborator și apoi descoperind cum poate fi prevenită sau vindecată“. A ajuns să lucreze în laboratorul de animale al lui Richard L. Solomon, unul dintre cei mai mari teoreticieni ai învățării din lume.
Studenții lui Solomon doreau să afle cum alimentează teama comportamentul adaptativ, experimentând pe câini folosind condiționarea pavloviană (un semnal însoțit de șocuri electrice). După care puneau câinii într-o cameră în care, dacă alergau până în partea opusă, șocurile erau oprite. Spre surprinderea studenților, câinii stăteau pasivi, fără să se miște – nu făceau ceea ce preconizau toți că vor face, adică să fugă de șoc.
„Pentru mine, pasivitatea animalelor nu era ceva enervant, ci fenomenul pentru care venisem acolo. Aici se afla esența reacției umane la atât de multele evenimente imprevizibile care se abat asupra noastră: să renunți fără ca măcar să încerci. Dacă psihologia ar înțelege acest lucru, ar fi posibile leacul și chiar prevenirea senzației de neputință a omului.“ – a declarat Martin Seligman în cartea Copilul optimist.
Timp de cinci ani, Martin Seligman și colegii săi au studiat cauza și leacul pentru senzația de neputință, precum și prevenirea acesteia. Ei au descoperit că practic nu șocul, ci faptul că nu pot face nimic ducea, de fapt, la comportamentul câinilor. Și au mai descoperit și faptul că putem vindeca neputința învățând animalele că acțiunile lor au efecte și că putem împiedica apariția acestei senzații de neputință prin a le oferi experiențe anterioare de control.
În cadrul cercetărilor sale, Martin Seligman a investigat efectele întăririi negative la câini. El a pus câinii într-o cușcă și le-a aplicat șocuri electrice. Singurul mod în care puteau scăpa de șoc era să sară peste un obstacol, ajungând astfel într-un compartiment securizat al cuștii. În scurt timp erau din nou electrocutați, de care puteau scăpa prin aceeași metodă. De asemenea, experimentul a inclus și câini care fuseseră în prealabil legați și expuși la șocuri electrice, astfel încât în prealabil câinii nu au avut niciun fel de control.
Când acești câini au fost așezați în cușcă, aceștia ori și-au dat seama foarte încet, ori deloc de modalitatea de a scăpa de șoc. Seligman s-a întrebat dacă nu cumva lipsa de control a câinilor îi făcea neajutorați. În cea de-a doua etapă a experimentului, au fost testate în condiții identice trei grupuri (rezistentă la șocuri, nerezistentă la șocuri, și cel de control). Animalele au primit un șoc electric în cușcă pe care-l puteau apoi anihila sărind peste un obstacol. Grupul unu și grupul trei care nu au primit niciun șoc sau un șoc controlabil au găsit rapid o modalitate de a-l dezactiva.
Câinii din grupa a doua au așteptat însă pasiv ca experimentatorul să dezactiveze șocurile. S-au întins pe podea și au gemut încet. Nici măcar nu au încercat să scape, chiar și atunci când curentul a fost oprit sau când experimentatorul le-a arătat soluția ridicându-i peste obstacol. Câinii din grupa a doua au fost copleșiți de un sentiment de neputință învățată. Ei au învățat că orice fac nu afectează ceea ce li se întâmplă.
Această descoperire numită neputință dobândită a încins spiritele. Psihologii învățării erau foarte deranjați, căci, în calitate de behavioriști, aceștia susțineau că animalele și oamenii nu sunt altceva decât niște mașini stimul-răspuns, și nu pot învăța abstractizări – în timp ce neputința dobândită presupunea să învăț că „nimic din ceea ce fac nu contează“, o abstractizare prea cognitivă pentru teoria învățării stimul-răspuns.
Chiar și psihologii clinicieni erau la fel de intrigați pentru că neputința dobândită semăna prea mult cu depresia.
„În laborator, oamenii și animalele neputincioase – pasive, lente, triste, fără poftă de mâncare, epuizate de furie – arătau exact ca pacienții deprimați. Așa că am avansat ideea că neputința dobândită este un model al depresiei și că orice am descoperi în laborator care să amelioreze neputința ar putea fi un leac și pentru depresia reală“, subliniază Martin Seligman.
Seligman a făcut o descoperire majoră și anume că acest fenomen, neputința dobândită, nu este întâlnit doar la patrupede, ci și la oameni. În plus, simptomele de neajutorare la câini sunt în concordanță cu simptomele depresiei la oameni.
„Simt că nu ceva nu este în regulă, dar nu mă pot mobiliza, parcă sunt neputincios.“ „Eforturile mele nu au niciun rezultat.“ Îți sună cunoscute aceste fraze? Cei mai mulți dintre noi trecem prin perioade din viață în care un sentiment de neputință ne afectează foarte mult starea noastră de bine, viața noastră cotidiană. Neajutorarea este o stare periculoasă care poate duce la autodistrugere și depresie. De ce ne putem pierde toată capacitatea de a acționa?
Fenomenul de neputință învățată se referă la situația în care învățăm să acceptăm și să tolerăm situațiile neplăcute ca urmare a unei serii de condiționări. Implică incapacitatea de a evita aceste situații chiar și atunci când ar putea fi evitate. În termeni simpli, neajutorarea învățată este o stare în care domină sentimentul de pierdere a controlului. Orice am face, oricum am face-o, simțim că nu avem niciun control asupra rezultatului.
Neputința dobândită este asociată cu multe probleme de sănătate mintală, inclusiv cu depresia. Simptomele fiind foarte asemănătoare: pasivitate, tristețe, anxietate, ostilitate. Avem convingerea că nu mai suntem capabili să controlăm cele mai importante aspecte ale vieții noastre, putem simți că nu avem niciun control asupra evenimentelor care ne afectează.
Dacă ne uităm în jurul nostru, există foarte mulți oameni care, în ciuda faptului că au suferit multe pierderi și s-au confruntat că multe evenimente negative, nu devin deprimați. Ei sunt capabili să-și păstreze pofta de viață și optimismul.
În multe cazuri, la baza acestei perspective diferite asupra vieții se află stilul atribuțional. Acesta determină modalitatea pe care o atribuim lipsei de control resimțită într-o anumită situație. Unii oameni tind să atribuie eșecul lor unor factori situaționali, în timp ce alții îl atribuie unor factori stabili, de personalitate. Acest lucru se numește eroare fundamentală de atribuire. Neputința învățată și, în cazuri mai grave, depresia pot apărea atunci când încercăm să explicăm în mod constant evenimentele negative atribuind cauze interne, stabile. Dincolo de neputința dobândită, deznădejdea are de asemenea un rol semnificativ.
Orientarea spre viitor este caracterizată de lipsa de speranță și de neîncrederea față de schimbare. Aceste fenomene pot explica o serie de reacții psihologice care sunt dificil sau chiar imposibil de înțeles. De exemplu, care este motivul pentru care unii membri ai familiei abuzate nu aleg să fugă, să scape chiar și atunci când ar putea face acest lucru, de ce suportă, acceptă în mod pasiv și neputincios situația lor dificilă? Astfel pot fi explicate de asemenea, și numeroase comportamente din viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când nu putem să ne schimbăm locul de muncă, deși simțim de ceva timp că ar trebui să o facem. Dar poate juca, de asemenea, un rol important chiar și în sfera politică, de exemplu în ceea ce privește pasivitatea și abținerea electorală. Neîncrederea în schimbare poate culmina, în cele din urmă, în pasivitate și apatie politică.
Deși neputința învățată și depresia poate fi prezentă în unele momente ale vieții noastre, cu toții ne dorim ca noua generație, copiii noștri să aibă o viață mai bună ca a noastră, ne dorim ca ei să aibă o viață plină de iubire, prietenii și împliniri. Noi ne dorim ca ei să învețe și să poată face față greutăților, să fie mândri de propriile realizări, totodată să crească încrezători în viitor, să iubească aventura și dreptatea, să fie rezistenți în fața obstacolelor și nereușitelor inerente în perioada maturizării.
Potrivit psihologului Martin Seligman, „Putem obține toate acestea. Părinții îi pot învăța pe copii încrederea, inițiativa, entuziasmul, bunătatea și mândria.“
Puteți afla secretul realizării acestui lucru din cartea Martin Seligman, Copilul optimist.



Alege autocompasiunea în locul autoflagelării!

În lumea de azi, caracterizată de perfecționism, este greu să reușim în tot și în toate, iar atunci când facem greșeli, putem simți că nu suntem suficient de buni. Dar dacă nu suntem atenți la cum ne adresăm și ceea ce ne spunem nouă înșine, putem aluneca cu ușurință de la critica plină de umor la autoironie și autodepreciere fără sfârșit. Am putea aluneca foarte ușor într-un cerc vicios, care nu duce nicăieri și nu ne rezolvă problema, ci din contră...

Alege autocompasiunea în locul autoflagelării!

Cercetătorul american Dr. Kristin Neff a evidențiat importanța autocompasiunii în situațiile în care simțim că nu am avut performanțe pe măsura așteptărilor noastre. După cum spunea Dalai Lama, compasiunea este „dorința ca toate ființele simțitoare să nu sufere“. Compasiunea apare când bunătatea iubitoare, „o stare mentală care aspiră ca toate ființele simțitoare să se bucure de fericire“ întâlnește suferința. Atât bunătatea iubitoare, cât și compasiunea sunt emoții pozitive care ne ameliorează sănătatea și starea de bine. Acestea mută pur și simplu conștientizarea de la atenția îngrijorată la atenția iubitoare conducând totodată la lărgirea percepției, ajutându-ne să devenim mult mai conștienți. Compasiunea poate lua adesea forma autocompasiunii, de exemplu în cazul în care o meditație prin compasiune include propria noastră persoană.
Autocompasiunea înseamnă deci să fim înțelegători cu noi înșine, să ne raportăm cu blândețe și înțelegere la propria noastră persoană în situațiile în care simțim că am dat greș, nu am fost la înălțimea așteptărilor și să ne concentrăm asupra percepțiilor obiective în cazul insucceselor sau când simțim că suntem inadecvați. Aceasta este de fapt o atitudine sănătoasă față de noi înșine. Cu toate acestea, aici este vorba despre mult mai mult decât să te concentrezi pe partea bună a unui lucru și să ignori partea negativă. Autocompasiunea este tocmai ceea ce ne învață să recunoaștem suferința și să ne raportăm la noi înșine cu înțelegere și acceptare.
Componentele autocompasiunii sunt următoarele:

  1. Autocompasiunea înseamnă să putem fi înțelegători și să acceptăm dificultățile sau eșecurile, în loc să ne judecăm sau să ne criticăm la nesfârșit.

  2. E bine să fim conștienți că nu suntem singurii care greșim. A fi „imperfect“ face parte din natura umană: e absolut normal ca uneori să faci greșeli (a greși este omenește, numai cel ce nu muncește nu greșește) și/sau să nu te comporți așa cum se așteaptă societatea. În astfel de situații, poate apărea un sentiment de deconectare sau de izolare, atunci când simțim că suntem singurii care avem dificultăți în viață, că problemele noastre nu sunt împărtășite. Acest lucru este departe de a fi adevărat.

  3. Starea de mindfulness versus supra-identificare. Păstrând o distanță optimă față de propriile emoții și privindu-le cu suficientă obiectivitate, este mult mai ușor să găsim soluții la probleme decât să ne concentrăm asupra gândurilor negative și să ne identificăm excesiv cu situația.

Iată câteva caracteristici ale persoanelor care se află „în posesia“ autocompasiunii:

  • au o stimă de sine crescută, deoarece se acceptă mai bine pe ele însele;

  • abordează problemele din mai multe perspective, nu se împotmolesc la o singură perspectivă, sunt mai flexibile și astfel fac față mai bine dificultăților cotidiene;

  • consideră că toată lumea se confruntă cu situații dificile în viața lor, așa că nu-și văd propriile lupte ca fiind mai grave și se simt mai puțin haotice;

  • reușesc să-și evalueze propriile performanțe într-un mod mai realist: își judecă abilitățile cu mai multă acuratețe, fără să le exagereze sau să le devalorizeze.

Practicând autocompasiunea, putem dobândi o conștiință de sine mai profundă. Acceptarea de sine poate deveni mai ușoară, iar stima de sine poate crește. Putem deveni mai toleranți față de mediul înconjurător dar și față de noi înșine.
Autocompasiunea este legată în mod natural de imaginea corporală. Dacă o persoană are o atitudine de autocompasiune, este foarte probabil să aibă o părere pozitivă despre propria imagine corporală. Atunci când spunem că cineva are o imagine corporală pozitivă, de fapt afirmăm că se acceptă pe sine, se raportează cu compasiune la propriul său corp.
Dacă ne acceptăm propriul corp în loc să ne concentrăm asupra defectelor noastre, respingem și idealul corporal de neatins pe care îl prezintă mass-media, cel dictat de modă și rețelele sociale. Prin urmare, autocompasiunea poate contracara în mod pozitiv sentimentele de rușine față de corpul nostru.
Un studiu realizat de cercetători americani a analizat femeile aflate la dietă. Potrivit acestuia, femeile care s-au raportat la ele însele cu autocompasiune au fost mai puțin predispuse să „regrete“ consumul de alimente bogate în calorii. De asemenea, era mai puțin probabil ca acestea să încalce din nou regulile dietei, de exemplu, după o zi de trișare.
Cu alte cuvinte, femeile care se respectau pe ele însele erau mai puțin stresate și aveau mai puține șanse să dezvolte obiceiuri alimentare anormale, nesănătoase. Probabil pentru că nu se judecau, nu se blamau și se acceptau așa cum erau, chiar dacă comportamentul lor le împiedica să-și atingă obiectivele...
Dr. Kristin Neff, psiholog și cercetător în domeniul autocompasiunii, sugerează o serie de exerciții de autoacceptare pentru a vă ajuta să dezvoltați o atitudine de autoacceptare și mai permisivă față dvs. înșivă.
Iată un exercițiu care ne ajută, de asemenea, să ne raportăm la noi înșine cu empatie în momentele de suferință:

  1. Cum ați reacționa dacă cel mai bun prieten al dvs. s-ar simți rău și s-ar chinui singur? Scrieți pe o foaie de hârtie ce faceți, cum reacționați de obicei în asemenea situații, ce spuneți și pe ce ton.

  2. Acum imaginați-vă că sunteți în situația prietenului dvs.! Cum vă raportați la propria dvs. persoană? În același mod, scrieți pe o foaie de hârtie ce faceți, cum reacționați de obicei în asemenea situații, ce spuneți și pe ce ton.

  3. Ați observat vreo diferență? Dacă da, analizați ce vă face să vă raportați la dvs. înșivă diferit față de ceilalți!

  4. Scrieți ce s-ar schimba dacă va-ți trata în același mod ca pe cel mai bun prieten într-o astfel de situație dificilă.

Acceptarea de sine are numeroase efecte pozitive și contribuie la dezvoltarea și menținerea bunăstării psihologice. Este totodată foarte important să nu exagerați, pentru că autoempatia înseamnă să fiți realist cu privire la situația dvs. și să priviți în interior ființei dvs. cu obiectivitate, ceea ce nu este deloc simplu. Dar, cu blândețe, folosind bunătatea iubitoare și exersând, putem să creștem starea noastră de bine și să ne bucurăm pe deplin de viață, de ceea ce suntem și ce facem aici și acum.



Evitarea epuizării emoționale

Una dintre cele mai frecvente leziuni în sporturile de rezistență se datorează suprasolicitării unui grup muscular sau a unei articulații. Din acest motiv în literatura de specialitate se vorbește despre „sindromul de suprasolicitare“. În cazul în care ne folosim excesiv resursele emoționale putem simți ceva asemănător și atunci apare epuizarea emoțională. Întrebarea este cum anume putem detecta semnele epuizării emoționale și ce-i de făcut?

Evitarea epuizării emoționale

Actualmente suntem cu toții foarte afectați de evenimentele din ultimii ani, nici nu am scăpat în totalitate de incertitudinea și pierderile de vieți omenești cauzate de COVID, au și apărut noi dificultăți cu care suntem nevoiți să ne confruntăm: consecințele războiului, care se desfășoară în imediata noastră vecinătate și criza economică în plină desfășurare.
Iar în mijlocul acestei situații de criză continuă, am fost nevoiți să ne adaptăm la schimbări frustrante, imprevizibile și, uneori, sfâșietoare: am dezvoltat noi modalități de a lucra, de a trăi, de a crește copiii, de a rămâne sănătoși și de a păstra legătura cu cei din jur, cu cei dragi, pentru a traversa această perioadă.
Și în timp ce știrile despre războaie, decese, focuri de armă în școli, masacre, violuri, noi epidemii ne țin în alertă, se pare că și crizele personale continuă să se deruleze, și chiar nu este de mirare că, între timp, mulți dintre noi suferă, mai devreme sau mai târziu, de consecințele unei suprasolicitări sau ale unei epuizări emoționale.
Prin urmare putem spune că utilizarea excesivă a resurselor noastre emoționale poate conduce la epuizarea emoțională.
Cred că este important de menționat faptul că epuizarea emoțională nu este echivalentă cu burnout-ul, însă poate fi unul dintre simptomele acestuia și că epuizarea emoțională nu este epuizare fizică, deși poate implica și acest lucru.
Prin urmare, epuizarea emoțională nu este o simplă oboseală și, mai presus de toate, epuizarea emoțională nu este o văicăreală.
Totodată epuizarea emoțională nu prezintă tablouri clinice precum burnout-ul sau depresia majoră, dar poate duce sau însoți aceste boli. Este un sentiment puternic de copleșire.
Suntem obosiți atât fizic, cât și psihic, nu ne putem concentra asupra sarcinilor noastre, chiar și cea mai mică mișcare, cel mai banal lucru ni se pare uneori foarte greu de realizat, putem să simțim că suntem incapabili să ne ducem gunoiul, să ne facem cafeaua de dimineață, să ne pregătim micul dejun sau să udăm florile. Într-un cuvânt nu ne mai simțim suficient de puternici pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice, pentru a face față sarcinilor de serviciu și nici pentru a avea grijă de noi înșine și de ceilalți, care depind de noi, în special copiii. Simțim că am ajuns la capătul puterilor, am atins limitele capacității noastre în toate domeniile.
În astfel de momente, simțim omniprezența stresului cotidian și al anxietății, care par să nu se mai termine. În cazul stresului prelungit, așa-numitul stres cronic, corpul nostru intră în alertă, crescând cantitatea de adrenalină. Adrenalina este un hormon care ne stimulează organismul, ajutându-ne creierul și corpul să rămână în alertă și să fie pregătit pentru următoarea criză neașteptată. Ceea ce înseamnă că hormonul stabilizator al dispoziției organismului nostru, serotonina, se epuizează lent.
Astfel, atunci când apare o nouă situație de criză, care poate fi o boală gravă sau o criză relațională, atunci când avem cu adevărat nevoie, rezervele noastre hormonale grav epuizate nu reușesc să facă față solicitărilor și continuă să ne ofere din ce în ce mai puțină energie, resurse emoționale și capacitate de gândire rațională pentru a face față situației. Deși epuizarea emoțională se poate întâmpla oricui, ea este mai frecventă în sectorul de sănătate, social și juridic, în domeniile în care nivelurile de stres sunt semnificativ mai ridicate și responsabilitățile sunt mai mari.
Potrivit lui Georgia Witkin, psiholog clinician, cu competențe de expert în fertilitate și terapia de cuplu, e foarte important să recunoaștem din timp când începem să ne simțim epuizați emoțional, deoarece atunci putem lua măsuri.
Georgia Witkin a stabilit opt afirmații, care alcătuiesc un fel de inventar al epuizării emoționale, care să ne ajute să recunoaștem epuizarea emoțională:

  1. Zâmbesc mai rar decât o făceam înainte, chiar și în situații care de obicei mi se par amuzante.

  2. Simțurile mele par amorțite, anesteziate, aplatizate. Nu-mi mai place gustul mâncării, muzica nu mă emoționează, masajul sau mângâierea pe spate nu-mi fac plăcere, prefer să aleg haine negre sau gri.

  3. Am probleme cu somnul. Nu pot adormi, mă trezesc cu greu sau vreau să dorm aproape tot timpul.

  4. Am dificultăți în a relaționa cu ceilalți. Când mă întâlnesc cu prietenii sau cu familia, mă simt exclus și îmi este greu să ascult ce spun.

  5. Mă sperie sunetele, zgomotele sau mișcările bruște. Mă simt și neliniștit.

  6. Sunt mult mai iritabil decât înainte, mai ales dacă trebuie să aștept ceva (chiar și online).

  7. Mă simt mai neliniștit decât de obicei. Nu suport aglomerația și transportul public îmi declanșează claustrofobia.

  8. Plâng mai repede și mai ușor, mai ales când mă uit la filme, la știri triste, la povești romantice sau chiar la filme cu final fericit.

    În plus cred că ar fi util să avem în vedere și următoarele:

  9. Simt că am mereu capul în ceață, nu pot gândi clar.

  10. Am probleme de concentrare, simt că nu obțin rezultate satisfăcătoare la locul de muncă și nu sunt destul de competent, cu toate că nu mă lovesc de dificultăți.

  11. Am probleme privind performanța, fac mai multe greșeli decât înainte.

  12. Au apărut simptome fizice neobișnuite, cum ar fi mușchi încordați, dese dureri de cap, probleme de stomac.

În cazul în care ne recunoaștem în cel puțin una sau două dintre afirmațiile de mai sus, este posibil să fim epuizați emoțional și să fie timpul să începem să ne conservăm energia emoțională și să căutăm soluții pentru a ne reface stocurile emoționale epuizate.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu-și permit să lase totul baltă și să plece circa șase luni într-un loc însorit. De regulă avem treabă, chiar multă treabă, un serviciu la care nu putem renunța, copii de care trebuie să avem grijă sau un prieten/membru de familie în criză pe care trebuie să-l sprijinim și multe alte sarcini. Dar este foarte important să ne dăm seama că putem face ceva și pentru noi înșine și chiar trebuie să facem ceva să avem un trai mai bun, să ne simțim mai bine.

1. Odihniți-vă în timpul zilei.
Potrivit cercetărilor efectuate de Herbert Benson, profesor la Universitatea Harvard, doar 20 de minute de odihnă pe zi reduc simptomele epuizării emoționale cu aproape 50%. În aceste 20 de minute de odihnă, puteți face orice să vă simțiți bine și să vă relaxați: puteți citi o carte sau puteți la fel de bine să vă faceți un ceai și să discutați cu un prieten, sau puteți să vă relaxați, să jucați jocuri de societate, să meditați, să faceți yoga, să practicați tehnici de reglare a emoțiilor, exerciții de relaxare, sau poate preferați să nu faceți nimic. Mai puteți să alergați, să ascultați muzică sau un audiobook etc. Puteți chiar să vă împărțiți cele 20 de minute, de exemplu, să vă relaxați cu ochii închiși după prânz, să faceți o baie fierbinte înainte de culcare sau să dansați pe muzică când ajungeți acasă. Aici e vorba deci și de managementul timpului. Dacă vă faceți timp, toate aceste activități vă pot ajuta să vă echilibrați adrenalina. Ar fi bine să evitați totuși multitaskingul și soluționarea diferitelor probleme administrative online în timpul celor 20 de minute destinate odihnei, relaxării!

2. Satisfaceți-vă nevoile fiziologice de bază
Pentru ca un organism să funcționeze bine este nevoie de câteva lucruri de bază, pe care Maslow le-a numit nevoi fiziologice de bază. Acestea sunt somnul și mâncarea. Este foarte ușor să spunem „Ei bine, mă voi opri acum“, „voi munci mai puțin“, „voi fi mai atent la mine însumi“ – dar dacă am face asta, poate că nimeni nu ar fi epuizat emoțional. În schimb, cei mai mulți dintre noi încearcă să „termine repede“, „să supraviețuiască doar câteva săptămâni“, „să privească înainte, nu înapoi“, „să mai adauge o lopată“, în timp ce stresul crește și controlul nostru scade.
Este, de asemenea, foarte dificil să facem față așa-numitului capitalism internalizat care este adânc înrădăcinat în societatea noastră, ideea că nu merităm să ne odihnim – chiar și atunci când suntem total epuizați. Iar dacă ne prindem că nu facem nimic – adică ne odihnim – ne simțim vinovați și încercăm să facem rapid ceva „util“, în ciuda epuizării, pentru a ne simți eficienți.
Dar, atunci când toate celelalte eșuează, trebuie să începem de la elementele de bază: să dormim cât mai mult și să mâncăm sănătos. Cea mai eficientă terapie împotriva oboselii este somnul. Câteva ore de somn în momentul în care vă simțiți la pământ vă vor ajuta să vă curățați mintea și să vă recăpătați energia necesară îndeplinirii sarcinilor. Dacă ne ocupăm de aceste lucruri, în câteva săptămâni am putea avea energia necesară pentru a face activități care ne reîncarcă, cum ar fi exercițiile fizice sau petrecerea timpului cu prietenii.

3. Faceți lucruri care vă dau o stare de bine
Epuizarea emoțională este constrângătoare, atenția noastră se concentrează asupra propriei inerții, a oboselii, a incompetenței, a ceea ce este dificil. Este firesc, este normal să resimțim schimbarea de perspectivă ca pe un efort suplimentar, dar merită să ne concentrăm atenția asupra a ceea ce ne face să ne simțim un pic mai bine, asupra lucrurilor care ne dau o stare de bine. Nu ar trebui să încercăm să rezolvăm problema imediat, ci să ne gândim de ce avem nevoie pentru a obține un pic de energie suplimentară. Ce activități te reîncarcă? Care prieteni, cunoștințe, rude te pot face să simți compasiune sau să te facă să râzi? Ce muzică te înveselește? Unde te simți cu adevărat bine?

4. Spuneți NU atunci când acest lucru este de dorit
De exemplu: „Te iubesc, țin la tine, dar nu pot fi sprijinul tău emoțional în acest moment. Trebuie să am grijă de mine acum.“ Cu toții avem nevoie de limite, de limite sănătoase. Atunci când ne simțim epuizați, este timpul să le afirmăm (sau să le reafirmăm). Să ne întrebăm unde și de către cine ne sunt încălcate limitele și unde putem spune „nu“ la anumite lucruri. Din păcate, nu putem rezolva totul. S-ar putea ca acum să trebuiască să refuzați cererea unui prieten sau a unui membru al familiei. Ar fi de dorit să ne antrenăm să spunem „nu“ fără să ne simțim vinovați că trebuie să ne justificăm decizia sau să ne apărăm.
Iar pentru acest lucru începeți să exersați să spuneți „nu“ într-un mod amabil, dar ferm, încrezător, precum și să nu căutați scuze.

5. Practicați autocompasiunea
Autoculpabilizarea și autoflagelarea sunt foarte dăunătoare. Gândurile negative apar în urma faptului că revenim la ceea ce am făcut greșit sau la ceea ce ar fi trebuit să facem diferit. Și astfel sunt activate convingerile de tipul: „Nu sunt capabil de nimic“ sau „Nu pot fi atât de slab“. Procedând astfel, ne judecăm greșit propriul comportament și pe noi înșine, ceea ce sporește tensiunea emoțională. Prin urmare, este foarte important să ne acordăm timp pentru a empatiza cu noi înșine în situații dificile.
Autocompasiunea înseamnă acordarea atenției și a grijii iubitoare față de noi înșine. Conștientizarea faptului că situațiile dificile din viață sunt obișnuite, că se pot întâmpla oricui, precum și renunțarea la perfecțiune și conștientizarea prezentului sunt cei trei piloni ai autocompasiunii. Practicarea mindfulness-ului – a stării de prezența conștientă –, făcând din tehnicile de mindfulness un obicei, putem combate gândurile negative care însoțesc epuizarea emoțională.

6. Îndrăzniți să fiți vulnerabil și să cereți ajutor
Cel mai important lucru este să nu încercați să fiți supereroi.
Dacă ne simțim epuizați și fără speranță, incapabili să gândim clar, putem totuși să cerem ajutor. Putem să vorbim cu alții despre sentimentele noastre, despre dificultățile noastre – compasiunea, sprijinul emoțional și, ocazional, împărtășirea unei experiențe comune pot ajuta foarte mult. Nu trebuie să facem totul singuri, ci să ne bazăm pe cei în care avem încredere.
În caz că aveți un prieten sau un membru al familiei, un apropiat din punct de vedere emoțional, ar fi bine să discutați cu el. Nu în ultimul rând, o consultație la un consilier psihologic sau psihoterapeut poate fi o soluție bună.
Iar în cazul în care vă puteți identifica cu majoritatea afirmațiilor din inventarul de epuizare emoțională, ar putea fi util să consultați un profesionist.




Acum și online!

În societatea în care trăim – dominată de stres, incertitudini, amenințări de tot felul – e bine să știi că există cineva în care poți avea încredere, este alături de tine nu doar cu mintea, ci și cu inima, cineva care nu te judecă, te ajută să-ți găsești drumul către tine însuți, și să fie un catalizator pentru transformarea ta personală.

Acum și online!

Sunt Anikó, consilier psihologic, psihoterapeut și hipnoterapeut și aștept să te programezi la o ședință de consiliere/psihoterapie față în față sau online. Pentru că trăim vremuri grele și adesea timpul este un puternic factor de stres, ședințele online au avantajul de a economisi timpul de deplasare la cabinet. Pentru mai multe detalii accesează și noul site: psihologulonline.com

Simplu și ușor chiar de la tine de acasă!


EQ – rețeta succesului în viață

În trecut, felul de a fi a unei persoane era adesea corelat cu IQ-ul său, adică cu nivelul său de inteligență. Astăzi, însă, auzim din ce în ce mai des despre EQ, adică despre inteligența emoțională.
Într-un articol publicat în 2021, se explică foarte sugestiv care este diferența între IQ și EQ: IQ-ul te va ajuta să intri la o facultate bună, dar vei avea nevoie de EQ-ul tău pentru a face față stresului și altor emoții care te așteaptă până ajungi să-ți iei licența.

EQ – rețeta succesului în viață

Chiar dacă nu se numea EQ, această abilitate era deja o preocupare a cercetătorilor în 1920. Thorndike de la Universitatea Columbia a cercetat „inteligența socială“, a cărei esență a fost modul în care oamenii sunt capabili să creeze și să mențină relații unii cu alții. În anii 1980, această abilitate era considerată parte a inteligenței.
Spre sfârșitul anilor 1980, „supremația IQ‑ului ca standard de definire a excelenței în viață era incontestabilă; peste tot se dezbătea cu încrâncenare problema dacă acesta este înscris în genele noastre sau dobândit prin experiență. Și iată că aici aveam, deodată, o modalitate nouă de a analiza ingredientele care alcătuiesc rețeta succesului în viață.“
Coeficientul emoțional (EQ) a apărut pentru prima dată într-un articol al lui Keith Beasly în 1987.
Tocmai pentru că nu este foarte ușor să formulăm ce înțelegem prin ea, de-a lungul timpului au existat nenumărate definiții ale inteligenței emoționale (EQ). Este o definiție acceptabilă să o descriem ca fiind capacitatea de a înțelege și gestiona propriile emoții precum și emoțiile celorlalți.
„Foarte mulți adulți […] sunt de părere că emoțiile reprezintă nişte aspecte auxiliare ale vieții de zi cu zi, şi astfel ajung să le subestimeze valoarea. Însă, în realitate, există puține forțe interioare care să ne mobilizeze la fel de puternic ca trăirea unei emoții. Până şi etimologia cuvântului ne confirmă acest lucru, deoarece termenul «emoție» provine din latinescul movere – care înseamnă «a se mişca». Prin urmare, cunoaşterea, recunoaşterea, etichetarea şi verbalizarea emoțiilor sunt părțile-­cheie ale inteligenței emoționale.“

EQ include modul în care suntem capabili să ne reglăm propriile sentimente, să empatizăm cu ceilalți, să comunicăm eficient sau chiar să facem față stresului.
Examinând EQ în diferite situații, cercetătorii au descris patru domenii de competență:
Autogestionarea: adică modul în care ne exercităm autocontrolul atunci când suntem supărați, cum ne adaptăm la situații dificile sau cum reușim să relaționăm cu ceilalți.
Gestionarea relațiilor pe care le avem cu ceilalți: de exemplu, capacitatea de a stabili și de a menține relații bune cu ceilalți, de a putea lucra în echipă, de a fi deschis, astfel încât să putem rezolva conflictele împreună.
Conștientizarea de sine: suntem conștienți că emoțiile ne afectează comportamentul și gândurile. Știm că avem atât puncte forte, cât și puncte slabe. Ne evaluăm realist.
Conștientizarea socială: îi înțelegem pe ceilalți, putem empatiza, suntem capabili să ne adaptăm proceselor care au loc într-un grup. Mai mult, ne putem simți bine și în siguranță într-o astfel de situație.

Psihologul Peter Salovey formulează definiția de bază inteligenței emoționale, „extinzând aceste capacități la cinci domenii principale:
1. Cunoașterea emoțiilor personale.
„Conștientizarea de sine – recunoașterea unui sentiment atunci când apare – este piatra de temelie a inteligenței emoționale. […] Incapacitatea de a observa adevăratele noastre sentimente ne lasă pradă acestora.“
2. Gestionarea emoțiilor.
„Stăpânirea emoțiilor în așa fel încât să fie cele potrivite reprezintă capacitatea de a construi conștientizarea de sine.“ Aici este vorba despre capacitatea de a ne calma, de a scăpa de anxietate, depresie și irascibilitate, precum și de consecințele care se nasc din lipsa de a avea aceste calități emoționale fundamentale. Toți cei care nu reușesc să se stăpânească sunt confruntați în permanență cu dezamăgiri și disperări, în schimb persoanele care excelează în această direcție se pot reechilibra mult mai rapid în urma obstacolelor și a necazurilor din viață.
3. Motivarea de sine.
„Punerea emoțiilor în serviciul unui scop este absolut esențial pentru a‑i acorda atenția cuvenită, pentru motivarea de sine, pentru stăpânire și creativitate. Autocontrolul emoțional – amânarea recompenselor și înăbușirea impulsurilor – stă la baza reușitelor de tot felul. Capacitatea de «a fi pe fază» duce la performanțe ieșite din comun în toate domeniile.“
4. Recunoașterea emoțiilor în ceilalți.
„Empatia, o altă capacitate care se clădește pe baza conștientizării de sine emoționale, este fundamentul «capacității de înțelegere a celorlalți».“
5. Manevrarea relațiilor.
„Arta de a stabili relații înseamnă în mare parte capacitatea de a gestiona emoțiile celorlalți.“
Aici este vorba de recunoașterea capacităților care contribuie la o mare popularitate, la spiritul de conducere și la eficiență în relațiile interpersonale. „Cei care excelează în aceste abilități se descurcă bine în tot ceea ce înseamnă interacțiunea pozitivă cu ceilalți; aceștia sunt adevărate vedete pe plan social. Evident că oamenii au capacități diferite în fiecare dintre aceste direcții; unii dintre noi, să zicem, își pot stăpâni mai bine propria neliniște, dar sunt relativ incapabili să calmeze pe altcineva la supărare. Fără îndoială că baza pentru nivelul capacității noastre este una neurală, dar așa cum vom vedea, creierul este extrem de maleabil, învață mereu. Lipsurile la nivelul capacităților emoționale pot fi remediate: așadar, în mare măsură, în toate aceste direcții contează obiceiurile și reacțiile, care, cu efortul cuvenit, pot fi îmbunătățite.“

Numeroase studii au arătat că inteligența emoțională este unul din „ingredientele“ de bază al succesului la locul de muncă. În urma unor studii s-a arătat că EQ este de patru ori mai bun predictor al succesului decât IQ-ul!
O altă statistică interesantă, de exemplu, arată că oamenii care se ocupă cu vânzări având inteligență emoțională ridicată produc de două ori mai multe vânzări decât colegii lor cu EQ mediu sau sub medie. Deci, nu există nicio îndoială că inteligența emoțională este o parte importantă a vieții noastre și acest lucru nu se referă doar la locul de muncă!
Numeroase studii au demonstrat deja că oamenii cu un EQ mai ridicat sunt de obicei mai fericiți și mai mulțumiți de viața lor. Ei sunt cei care se adaptează mai ușor la locul de muncă, atingându-și astfel mai ușor obiectivele. Persoanele cu un nivel mai ridicat de inteligență emoțională sunt mai capabile să-și gestioneze propriile emoții, inclusiv stresul.
Din cele de mai sus reiese clar: un nivel scăzut de EQ poate îngreuna viața de zi cu zi. Oamenii care sunt mai puțin inteligenți din punct de vedere emoțional sunt de obicei indivizi „incomozi din punct de vedere social“ care, deși își doresc, nu se pot integra cu adevărat în grup.
Toate acestea nu înseamnă că sunt mai puțin valoroși decât ceilalți, de fapt: mulți dintre ei au un IQ foarte mare.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nivelurile celor două tipuri de inteligență – EQ și IQ – nu merg automat împreună! Cu toate acestea, merită să lupți pentru un echilibru, pentru că ambele sunt necesare pentru a avea cât mai mult succes în viață.
Iată și o veste bună: EQ poate fi îmbunătățit, atât cu ajutorul profesioniștilor, cât și prin exerciții practice!
O modalitate de a dezolta EQ-ul este să începi să fii atent – la tine, la ceilalți, la mediul tău. Acordă-ți suficient timp să te gândește la felul în care te comporți în anumite situații. Atunci vezi cât de mulțumit ești de el. Dacă există aspecte care te deranjează, notează-le și consultă din când în când această listă! Făcând acest lucru, te ajuți să devii conștient de aceste comportamente, iar acest fapt te poate determina ca la momentul potrivit să-ți schimbi comportamentul.
De asemenea, ar fi de dorit să acorzi atenție celorlalți. În timpul unei conversații, ar fi bine ca, în loc de modul în care vei reacționa la cele spuse de cealaltă persoană, să te concentrezi pe ceea ce spune ea.
Fiecare persoană este liberă să aleagă modalitățile care funcționează cel mai bine pentru ea în reglarea emoțiilor. Există o infinitate de posibilități!
Pentru unii de ajutor sunt exerciții de respirație, pentru alții yoga sau meditația. Alții preferă să meargă la alergare sau să facă alte sporturi pentru a scăpa de emoțiile și tensiunea care s-au acumulat în ei.
Sau, potrivit psihologului Gáspár György:
„Pentru a ne apropia de partea de «cunoaştere», este necesar să îndrăznim a citi cărți şi a trăi ceea ce citim. Mă surprinde adesea faptul că mulți dintre noi confundă emoțiile între ele sau le etichetează eronat. A trăi ceea ce simțim înseamnă a trece prin filtrul personal ideile cărții şi a căuta în propria istorie de viață situații similare, oferindu­ne astfel şansa de a procesa eventualele experiențe ignorate şi de a găsi locul acestora în lumea noastră lăuntrică. Iar aici, fără doar şi poate, părinții sunt cei mai importanți educatori, atunci când vine vorba despre cultivarea EQ prin lectură.“
Prin cultivarea inteligenței emoționale devenim oameni mai buni, mai empatici, mai autentici, mai fericiți, având relații mai echilibrate, o atmosferă de lucru mai bună și un nivel mai ridicat de bunăstare!



Șofatul în patru pași, de la incompetența inconștientă la competența inconștientă

Primul pas pentru a-ți lua carnetul de condus este să te înscrii la școala de șoferi. În cazul în care nu ai șofat niciodată, nu ai nici cea mai vagă idee despre cum este să șofezi. În acest caz putem spune că ești inconștient de incompetența ta. Nu prea înțelegi și nu știi cu ce se mănâncă șofatul și nici nu prea recunoști acest deficit.
Ca să poți trece mai departe la stadiul următor trebuie să recunoști propria ta incompetență, și valoarea noii aptitudini.

Șofatul în patru pași

Așa că începi să înveți. Foarte curând îți descoperi limitele. Iei lecții și, în mod conștient, faci uz de toate dispozitivele, ții direcția, reglezi ambreiajul și ești atent la drum. Îți solicită întreaga atenție, nu ești competent încă, așa că deocamdată continui să mergi pe străzile lăturalnice. Aceasta este etapa incompetenței conștiente, când frânezi sau virezi brusc și îi bagi în sperieți pe cicliști. Cu toate că această etapă nu e deloc una plăcută (mai ales în ce îi privește pe cicliști), este etapa în care înveți cel mai mult.
Și ușor-ușor te îndrepți către etapa competenței conștiente, când știi deja să conduci mașina, dar acest lucru presupune un efort destul de considerabil din partea ta, ai nevoie să te concentrezi la maxim. Este etapa în care ai deprins deja abilitatea, dar încă nu o stăpânești suficient.
După un anumit timp și exercițiu ajungi în etapa competenței inconștiente, care este de fapt scopul strădaniei tale. ”Toate acele tipare mărunte, pe care le-ai învățat din greu, cu atâta stăruință, se îmbină armonios într-un act comportamental închegat ce va funcționa ca uns. Apoi vei putea asculta radioul, te vei bucura de peisaj și vei susține o conversație în timp ce conduci. Mintea ta conștientă stabilește obiectivul și lasă în seama minții inconștiente sarcina de a-l duce la bun sfârșit, eliberându-ți atenția pentru a se apleca asupra altor lucruri.”
Astfel, dacă continui să exersezi, să investești energie și timp, atunci se vor forma obișnuințele, iar abilitatea de a șofa va deveni un act inconștient, automat.
Conform modelul de învățare al „competenței conștiente“, bazată pe teoria dezvoltată în 1970 de Noel Burch de la Gordon Training International, deprinderea unei aptitudini se împarte în patru etape. Aceste patru etape oferă un model al învățării, care sugerează că la început indivizii nici măcar nu își dau seama cât de puțin știu, adică sunt inconștienți de incompetența lor. După ce își recunosc incompetența, încep să învețe, să dobândească în mod conștient o calificare, pe care o și folosesc mai apoi în mod conștient. În ultima etapă ei își pot utiliza abilitatea fără a mai fi conștienți de aceasta. Acesta este drumul în patru etape al învățării: pornind de la incompetența inconștientă se ajunge la competența inconștientă.
Există și situația în care, deși considerăm că șofatul ne-a intrat în sânge, a ajuns să fie un act inconștient, automat, spre surprinderea noastră, unii șoferi, aflați în spatele nostru, ne răsplătesc strădania noastră de a lua câte o curbă prin flash-uri și claxoane, ceea ce ne duce cu gândul că e posibil ca obișnuințele dobândite legate de modul nostru de a lua curbele să nu fie tocmai cele mai eficiente pentru îndeplinirea sarcinii. „E posibil ca pe ruta către competența inconștientă, filtrele noastre să ne fi făcut să trecem cu vederea oarece informații importante.“
Și ca să scăpăm de situațiile neplăcute ne propunem să ne îmbunătățim „tehnica“ luării curbelor. Putem să apelăm la ajutorul instructorului nostru sau ne poate fi de folos chiar și un copilot priceput. Fie unul, fie celălalt ne va urmări modul în care ne angrenăm în efectuarea curbelor, apoi va începe să modifice lucruri precum momentul în care începem (sau nu) să micșorăm viteza înaintea unei curbe, viteza cu care intrăm în curbă, modul mai „străns“ sau mai „larg“ de a vira, momentul în care începem să accelerăm când ieșim din curbă etc. Mai precis, se va concentra concret asupra efectuarea unei curbe. Ceea ce pentru noi reprezenta un singur element de comportament, îl va descompune în părțile sale componente, ca apoi să îl refacă astfel încât să ajungem să luăm curbele mai frumos, mai eficient. Reușim să facem acest lucru întorcându-ne înapoi de-a lungul etapelor de învăţare până la incompetenţa conștientă, dezvățându-ne de unele elemente înainte să începem să învățăm din nou să luăm curba. Facem acest lucru pentru a găsi și a folosi noi alternative, tipare mai eficiente, scăpându-ne astfel de stresul cauzat de claxoanele șoferilor nemulțumiți.




Borcanul de recunoștință

„Recunoștința este atunci când memoria este stocată în inimă și nu în minte.“ (Lionel Hampton)
Potrivit DEX, recunoștința înseamnă „obligație morală pe care cineva o simte față de cel ce i-a făcut un bine; recunoaștere a unei binefaceri primite, gratitudine“. Mai simplu, putem spune că recunoștința se referă la exprimarea aprecierii.

Borcanul de recunoștință

Prin recunoștință putem să învățăm să apreciem, să prețuim ceea ce este bun în viața noastră, putem aprecia oamenii, lucrurile, evenimentele și experiențele pe care le întâlnim în viața de zi cu zi și, potrivit numeroaselor studii, practicarea recunoștinței ne poate aduce beneficii atât asupra psihicului, cât și asupra corpului.
Potrivit psihologilor, recunoștința este un răspuns emoțional pozitiv la primirea unui beneficiu de la cineva sau în urma unor experiențe sau evenimente.
De-a lungul timpului s-au făcut numeroase studii care au arătat beneficiile practicării recunoștinței. Studiile din domeniul neuroștiinței arată că pe măsură ce învățăm să fim recunoscători și să practicăm recunoștința zi de zi, sănătatea noastră mentală și fizică se îmbunătățește pe zi ce trece. Practicând recunoștința, creierul nostru eliberează mai mulți neurotransmițători precum dopamina, serotonina și oxitocina, care au un efect benefic asupra stării noastre de bine și diminuează prezența hormonului de stres, cortizolul.
Neurologul Alex Korb este de părere că „atunci când te simţi recunoscător se activează regiunea trunchiului cerebral care produce dopamina. În plus, atunci când ești recunoscător față de alții, crește activitatea în circuitele sociale de dopamină și astfel interacțiunile sociale sunt mult mai plăcute. De asemenea, sentimentul de recunoștință ajută și la creșterea serotoninei. Atunci când încerci să te gândești la lucrurile pentru care ești recunoscător, te forțezi să te concentrezi doar la aspectele pozitive din viața ta, acest lucru crescând producerea de serotonină din cortexul cingular anterior.“
Melody Beattie consideră că practicând recunoștința obținem schimbări în ceea ce privește realitatea cotidiană. Aceasta prezintă într-un mod foarte sugestiv ce ar putea să însemne recunoștința: „Recunoștința deblochează plinătatea vieții – transformă ceea ce avem în suficient și chiar mai mult. Transformă negarea în acceptare, haosul în ordine, confuzia în claritate. Poate transforma o masă într-o sărbătoare, o casă în acasă, un străin într-un prieten. Recunoștința dă sens trecutului, aduce pace în prezent și creează o viziune pentru mâine.“
Într-un studiu recent a fost examinat creierul participanților cărora li s-a adresat întrebarea: cât de recunoscători s-ar simți în cazul ipotetic în care persoane străine le-ar salva viața? Cercetătorii au ajuns la un rezultat surprinzător: atunci când participanții au nutrit sentimente de recunoștință, în creierul lor au fost activate zone din cortexul prefrontal medial (zona lobilor frontali ai creierului, unde se întâlnesc cele două emisfere cerebrale). Această structură a creierului este asociată cu empatia (adică se activează atunci când empatizăm cu starea mentală a altuia) și cu înțelegerea perspectivelor altor persoane și sentimente de ușurare.
Prin urmare, practicarea recunoștinței poate avea un impact pozitiv asupra noastră, are o contribuție substanțială la crearea stării de bine.
Există multe modalități de a exersa recunoștința. Putem să scriem o scrisoare, un mesaj, un e-mail în care să ne exprimăm recunoștința față de o anumită persoană.
În cartea Mindfulness în psihoterapie, se arată că în cadrul unui studiu desfășurat la Universitatea Pennsylvania, „s-a descoperit că scrierea unei scrisori de recunoștință unei persoane importante din trecut producea îmbunătățiri perceptibile în direcția stării de bine, iar aceste efecte persistau vreme de până la 6 luni.“
Un exercițiu interesant este cel oferit de Yalom intitulat „Vizita de recunoștință“, o metodă împrumutată din psihologia pozitivă. Întrucât majoritatea sentimentelor de recunoștință orientate către o persoană sunt dezvăluite postum, fără ca persoana vizată să le poată auzi, acest exercițiu își propune ca recunoștința să fie aplicată încă din timpul vieții celui căruia i se adresează. Exercițiul este foarte simplu: „Gândiți-vă la cineva care mai este în viață și față de care simțiți o mare recunoștință pe care nu ați exprimat-o însă niciodată. Timp de zece minute scrieți o scrisoare de recunoștință adresată acestei persoane... Ultima etapă este o vizită pe care trebuie să i-o faceți acelei persoane în viitorul apropiat și să-i citiți cu voce tare această scrisoare.“
O altă modalitate de a ne consolida capacitatea de recunoștință este să ținem un jurnal ale recunoștinței sau să ne folosim de un caiet de gratitudine. E foarte simplu, nu trebuie decât să alegem o agendă sau un caiet, pe care să îl avem la îndemână și în care să notăm zilnic sau ori de câte ori simțim nevoia până la cinci lucruri pentru care ne simțim recunoscători. Pot fi lucruri, evenimente, experiențe de o importanță majoră sau la fel de bine pot fi și de o importanță relativ mai mică. E de preferat să le scriem, nu doar să le gândim. Scopul exercițiului este să ne amintim de o experiență pozitivă, să retrăim amintirea unei persoane dragi sau a unei experiențe care ne-a dat o stare de bine, care ne-a făcut să ne simțim fericiți la un moment dat, apoi să ne bucurăm de toate emoțiile pozitive care vin cu această formă de exprimare a recunoștinței.
Pentru că ne aflăm la început de an, cred că este binevenit să folosim și un borcan de recunoștință. Acesta face parte din tehnicile de care ne putem folosi să exersăm recunoștința într-un mod foarte simplu.
Avem nevoie de un borcan sau recipient, mici bucăți de hârtie colorată sau albă și ceva cu care să scriem.
Odată ce am ales borcanul, este foarte important să găsim un loc plăcut și un moment al zilei în care să fim calmi și liniștiți. În această atmosferă de relaxare, ne conectăm cu lumea noastă interioară, ne aducem aminte de situațiile, experiențele, factorii din cursul zilei care ne-au făcut să ne simțim recunoscători. Apoi notăm totul pe o bucată de hârtie, adăugăm data, împăturim hârtia și o așezăm în borcan. Experții recomandă efectuarea acestei practici chiar înainte de culcare, dar la fel de bine poate fi orice alt moment al zilei. Ceea ce contează cu adevărat este să stabilim o anumită oră din zi sau o anumită ora din ziua aleasă și să ne facem un obicei din a ne așterne gândurile pe hârtie, astfel încât să devină un ritual. Pentru că avem nevoie de ritualuri, după cum afirmă și filosoful Byung-Chul Han: „Ritualurile dau stabilitate vieții. Îl stabilizează datorită omogenității lor, repetării lor.“ Ritualurile sunt tipare care, repetate în timp, devin ancore care ne fac să ne simțim în largul nostru, ne dau o stare de siguranță.

Bibliografie:
Beattie M., Renunță la codependență, Editura Adevăr Divin, 2009
Germer Ch. K., Mindfulness în psihoterapie, Editura Trei, 2016
Korb A., Spirala ascendentă – Cum folosim neuroștiinta pentru a schimba cursul depresiei, Editura Herald, 2020
Yalom I., Privind soarele în față, Editura Vellant, 2011


A trăi o viață a minții

În anul 1997, pe vremea când eram librar la Librăria Humanitas Kretzulescu, a apărut în limba româna Visul lui Einstein și alte eseuri de Stephen W. Hawking. Țin minte că am citit cartea cu răsuflarea tăiată. Hawking m-a cucerit deja cu ceva timp în urmă, în anul 1994, când a apărut traducerea în limba română, tot la Humanitas, a cărții sale de popularizare Scurtă istorie a timpului, așa că eram oarecum familiarizată cu gândirea și „stilul“ fizicianului de excepție, considerat „un adevărat erou al timpului nostru“.
Suferind din fragedă tinerețe de SLA (scleroza lateral amiotrofică), fiind imobilizat într-un cărucior, ținea legătura cu lumea printr-un calculator care „vorbea“ în locul lui.

A trăi o viață a minții

Am recitit de curând câteva eseuri din cartea menționată. Deoarece întrebările legate de cărți, discuri, obiecte, eventual animale sau persoane pe care le-ai lua cu tine pe o insulă pustie sunt foarte la modă și le folosesc și eu în terapie, am recitit și interviul din 1992 cu care se încheie cartea, al cărui punct de plecare este muzica: ce discuri ar lua Hawking cu el pe o insulă pustie?
În acest interviu, printre altele, vorbește foarte frumos și despre împlinirea sufletească.
„Fizica este foarte bună, dar este complet indiferentă. N-aș fi putut trăi doar cu fizica. La fel ca toți ceilalți am nevoie de căldură, iubire și afecțiune. Din nou sunt norocos, mult mai norocos decât mulți oameni cu aceleași deficiențe, deoarece mă bucur de multă iubire și afecțiune. Și muzica este foarte importantă pentru mine.“
La scurt timp după premieră, am vizionat cu sufletul la gură filmul biografic „The Theory of Everything“, lungmetrajul despre viața și familia lui Stephen Hawking. Cu toate că potrivit soției fizicianului s-au strecurat multe greșeli, s-au produs multe omisiuni, filmul m-a cucerit, m-a emoționat foarte mult.
De curând am descoperit cărțile lui Gabor Máte, traduse și în limba română. Pe lângă volumele Pe tărâmul fantomelor – Prizonier în propria dependență și Minți împrăștiate – Originile și vindecarea tulburării de deficit de atenție, apărute la Editura Herald, anul trecut Editura Curtea Veche a scos cartea Când corpul spune nu – Costul stresului ascuns, un alt bestseller internațional al celebrului medic, care „a scris (și) această carte nu doar cu mintea, ci și cu inima. În paginile sale, el ne ghidează pe drumul spre compasiunea de sine și ne arată cum să avem mai multă grijă de noi înșine, exprimându-ne emoțiile și având curajul să spunem nu.“
Stephen W. Hawking s-a născut pe 8 ianuarie 1942, exact în ziua când se împlineau trei sute de ani de la moartea lui Galileo Galilei. Ieri ar fi împlinit 80 de ani. Din păcate, ne-a părăsit în 2018...
În cartea sa, Gabor Maté ne face o scurtă prezentare al fizicianului și omului Stephen Hawking.
„Să spunem că statutul public al lui Stephen Hawking de Einstein modern poate fi pus sub semnul întrebării de către elita științifică, dar nimeni nu îi contestă strălucirea, originalitatea gândirii sau neînfricarea intelectuală. Există o admirație universală pentru voința neîmblânzită care i-a susținut viața și munca din momentul în care un ușor impediment de exprimare a semnalat apariția sclerozei laterale amiotrofice când avea doar 20 de ani. Diagnosticat în 1963, Hawking a primit prognosticul care îi mai dădea cel mult doi ani de trăit. El a învins moartea cu cel puțin o ocazie, când avea pneumonie și a intrat în comă într-o călătorie în Elveția. Totuși, la patru decenii după diagnostic, paralizat, legat de un scaun cu rotile și complet dependent fizic, el tocmai și-a publicat cea de-a doua cea mai vândută carte. A călătorit fără încetare în lume, fiind un lector foarte căutat, în ciuda imposibilității de a rosti un cuvânt cu propria voce. A primit multe onoruri științifice.“
Deși diagnosticat cu SLA, boală în care neuronii motori și celulele nervoase care inițiază și controlează mișcarea musculară mor treptat, Stephen Hawking a trăit și a muncit având acest diagnostic zeci de ani.
În cazul bolnavilor cu SLA s-a constatat că, spre deosebire de alte boli degenerative ale sistemului nervos, aceștia pierd controlul muscular fără a suferi un declin intelectual, iar majoritatea pacienților fac eforturi, uneori „supranaturale“ de a gestiona combinația dureroasă dintre o minte intactă și un corp extrem de afectat.
Într-un studiu longitudinal, din anul 1970, s-au formulat păreri spectaculos de asemănătoare privind pacienții cu SLA. Autorii cercetării au ajuns la concluzia că oamenii cu SLA se ghidau în viață după două modele recurente. Pe de o parte era vorba despre comportamentul strict competent – și anume incapacitatea de a cere sau a primi ajutor, pe de altă parte era excluderea cronică a sentimentelor negative. „Munca grea, constantă, fără a recurge la ajutor din partea altora, a fost omniprezentă“, au concluzionat oamenii de știință.
Aceste două aspecte ale modelului de mai sus apar și în cazul fizicianului.
Biografii lui Hawking scriu: „În primii doi ani la Cambridge, efectele bolii SLA s-au înrăutățit rapid. Întâmpina o dificultate enormă la mers și era obligat să folosească un baston pentru a se mișca doar câțiva metri. Prietenii îl sprijineau foarte mult, dar de cele mai multe ori evita orice fel de ajutor. Folosindu-se de ziduri și de obiecte, precum și de bastoane, reușea încet și dureros să traverseze camere și spații deschise. Au existat multe ocazii când aceste elemente de sprijin nu erau suficiente. În unele zile, Hawking se prezenta la birou cu un bandaj în jurul capului, după ce căzuse foarte tare și se alesese cu un cucui urât.“
Cu toate că există și câteva excepții, cursul bolii SLA este în general previzibil. Majoritatea pacienților mor în decurs de zece ani de la diagnostic, sau chiar mult mai devreme. Bolnavii de SLA se recuperează foarte rar și este și mai rară situația în care o persoană să trăiască cu ravagiile bolii atât de mult timp ca Stephen Hawking, continuând atât să lucreze, cât și să funcționeze la un nivel atât de înalt.
Se pune întrebarea: „Ce i-a permis să încurce opinia medicală și acele statistici sumbre?“
Iar răspunsul vine din partea medicului Gabor Maté: „Nu putem înțelege parcursul lui Hawking ca fenomen clinic izolat, separat de circumstanțele vieții și relațiilor sale. Longevitatea lui este, fără îndoială, un tribut al hotărârii sale pline de entuziasm de a nu permite bolii să îl înfrângă... tânărul Stephen a avut acces la resurse invizibile refuzate majorității persoanelor cu SLA. Având în vedere natura bolii – care distruge corpul, lăsând intelectul intact –, un gânditor abstract se află într-o poziție ideală pentru «a trăi o viață a minții».“
Căci spre deosebire de sportivi sau dansatori, Hawking nu a considerat că degradarea corpului său avea afecteze rolul pe care l-a ales pentru sine. Din contră, acest lucru pare să îl fi consolidat, căci în ciuda capacităților sale intelectuale strălucitoare înaintea diagnosticului și a suferinței inerente, el nu prea avusese vreun scop.
„Hawking a avut întotdeauna capacități cognitive și matematice colosale și încredere, dar niciodată nu a părut să se simtă confortabil în corpul său. «Era excentric și stângaci, slab și plăpând», scriu Michael White și John Gribbin în Stephen Hawking, A Life in Science. «Uniforma sa școlară arăta întotdeauna aiurea și, potrivit prietenilor săi, mai degrabă bălmăjea decât vorbea clar… Era pur și simplu genul acela de copil – subiect de distracție în clasă, tachinat și din când în când intimidat, respectat în secret de unii și evitat de majoritatea.» Nu părea să îndeplinească așteptările celor care îi întrezăriseră adevăratele însușiri.“
Putem presupune că în tinerețe Stephen a fost purtătorul ales al frustrărilor tatălui său, care era foarte hotărât ca fiul său dotat intelectual să ajungă la statutul educațional și social pe care el, tatăl, nu a reușit să-l atingă.
De pildă unul dintre obiective a fost ca Stephen să învețe la una dintre cele mai prestigioase școli private din Anglia. La vârsta de 10 ani Stephen a fost înscris pentru examenul de bursă la Westminster School. Dar în ziua examenului el s-a îmbolnăvit, nu a dat participat la examenul de admitere și, prin urmare, nu a intrat la una dintre cele mai bune școli din Anglia.
„Desigur, putem presupune că această boală neoportună a fost pur întâmplătoare. De asemenea, putem crede că este singura modalitate a copilului de a spune nu presiunii impuse de părinți. Date fiind înclinația familiei Hawking pentru intimitate, lucrurile ar fi greu de deslușit. Ceea ce știm este că mai târziu, odată cu faptul că tânărul Hawking nu a mai locuit acasă și a fost liber să își urmeze preferințele, acestea au avut mai mult o natură socială decât academică.
Stephen și-a făcut antrenamentul în indolență și consum de alcool, a evitat cursurile și studiul – acele forme clasice de rezistență pasivă în facultate. Pentru o vreme, cariera sa academică părea în pericol... Abia după ce i s-a stabilit diagnosticul a început să își concentreze inteligența fenomenală asupra muncii: elucidarea naturii cosmosului, acoperirea golurilor teoretice dintre teoria relativității și mecanica cuantică. Cu handicapul său fizic, a fost scutit de multe dintre sarcinile legate de predat și administrare pe care au trebuit să și le asume alți oameni de știință.”
Deși poate părea un lucru greu de acceptat, chiar și Hawking a recunoscut că abia după ce s-a îmbolnăvit a început să lucreze și, spre surprinderea lui, chiar i-a plăcut.
„Poate că nu este chiar corect să o numim muncă. Cineva a spus odată că oamenii de știință și prostituatele sunt plătiți pentru că fac ce le place.“, spunea el.
Despre prostituate există prea puține informații, dar cred că în ciuda limitărilor fizice extreme, Hawking a fost chiar norocos că a putut să își aleagă și să practice o vocație care să-i fie pe plac și în care să exceleze, găsind bucuria în „a trăi o viață a minții“.
Potrivit psihiatrului Gabor Maté, celălalt factor indispensabil pe care îl avea Hawking a fost sprijinul emoțional necondiționat și grija unei persoane dragi, acordate de fosta sa soție, Jane Hawking. Practic, ea a luat hotărârea să își dedice viața lui, după cum avea să vadă mai târziu prețul personal a fost enorm. Cei doi tineri s-au întâlnit chiar înainte de aflarea diagnosticul cu SLA, iar la scurt timp s-au și căsătorit.
„Din cauza propriei istorii, Jane era pregătită să accepte rolul de îngrijitoare devotată și dezinteresată. Scriu aici dezinteresată cu precauție: îi lipseau atât sentimentul de autonomie, cât și respectul dezvoltat față de sine, și astfel, s-a identificat complet cu rolul de asistentă a lui Stephen, mamă și înger păzitor. „Am dorit să dau un scop existenței mele“, își amintește în memoriile sale din 1993, Dragostea are 11 dimensiuni. Viața mea cu Stephen Hawking...
Cei doi tineri nu s-au alăturat doar ca egali într-un parteneriat conjugal, s-au contopit. Au devenit un singur trup, inimă și suflet. Fără subordonarea vieții lui Jane și a eforturilor ei independente, Stephen probabil că nu ar fi supraviețuit, cu atât mai puțin să aibă succes într-un asemenea grad.“
Relația lor fuzionară a funcționat atât timp cât soția lui, Jane și-a acceptat poziția, punându-se pe locul doi.
„...ea era figura de mamă/bonă, mereu disponibilă, tăcută și ascultătoare, ale cărei servicii erau așteptate, luate de-a gata și observate numai în absența lor. A călătorit în toată lumea cu soțul ei, confruntându-se zilnic și depășind nenumăratele dificultăți... Ea simțea că dispare treptat ca individ.“
Deși cei doi se iubeau, după un timp destul de îndelungat Jane a ajuns să se simtă folosită, era obosită, singură, vulnerabilă și avea gânduri suicidale.
La eforturile ei de independență Hawking a reacționat cu dispreț și, în final, cu furia unui copil părăsit de mama sa. După despărțire, rolul soției a fost preluat de o infirmieră care și-a părăsit soțul pentru fizician. Și Jane se aventurase într-o altă relație.
Pe lângă vocația lui Hawking și sprijinul necondiționat al soției sale la supraviețuirea sa a contribuit și eliberarea de agresiune prin boala sa.
„Caracterul agreabil“ al majorității pacienților cu SLA reprezintă mai mult decât bunătatea înnăscută și farmecul anumitor ființe umane; este o emoție in extremis. Ea se mărește considerabil printr-o puternică suprimare a încrederii.
Încrederea în apărarea granițelor noastre poate și ar trebui să pară agresivă, dacă este necesar. Siguranța intelectuală a lui Hawking a devenit terenul pentru această agresiune, mai ales după debutul declinului său fizic. Jane Hawking remarcă în memoriile sale că „în mod curios, când mersul său devenea mai nesigur, opiniile sale erau mai puternice și mai sfidătoare“.”
Gabor Maté explică și faptul că, la fel ca în cazul celorlalți suferinzi de SLA, personalitatea lui Hawking era caracterizată printr-o reprimare psihică foarte puternică. În familia sa, nu prea se practicau vulnerabilitatea sănătoasă și interacțiunea emoțională. De pildă familia Hawking mânca la masă fără să comunice, fiecare cu capul cufundat în lectura lui.
În plus, tatăl lui era o persoană distantă, era indisponibil din punct de vedere emoțional, practic era absent din viața tânărului Stephen.
Potrivit lui fostei soții, familia Hawking considera „orice exprimare a emoției sau apreciere ca un semn de slăbiciune, ca o pierdere a controlului sau o negare a propriei importanțe… Ciudat, parcă le era rușine să arate orice urmă de căldură.“
În timpul căsătoriei lor, Stephen a refuzat pur și simplu să discute despre probleme, bazându-se pe disponibilitatea lui Jane de a absorbi tot stresul rezultat. „Nu i-a plăcut niciodată să își recunoască emoțiile, zicând că acestea reprezintă slăbiciunea fatală și irațională a caracterului meu“, scrie Jane.
Referindu-se la pacienții cu SLA, incluzând și cazul renumitului fizician Stephen Hawking, Gabor Maté concluzionează următoarele:
„Caracterizarea personalităților pacienților cu SLA cuprinde: entuziasmul neîncetat, reticența de a recunoaște nevoia de ajutor și negarea durerii, fie ea fizică sau emoțională. Toate aceste comportamente și mecanisme de adaptare psihică datează cu mult înainte de începutul bolii. Caracterul evident agreabil al majorității, dar nu al tuturor persoanelor cu SLA, este o expresie a unei imagini autoimpuse, care trebuie să se conformeze cu așteptările individului (și ale lumii). Spre deosebire de cineva ale cărui caracteristici umane apar spontan, cel cu SLA pare prins într-un rol chiar și atunci când rolul provoacă și mai mult rău.
Rolul începe acolo unde ar trebui să existe un puternic respect față de sine – care nu s-ar putea dezvolta în condițiile de sărăcie emoțională din copilărie.“

Bibliografie:
Stephen Hawking: Visul lui Einstein și alte eseuri, Editura Humanitas, 1997
Gabor Maté: Când corpul spune nu – Costul stresului ascuns, Editura Curtea Veche, 2021