3 strategii de reconectare cu serviciul
„Omul nu poate descoperi oceane noi decât dacă are curajul să se depărteze de țărm.“
(André Gide)
Presupunând că dispunem de curaj și ne îndepărtăm – pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă – de țărm, adesea devine destul de dificil să ne întoarcem din călătorie și să ne reluăm viața de zi cu zi, să revenim și să facem față provocărilor cotidiene, să ne întoarcem la serviciu.
Adesea revenirea la normal, la viața de zi cu zi, după o vacanță de vară este o sarcină stresantă. Fie că v-ați petrecut vacanța anuală pe malul Mării Negre sau în apropierea Adriaticii, fie că v-ați reîncărcat bateriile alături de familie, prietenii sau v-ați aventurat într-o experiență pe cont propriu, revenirea la muncă nu este întotdeauna lipsită probleme, căci, din fericire, aceasta necesită un mod de funcționare complet diferit față de ce se întâmplă în timpul unei vacanțe. Întrebarea este ce este de făcut pentru a ne reacomoda mai ușor la inevitabila întoarcere la muncă?
Unora brusc li se face rău spre sfârșitul unei vacanțe. Potrivit terapiei comportamentale, felul în care gândim ne determină în mare măsură felul în care ne simțim și ne comportăm, iar din cauza faptului că trebuie să ne întoarcem la serviciu și vacanța e pe ducă, pur și simplu suntem cuprinși de o tristețe, care poate duce la dureri de stomac, amețeli etc. La aceste gânduri copleșitoare și stres oamenii reacționează în mod diferit, făcând față în diferite moduri: unii se folosesc chiar și de ultima zi de vacanță pentru a se recupera, alții se apucă deja să se reconecteze la serviciu, la problemele pe care le au de rezolvat, din teama de a nu rămâne în urmă. Pentru a ușura tranziția, o sugestie ar fi practicarea flexibilității psihologice.
Deseori devenim mult prea absorbiți de experiențele noastre interioare (adică de sentimentele, emoțiile și gândurile noastre) și avem tendința de a le considera adevăruri absolute. În aceste cazuri, comportamentul nostru este dominat de gânduri (adesea sumbre, distorsionate) împreună cu emoții neadecvate. Dacă se activează convingeri negative precum „Nu voi recupera niciodată!“, „Sunt incompetent.“ sau „Nu sunt suficient de bun.“, atunci acestea ne vor împiedica să ne comportăm într-un mod care să fie în conformitate cu propriile noastre valori și obiective.
Dacă însă ne folosim de mindfulnesss și alegem să cultivăm această atitudine și mod de viață, care ne ajută să ne schimbăm modul de a privi evenimentele și situațiile din viața noastră, atunci e foarte posibil – fiind prezenți cu o atenție curioasă și receptivă – să devenim conștienți de faptul că acestea sunt doar gânduri și nimic mai mult. Nu trebuie să le vedem ca pe niște realități absolute.
Iar acest lucru ne oferă o distanțare între gândurile, emoțiile și comportamentul nostru, astfel încât să putem acționa în conformitate cu valorile noastre, mai degrabă decât să fim constrânși de experiențele noastre interioare. Și aici am ajuns la ce înseamnă flexibilitatea psihologică.
Flexibilitatea psihologică este o deprindere ce ne permite să conștientizăm gândurile și emoțiile apărute ca reacție la situația problematică, ceea ce ne oferă posibilitatea să acționăm asupra problemei propriu-zise.
Practicarea flexibilității psihologice ne poate ajuta să depășim cu brio dificultățile de a ajunge la serviciu și ne poate ajuta, de asemenea, să ne menținem starea de bine psihică chiar și în perioada provocărilor serioase de la serviciu, care au loc de regulă toamna, când avem extrem de multe sarcini de realizat.
Așadar e bine să ținem cont de următoarele:
1. Acceptă-ți experiențele interioare!
Dacă pornim de la premisa că gândurile vin și pleacă, că ele sunt gânduri și nimic mai mult, nu reprezintă adevăruri absolute, atunci, în loc să ne luptăm cu ele și de sentimentele, emoțiile pe care le generează, pur și simplu să le permitem să ne afecteze. Să ne acordăm un minut pentru a identifica aceste gânduri și sentimente!
Adesea ne dorim să uităm, să evităm sentimentele dificile și de gândurile sumbre.
Să presupunem acum că îți vine în minte un gând care nu îți place. Pentru a gestiona situația, recurgi la strategii verbale de rezolvare de probleme, indicate de terapia cognitiv-comportamentală. De exemplu ai putea rezolva problema pur și simplu alungându-l. Dan Wagner, psiholog la Harvard, a arătat că frecvența gândului pe care încerci să îl alungi se poate diminua pentru scurt timp, dar că în curând gândul va apărea din nou, cu o frecvență mai mare ca oricând. Gândul va tinde apoi să ocupe un loc central în mintea ta și probabilitatea ca el să evoce un răspuns crește și ea la rândul ei. Suprimarea gândurilor nu face decât să înrăutățească situația și mai mult.
Atunci când ne luptăm cu aceste conținuturi interioare neplăcute sau încercăm să le suprimăm, consumăm multă energie, ne reducem eficiența și ne putem afecta bunăstarea mentală pe termen lung. Deci ar fi mult mai rentabil și eficient să ne acceptăm experiențele și pur și simplu să le permitem să fie. Iar astfel, energia pe care o „economisim“ încercând să ne controlăm gândurile și sentimentele o putem folosi pentru a ne influența comportamentul.
2. Fii conștient de valorile tale!
Adesea se întâmplă să avem dificultăți în identificarea valorilor importante. În acest caz ar fi benefic să ne acordăm ceva timp pentru a identifica ceea ce este cu adevărat important pentru noi pe termen lung. Valorile nu sunt aceleași cu obiectivele. De exemplu, unul din obiective ar putea fi să obținem performanțe bune până la sfârșitul anului, iar modul în care ne atingem obiectivele sunt determinate de valorile noastre. Astfel, dacă pentru o persoană menținerea propriei sănătăți mintale este o valoare semnificativă, atunci ea își va face timp pentru a trăi o viață echilibrată, cere ajutorul unui specialist în caz că e nevoie, și va căuta o modalitate durabilă de a fi bine în timp ce performează bine. Putem afirma că valorile noastre pot servi ca o busolă pentru viața noastră.
3. Creează o distanță între tine și gândurile tale!
Cuvintele au un impact profund asupra noastră, ele declanșează o reacție, o anumită stare, conduc la un răspuns. Așadar limbajul este un instrument deosebit de puternic. Suntem conștienți de faptul că limbajul pe care îl folosim pentru a ne eticheta pe noi înșine și sentimentele noastre este strâns legat de modul în care ne percepem, ne vedem pe noi înșine. Adesea putem trece de la un gând dureros precum „Nu voi reuși să termin în timp util.“ la „Nu mă voi descurca cu atâtea probleme.“ apoi prin a intra în panică pentru că acest lucru îl considerăm ca fiind sfârșitul carierei noastre și începem să ne simțim din ce în ce mai anxioși, anticipând că vom ajunge pe stradă, vom deveni ultimul om, fără valoare, fără casă, fără loc de muncă. Toate acestea sunt mai degrabă gânduri iraționale, care ne conduc la stări inadecvate. Schimbând perspectiva cu o simplă reformulare, ne putem deconecta cu ușurință gândurile de realitate. În loc să spunem „Nu voi reuși să termin în timp util.“, să o formulăm astfel: „Îmi trece prin cap gândul că nu voi reuși să termin în timp util.“ sau „Mă simt îngrijorat de sarcinile mele până la termenele limită.“ În acest fel subliniem faptul că acest gând este doar un gând, care oricum nu ne ajută în această situație. În același timp, putem observa ce alte gânduri avem care ne-ar putea fi utile, care chiar ne pot fi de folos în atingerea obiectivelor.
Pe lângă aceste sfaturi, ne putem dezvolta această deprindere și prin lecturarea unor cărți. De pildă: Mindfulness zi de zi – oriunde vrei să mergi, acolo ești deja și Noua terapie prin acceptare și angajament.
Flexibilitatea psihologică nu este un scop în sine, ci o stare, iar țelul nostru este să devenim capabili să trăim într-un mod de funcționare flexibil, să reușim să ne descurcăm, să trăim și să acționăm în acord cu valorile noastre.
(André Gide)
Presupunând că dispunem de curaj și ne îndepărtăm – pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă – de țărm, adesea devine destul de dificil să ne întoarcem din călătorie și să ne reluăm viața de zi cu zi, să revenim și să facem față provocărilor cotidiene, să ne întoarcem la serviciu.
Adesea revenirea la normal, la viața de zi cu zi, după o vacanță de vară este o sarcină stresantă. Fie că v-ați petrecut vacanța anuală pe malul Mării Negre sau în apropierea Adriaticii, fie că v-ați reîncărcat bateriile alături de familie, prietenii sau v-ați aventurat într-o experiență pe cont propriu, revenirea la muncă nu este întotdeauna lipsită probleme, căci, din fericire, aceasta necesită un mod de funcționare complet diferit față de ce se întâmplă în timpul unei vacanțe. Întrebarea este ce este de făcut pentru a ne reacomoda mai ușor la inevitabila întoarcere la muncă?
Unora brusc li se face rău spre sfârșitul unei vacanțe. Potrivit terapiei comportamentale, felul în care gândim ne determină în mare măsură felul în care ne simțim și ne comportăm, iar din cauza faptului că trebuie să ne întoarcem la serviciu și vacanța e pe ducă, pur și simplu suntem cuprinși de o tristețe, care poate duce la dureri de stomac, amețeli etc. La aceste gânduri copleșitoare și stres oamenii reacționează în mod diferit, făcând față în diferite moduri: unii se folosesc chiar și de ultima zi de vacanță pentru a se recupera, alții se apucă deja să se reconecteze la serviciu, la problemele pe care le au de rezolvat, din teama de a nu rămâne în urmă. Pentru a ușura tranziția, o sugestie ar fi practicarea flexibilității psihologice.
Deseori devenim mult prea absorbiți de experiențele noastre interioare (adică de sentimentele, emoțiile și gândurile noastre) și avem tendința de a le considera adevăruri absolute. În aceste cazuri, comportamentul nostru este dominat de gânduri (adesea sumbre, distorsionate) împreună cu emoții neadecvate. Dacă se activează convingeri negative precum „Nu voi recupera niciodată!“, „Sunt incompetent.“ sau „Nu sunt suficient de bun.“, atunci acestea ne vor împiedica să ne comportăm într-un mod care să fie în conformitate cu propriile noastre valori și obiective.
Dacă însă ne folosim de mindfulnesss și alegem să cultivăm această atitudine și mod de viață, care ne ajută să ne schimbăm modul de a privi evenimentele și situațiile din viața noastră, atunci e foarte posibil – fiind prezenți cu o atenție curioasă și receptivă – să devenim conștienți de faptul că acestea sunt doar gânduri și nimic mai mult. Nu trebuie să le vedem ca pe niște realități absolute.
Iar acest lucru ne oferă o distanțare între gândurile, emoțiile și comportamentul nostru, astfel încât să putem acționa în conformitate cu valorile noastre, mai degrabă decât să fim constrânși de experiențele noastre interioare. Și aici am ajuns la ce înseamnă flexibilitatea psihologică.
Flexibilitatea psihologică este o deprindere ce ne permite să conștientizăm gândurile și emoțiile apărute ca reacție la situația problematică, ceea ce ne oferă posibilitatea să acționăm asupra problemei propriu-zise.
Practicarea flexibilității psihologice ne poate ajuta să depășim cu brio dificultățile de a ajunge la serviciu și ne poate ajuta, de asemenea, să ne menținem starea de bine psihică chiar și în perioada provocărilor serioase de la serviciu, care au loc de regulă toamna, când avem extrem de multe sarcini de realizat.
Așadar e bine să ținem cont de următoarele:
1. Acceptă-ți experiențele interioare!
Dacă pornim de la premisa că gândurile vin și pleacă, că ele sunt gânduri și nimic mai mult, nu reprezintă adevăruri absolute, atunci, în loc să ne luptăm cu ele și de sentimentele, emoțiile pe care le generează, pur și simplu să le permitem să ne afecteze. Să ne acordăm un minut pentru a identifica aceste gânduri și sentimente!
Adesea ne dorim să uităm, să evităm sentimentele dificile și de gândurile sumbre.
Să presupunem acum că îți vine în minte un gând care nu îți place. Pentru a gestiona situația, recurgi la strategii verbale de rezolvare de probleme, indicate de terapia cognitiv-comportamentală. De exemplu ai putea rezolva problema pur și simplu alungându-l. Dan Wagner, psiholog la Harvard, a arătat că frecvența gândului pe care încerci să îl alungi se poate diminua pentru scurt timp, dar că în curând gândul va apărea din nou, cu o frecvență mai mare ca oricând. Gândul va tinde apoi să ocupe un loc central în mintea ta și probabilitatea ca el să evoce un răspuns crește și ea la rândul ei. Suprimarea gândurilor nu face decât să înrăutățească situația și mai mult.
Atunci când ne luptăm cu aceste conținuturi interioare neplăcute sau încercăm să le suprimăm, consumăm multă energie, ne reducem eficiența și ne putem afecta bunăstarea mentală pe termen lung. Deci ar fi mult mai rentabil și eficient să ne acceptăm experiențele și pur și simplu să le permitem să fie. Iar astfel, energia pe care o „economisim“ încercând să ne controlăm gândurile și sentimentele o putem folosi pentru a ne influența comportamentul.
2. Fii conștient de valorile tale!
Adesea se întâmplă să avem dificultăți în identificarea valorilor importante. În acest caz ar fi benefic să ne acordăm ceva timp pentru a identifica ceea ce este cu adevărat important pentru noi pe termen lung. Valorile nu sunt aceleași cu obiectivele. De exemplu, unul din obiective ar putea fi să obținem performanțe bune până la sfârșitul anului, iar modul în care ne atingem obiectivele sunt determinate de valorile noastre. Astfel, dacă pentru o persoană menținerea propriei sănătăți mintale este o valoare semnificativă, atunci ea își va face timp pentru a trăi o viață echilibrată, cere ajutorul unui specialist în caz că e nevoie, și va căuta o modalitate durabilă de a fi bine în timp ce performează bine. Putem afirma că valorile noastre pot servi ca o busolă pentru viața noastră.
3. Creează o distanță între tine și gândurile tale!
Cuvintele au un impact profund asupra noastră, ele declanșează o reacție, o anumită stare, conduc la un răspuns. Așadar limbajul este un instrument deosebit de puternic. Suntem conștienți de faptul că limbajul pe care îl folosim pentru a ne eticheta pe noi înșine și sentimentele noastre este strâns legat de modul în care ne percepem, ne vedem pe noi înșine. Adesea putem trece de la un gând dureros precum „Nu voi reuși să termin în timp util.“ la „Nu mă voi descurca cu atâtea probleme.“ apoi prin a intra în panică pentru că acest lucru îl considerăm ca fiind sfârșitul carierei noastre și începem să ne simțim din ce în ce mai anxioși, anticipând că vom ajunge pe stradă, vom deveni ultimul om, fără valoare, fără casă, fără loc de muncă. Toate acestea sunt mai degrabă gânduri iraționale, care ne conduc la stări inadecvate. Schimbând perspectiva cu o simplă reformulare, ne putem deconecta cu ușurință gândurile de realitate. În loc să spunem „Nu voi reuși să termin în timp util.“, să o formulăm astfel: „Îmi trece prin cap gândul că nu voi reuși să termin în timp util.“ sau „Mă simt îngrijorat de sarcinile mele până la termenele limită.“ În acest fel subliniem faptul că acest gând este doar un gând, care oricum nu ne ajută în această situație. În același timp, putem observa ce alte gânduri avem care ne-ar putea fi utile, care chiar ne pot fi de folos în atingerea obiectivelor.
Pe lângă aceste sfaturi, ne putem dezvolta această deprindere și prin lecturarea unor cărți. De pildă: Mindfulness zi de zi – oriunde vrei să mergi, acolo ești deja și Noua terapie prin acceptare și angajament.
Flexibilitatea psihologică nu este un scop în sine, ci o stare, iar țelul nostru este să devenim capabili să trăim într-un mod de funcționare flexibil, să reușim să ne descurcăm, să trăim și să acționăm în acord cu valorile noastre.
Bibliografie:
Marissa Berman, Developing Psychological Flexibility
Steven C. Hayes, Noua terapie prin acceptare și angajament
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness zi de zi – oriunde vrei să mergi, acolo ești deja
Irina Holdevici, Mihaela Negrescu, Tratat de psihoterapie cognitiv-comportamentală
Ion Dafinoiu, Jeno-Laszlo Vargha, Psihoterapii scurte. Strategii, metode, tehnici
Steven C. Hayes, Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition
Steven C Hayes, Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes
Marissa Berman, Developing Psychological Flexibility
Steven C. Hayes, Noua terapie prin acceptare și angajament
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness zi de zi – oriunde vrei să mergi, acolo ești deja
Irina Holdevici, Mihaela Negrescu, Tratat de psihoterapie cognitiv-comportamentală
Ion Dafinoiu, Jeno-Laszlo Vargha, Psihoterapii scurte. Strategii, metode, tehnici
Steven C. Hayes, Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition
Steven C Hayes, Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes