Există momente în care, oricât ne-am strădui, pur și simplu nu putem scoate din minte gândurile neplăcute. Se poate întâmpla ca din bună credință să îi adresăm un compliment unei persoane pe care nu o cunoaștem prea bine și, spre surprinderea noastră, ea ne răspunde cu un gest nu tocmai plăcut și ne spune să ne vedem de treabă. Și, în loc să uităm cele întâmplate, ne trezim că și peste 2-3 zile încă ne mai gândim la ceea ce s-a întâmplat, facem fel și fel de scenarii în cap, ne învinovățim, ne judecăm pentru cele întâmplate.


Ruminația, căci despre asta este vorba, este un proces des întâlnit. Denumirea vine din verbul „a rumina“, adică a medita îndelung asupra unui lucru. Din punct de vedere psihologic, ruminația este un proces mental în care o persoană se concentrează în mod excesiv și repetat asupra unui gând sau a unui eveniment negativ care a trecut. În cazul ruminației, deși persoana se străduiește din răsputeri să nu o facă, se gândește în mod constant și disecă „problemele“ în mii și mii de fragmente, nu reușește să găsească o soluție clară și continuă să mediteze asupra problemei respective.
O serie de cercetări efectuate de psihologi au descoperit că, dacă persistă, ruminația poate servi drept factor de risc pentru dezvoltarea depresiei. Deși majoritatea persoanelor vor reuși în timp să aibă gânduri mai puțin pesimiste, totuși cei care nu reușesc pot dezvolta o stare de tristețe cronică. Până de curând, ruminația era aproape în întregime legată de depresie. Un nou studiu axat pe tulburarea de personalitate borderline sugerează că acest proces poate avea un impact mai larg asupra sănătății mintale.
Potrivit lui Kren Kelley de la Mississippi State University, ruminația agravează starea de spirit proastă și dereglarea emoțională (pierderea controlului) a persoanelor cu tulburare de personalitate borderline. Cu cât cei care suferă de tulburarea de personalitate borderline se gândesc în mod repetat și pe perioade considerabile la ceva negativ, cu atât își pierd capacitatea de a-și modula sentimentele și acțiunile.
Este interesant punctul de vedere al lui Kelly, care propune ca cele patru tulburări de personalitate „Cluster B“, sau cele marcate de simptome precum impulsivitate, dificultăți interpersonale, furie, grandoare, lipsă de empatie și comportamente agresive, din care fac parte tulburarea de personalitate borderline, tulburarea de personalitate narcisistă, tulburarea de personalitate antisocială și tulburarea de personalitate histrionică să fie diferențiate prin compararea tendințelor lor de ruminație.
Ruminația poate avea o serie de efecte semnificative asupra bunăstării generale, afectând practic numeroase aspecte ale vieții de zi cu zi. Ea poate avea consecințe în ceea ce privește sănătatea mintală. În afara faptului că epuizează resursele interne emoționale, scade stima de sine, ruminația cronică poate conduce la declanșarea sau chiar agravarea stărilor anxioase sau depresive. Printre consecințele fizice putem enumera: probleme digestive și de somn, creșterea tensiunii arteriale, probleme ale sistemului imunitar etc.
Pe lângă acestea trebuie să amintim și efectele sociale ale ruminației, căci preocuparea constantă cu anumite gânduri negative pot conduce la reducerea interacțiunilor sociale, la tendința de izolare socială.
Potrivit studiului condus de Kelly și colaboratorii săi, ruminația poate lua una dintre cele șase forme:
1. Ruminația furiei: După ce conflictul s-a încheiat mă gândesc timp îndelungat la răzbunare.
2. Ruminație depresivă: Mă gândesc tot timpul la faptul că nu ești în stare să faci nimic.
3. Ruminarea tristeții: Am dificultăți în a mă face să nu mă mai gândesc la cât de trist sunt.
4. Ruminarea autocritică: Atenția mea se concentrează adesea pe aspecte ale mele de care mi-e rușine.
5. Rumegarea ofenselor interpersonale: Nu mă pot opri în a mă gândi la modul în care am fost nedreptățit în situația dată, de o anumită persoană.
6. Îngrijorare: De îndată ce încep să mă îngrijorez, nu mă mai pot opri.

În urma studiului, autorii au concluzionat că, indiferent de diagnostic, „aspectele gândirii negative contribuie la forme comune de afectare clinică“.
Întreruperea ciclului de ruminație, adică ieșirea din propria buclă infinită de gânduri stresante, necesită o abordare sistematică și practică, bazată pe tehnici dovedite științific. Este nevoie de dezvoltarea unor strategii specifice care să permită persoanei recâștigarea controlul asupra gândurilor și totodată să își îmbunătățească starea emoțională.
În cazul în care bucla infinită de gânduri negative vă produce nu doar disconfort, ci vă împiedică să funcționați la capacitatea maximă și să aveți o stare generală de bine, puteți apela cu încredere la terapia specializată, la ședințe de psihoterapie, unde se oferă un cadru structurat pentru abordarea și modificarea tiparelor de gândire negative. Folosind o serie de tehnici terapeutice, puteți învăța în primul rând să identificați, apoi să și modificați gândurile automate negative. În urma ședințelor de psihoterapie, vă veți îmbunătăți abilitățile personale de reglaj emoțional și vă veți dezvolta o serie de strategii de coping (mai) adaptative. Printre intervențiile psihoterapeutice se află și tehnicile de mindfulness, cu rezultate foarte bune în „tratarea“ ruminațiilor, care ajută la dezvoltarea capacității de a observa gândurile fără a le judeca sau analiza excesiv.
Tehnica mindfulness se bazează pe focalizarea atenției pe respirație, asupra momentului prezent (aici și acum), pe observarea senzațiilor corporale. Practicând exercițiile de mindfulness în mod repetat, regulat, putem învăța să identificăm mai rapid acele momente când începem să ruminăm și să ne reorientăm rapid atenția către experiența prezentă, reducând astfel timpul petrecut în bucla infinită de gânduri negative.