„Acesta este scopul oricărei condiționări: să-i facă pe oameni să le placă destinația socială căreia nu-i pot scăpa.“ (Aldous Huxley)
Crăciunul bate la ușă și, odată cu el, va crește și dorința de cumpărare. Chiar dacă inflația ajunge cote imprevizibile și incertitudinea crește pe zi ce trece, cu toții simțim nevoia de a face cumpărături, de a ne aproviziona cu de toate pentru a avea ce pune pe masa de Crăciun și a face cadouri celor dragi. Iar marile rețele de magazine ne sar în ajutor, folosind unele trucuri care ne fac să cheltuim mai mult în magazinele lor.


Toate dimensiunile existenței umane sunt zilnic aservite rolului utilitar al produselor. Publicitatea are funcția de a determina indivizii să creadă că întreaga lor viață socioculturală poate fi satisfăcută de consum. Se presupune astfel că fiecare va regăsi căldura familiei într-o tartă, va trăi sentimentul de sărbătoare într-o pereche de pantofi, se va deschide către lume grație unui slip și chiar îl va întâlni pe Dumnezeu în propria farfurie.
Marile magazinele și lanțurile de supermarketuri au strategii de publicitate și marketing foarte serioase, susținute de psihologi, însă chiar și multe magazine mici folosesc trucuri psihologice pentru a-i încuraja pe cumpărătorii naivi să cheltuiască mai mult. Acest lucru nu este nou: multinaționalele folosesc de zeci de ani absolvenți de psihologie, studenți de la universități pentru a le ajuta să evalueze și chiar să influențeze nevoile clienților.
Marea buimăceală citadină e șansa publicității, locul ei de acțiune, alibiul pentru euforia pe care o produce, nimeni nu poate deci evita somnolența năucitoare la întreținerea căreia contribuie publicitatea. De altfel, momentele noastre de slăbiciune critică sunt studiate; se știe cum putem fi luați, se știe când devenim ținte ideale. E vorba de o cunoaștere biologică, psihologică. Se pretinde chiar că e vorba de o cunoaștere științifică...
Chiar dacă la prima vedere ne miră produsele de panificație coapte la fața locului, ele au un rol important în strategia lanțurilor de magazine. Cu toate că produsele de panificație nu reprezintă cea mai populară alegere pentru cumpărători, în plus constituie majoritatea produselor nevândute, totuși ele reprezintă un domeniu strategic pentru toate lanțurile de magazine: acestea acționează ca un stimulent pentru a cumpăra, deoarece mirosurile plăcute care vin odată cu coacerea la fața locului sunt deosebit de atrăgătoare pentru cumpărători, în special pentru cei care sosesc flămânzi.
Conform specialiștilor din domeniu, în cazul clienților cărora le este foame, mirosurile delicioase declanșează nevoia de a mânca, în acest caz de a cumpăra, ceea ce conduce la o creștere cu până la 20-40% a cantității produselor de alimentație cumpărate.
Tot specialiștii afirmă că produsele proaspete de panificație au și o funcție de încetinire a cumpărăturilor, lumea se oprește, savurează mirosul și e aproape imposibil să nu fie tentați să cumpere măcar o chiflă proaspătă.
Unele magazine își plasează raionul de panificație aproape de intrare, altele spre capătul magazinului. Prima variantă are avantajul de a încuraja cumpărătorii să înceapă cumpărăturile cu aceste alimente de bază, mai apoi să-și completeze coșul și cu bunătăți care merg foarte bine cu chifla, cornul sau pâinea caldă, proaspătă. Cea de-a doua variantă îi încurajează să intre în magazin, iar mirosurile plăcute din depărtare îi îndeamnă să pornească în direcția brutăriei, între timp parcurgând un drum plin de tentații, cărora cu greu le putem face față.
O practică obișnuită în unele magazine este de a amplasa flori, fructe și legume în apropierea intrării. Motivul principal: cercetările au arătat că delicatesele colorate și parfumate ridică starea de spirit și, prin urmare, cheful de a cheltui. În plus, atunci când ne umplem coșurile cu alimente mai sănătoase, suntem mai înclinați să compensăm cu mici gustări mai nesănătoase. Nu este deci de mirare faptul că aceste zone, sunt urmate de raionul de dulciuri, cu produse strategic aranjate.
Potrivit unor studii, alegerea corectă a muzicii poate fi, de asemenea, folosită pentru a-i determina pe cumpărători să cheltuie mai mult. Cercetările au arătat chiar ce tipuri de muzică încurajează anumite tipuri de cumpărături: muzica tare poate duce la cumpărături nechibzuite, cântecele care parcă ne îndeamnă la visare ne fac să zăbovim mai mult într-un loc, iar cântecele nostalgice ne pot îndemna să cumpărăm produse mai scumpe. În plus, în jurul sărbătorilor de iarnă sau de Paște, melodiile festive sunt difuzate și în locurile în care de obicei nu se ascultă muzică. Iar în unele cazuri, între melodii sunt strecurate conținuturi speciale: interviuri cu experți, oferte săptămânale curente și idei de rețete.
Adesea ne mirăm și uneori chiar devenim furioși când în locul produselor noastre îndrăgite găsim alte sortimente de produse care nu au nimic de-a face cu ceea ce căutăm, pentru că brusc s-a reorganizat tot magazinul sau doar o parte din el . Observăm că rafturile sunt într-o continuă schimbare. De zeci de ani, lanțurile de magazine au folosit atât merchandizingul, cât și ascunderea produselor esențiale sau a celor care sunt în mod clar „must-have“. Cel mai simplu mod de a scoate cumpărătorii din zona lor de confort este ca din timp în timp să renoveze magazinele sau să rearanjeze unele sisteme de rafturi pentru a “oferi o experiență de cumpărare mai bună clienților“. Cu ocazia lansării pe piață a unui produs nou sau chiar în cazul eliminării treptate a unor produse, unele magazine rearanjează cu predilecție cei câțiva metri din propriile rafturi.
Lanțurile de magazine pot încuraja achizițiile suplimentare de mărfuri nu doar prin rearanjare, dar și prin modul în care sunt acestea plasate în magazin. De exemplu, alimentele de bază sunt adesea plasate la distanță foarte mare între ele. În unele magazine apa este plasată în capăt, în timp ce făina, uleiul și zahărul sunt pe la mijloc. Prin acest truc, chiar și cumpărătorul care intră doar pentru câteva produse de bază va fi nevoit să parcurgă o zonă semnificativă a magazinului.
Uneori achizițiile suplimentare de produse pot fi încurajate și prin plasarea lor una lângă alta. De pildă lângă chipsurile de tortilla este așezat la raft în mod obligatoriu sosul care i se potrivește sau salatele răcite au sos de salată, iar în apropierea spaghetelor veți găsi sos de tomate.
În zilele noastre nu mai există oferte speciale care să dureze mai mult – magazinele se adaptează și ele la campaniile publicitare ale societății de consum. De la discounturi oferite până la revistele cu oferte speciale ale marilor supermarketuri, sunt alcătuite dintr-o serie de perioade promoționale, chiar suprapuse.
În unele supermarketuri putem distinge trei perioade promoționale (joi, weekend și duminică/luni), care uneori încep în același timp, alteori la ore diferite. Caracteristica comună a promoțiilor este că acestea nu se suprapun în weekend, ceea ce înseamnă că oricine dorește să facă cumpărături în toate cele trei perioade promoționale, trebuie să ajungă în același magazin de cel puțin două ori. În plus, având în vedere că produsele se vând cel mai bine în primele zile ale promoțiilor, epuizarea timpurie a stocurilor limitate înseamnă că multe persoane sunt încurajate să ajungă la magazinele lanțurilor de magazine la primele ore ale promoțiilor.
Un studiu interesant a arătat că în multe supermarketuri, atunci când dimensiunea căruciorului de cumpărături a crescut, clienții au cumpărat mai mult. Motivul simplu este că, indiferent de mărime, există o nevoie subconștientă și instinctivă a oamenilor de a umple spațiul disponibil. Iar un spațiu mai mare înseamnă automat produse mai multe.
Însă „modificarea cantității“ se poate observa și în modul în care sunt prezentate produsele. Pe perioada inflației galopante, unii producători tot modifică încet-încet ambalajele, astfel ca să se tot reducă cantitatea produselor ce încap în ele, deci atât producătorul, cât și comerciantul cu amănuntul vor vinde cantități mai mici la același preț. Putem ține totuși pasul cu aceste obscure majorări de preț consultând prețul unitar (de obicei lei/kg).
Dar, orice-am face, prin constanta reducere a tuturor bucuriilor omenești la plăceri consumabile, denaturarea dorinței prin fărâmițare în pofte imediate și negarea visului în minciunile spațiului publicitar, aspirațiile individului sunt din ce în ce mai mult reduse la lucruri și închise în lucruri...

Cu multe secole în urmă, Hipocrate, medicul din Grecia Antică, considerat părintele medicinei, le recomanda deja pacienților săi să meargă pe jos pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală. Potrivit unor cercetări recente, mersul pe jos este deosebit de benefic organismului nostru. Printre efectele majore ale mersului pe jos se numără: scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățiri considerabile în cazul diabetului și bolilor de inimă, creșterea densității osoase etc.
Prin urmare, putem spune cu mâna pe inimă că Hipocrate nu s-a înșelat când a spus că este un leac miraculos, cel mai bun medicament al omului.


Trebuie să recunosc că nu pot rămâne total imparțială atunci când vine vorba de mersul pe jos, căci aceasta este una dintre distracțiile mele preferate. Îmi place nespus să mă plimb atât pe trasee care-mi sunt familiare, cât și pe cele necunoscute, în oraș sau la țară sau în natură. Îmi place să mă plimb singură sau în compania cuiva cunoscut, drag mie, mă plimb cu plăcere primăvara pe ploaie, vara mai ales la mare și la munte, toamna prin frunzele căzute și iarna prin zăpadă.
Nu avem nevoie de echipament special – mersul pe jos parte dintre puținele activități pentru care avem nevoie decât de picioare, în comparație cu alte sporturi sporturi și hobby-uri, care necesită un echipament serios încă de la început
Conform recomandărilor organizațiilor internaționale de sănătate, pentru a ne menține sănătoși, avem nevoie săptămânal în medie de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense.
Cercetătorii definesc diferitele forme de activități sub denumirea colectivă MVPA, (moderate-to-vigorous physical activity), care includ toate activitățile fizice de intensitate moderată și mai ridicată din care putem alege.
În ciuda faptului că numeroase studii au arătat eficiența exercițiul fizic în prevenirea diferitelor boli cronice și în menținerea funcțiilor noastre cognitive, doar mai puțin de jumătate din populația adultă reușește să pună în practică săptămânal cantitatea de activitate fizică recomandată de organizațiile de sănătate. S-a arătat că în general tinerii și persoanele adulte de vârstă medie sunt cei care fac mișcare permanentă, grupurile de vârstă mai înaintată duc o viață mai sedentară, se plimbă mai puțin și fac puține exerciții fizice.
Vestea bună este că nu trebuie să își facă griji nici cei care nu au prea mult timp la dispoziție sau condiții satisfăcătoare de sănătate pentru a face exerciții fizice îndelungate de mai multe ori pe săptămână. Potrivit numeroaselor studii, chiar și mai puțin de 150 de minute de exerciții fizice recomandate pe săptămână au efecte pozitive vizibile asupra sănătății. De pildă, într-un studiu publicat în urmă cu câțiva ani s-a arătat că pentru prevenirea depresiei ajută chiar și doar 60 de minute de exerciții fizice pe săptămână.
Cercetările lui Alpa Patel, epidemiolog și cercetător în domeniul cancerului din SUA, au subliniat aceste lucruri. Studiul este cel mai vast studiu pe eșantion privind exercițiile fizice disponibil până în prezent, implicând peste 140 000 de adulți în vârstă.
Patel împreună cu colaboratorii săi a efectuat un studiu comparativ cuprinzător privind cuantumul de timp petrecut făcând exerciții fizice care reduce deja în mod semnificativ riscul de deces în rândul persoanelor în vârstă. La acest studiu au participat 77 077 de femei cu vârsta medie de 68,9 ani și 62 178 de bărbați, cu o vârstă medie de 70,7 ani. După eliminarea altor factori de risc, cercetătorii au ajuns la o concluzie surprinzătoare: chiar și 17 minute de mers pe jos pe zi pot reduce dramatic ratele de mortalitate la acest grup de vârstă.
Totodată Patel subliniază, că din aceste date reiese că „pentru adulții în vârstă, în comparație cu inactivitatea, sedentarismul chiar și mai puțin de 150 de minute de mers pe jos pe săptămână poate să scadă semnificativ rata de mortalitate. Iar mersul pe jos de minimum 150 de minute sau mai mult reduce considerabil riscul de mortalitate.“
„Având în vedere că până în 2030 numărul persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani se va dubla, este timpul ca în vederea menținerii sănătății, specialiștii să acorde mai multă atenție în privința recomandării activităților fizice, în special al mersului pe jos“, adaugă Patel. „Mersul pe jos este exercițiul perfect: este ușor, este gratuit, nu ai nevoie de echipament scump sau complicat și este ideal pentru oameni de toate vârstele. După cum arată rezultatele, poate contribui foarte mult la sănătatea generală și la îmbunătățirea calității vieții.“
Acum nu ne mai rămâne decât să ne găsim motivația necesară pentru a pleca la o plimbare mai lungă sau mai scurtă în condițiile de vreme răcoroasă de toamnă, poate chiar început de iarnă. Iar rezultatele cercetării lui Alpa Patel ne pot fi de folos pentru atingerea acestui scop.
E bine să reținem că mersul pe jos este folositor nu doar pentru sănătatea corpului, ci și pentru sănătatea minții și chiar a sufletului, mai ales atunci când este combinat cu o plimbare în natură sau cu o conversație plăcută. Și mai trebuie să știm și că mersul pe jos în sine este experimentarea stării de mindfulness, ca stare de conștientizarea deplină a momentului prezent.

Mulți copii, după ce ajung la maturitate, și-ar putea dori să se împace cu părinții, dar aceasta rămâne adesea doar o chestiune teoretică care nu poate fi atinsă în viața reală. Acest lucru este valabil și pentru părinți.


Eforturile repetate de a schimba calitatea relației de-a lungul anilor diminuează șansele ca reconcilierea să aibă loc cu adevărat.
Mult timp ascunsă de ochii societății și catalogată ca fiind rezultatul acțiunilor unui copil ajuns adult nerecunoscător sau dând dovadă de imaturitate emoțională, înstrăinarea dintre copiii deveniți adulți și părinți a fost recunoscută ca o problemă care merită tot efortul pentru a fi cercetată.
Unele persoane încep să se înstrăineze, din diferite motive, de părinți la vârsta adultă și adesea se întâmplă ca părinții să moară fără ca vreunul dintre ei să facă vreun efort de reconciliere, de restabilire a unei relații bune, chiar dacă nu amicale, cel puțin de acceptare. Cauzele pot fi multiple, ca în orice relație funcțională, nu există adevăr absolut, ci adevărul se negociază. În unele cazuri, mai ales în familiile în care există granițe mult prea rigide și unul sau ambii părinți sunt indisponibili din punct de vedere emoțional, chiar dacă copilul devenit adult și-ar dori să facă pași mărunți sau mai serioși spre reconciliere, acesta poate avea impresia că se lovește permanent de un zid, astfel încât poate renunță să mai încerce să restabilească legăturile cu unul sau ambii părinți.
În cele mai multe cazuri, copiii deveniți adulți își doresc cu ardoare să restabilească legăturile cu proprii părinți, nu cred să existe vreun adult care să prefere înstrăinarea în locul unei relații sănătoase și funcționale cu părinții săi.
Care sunt șansele de reconciliere între un copil adult și părinți?
Pentru a răspunde la această întrebare, am apelat la cartea “Rules of Estrangement” (Reguli de înstrăinare), scrisă de Joshua Coleman, un expert atât în înstrăinare, cât și în reconciliere, care a fost cândva el însuși un părinte înstrăinat, iar cărțile sale se adresează cu precădere părinților.
Una dintre tehnicile pe care Coleman le folosește pentru a facilita reconcilierea este aceea de a scrie o scrisoare sau un e-mail copilului înstrăinat, cerându-i să vorbească cu el sau ea. Răspunsul copiilor adulți este semnificativ: aproximativ 60% dintre cei astfel contactați contactează răspund părintelui, circa 20% dintre aceștia spun că nu sunt interesați, 20% răspund dând explicații lungi și furioase și îi spun să-i lase în pace, iar restul de 60% sunt de acord să vorbească cu el. Pe scurt: 4 din 10 copii adulți pe care îi contactează refuză din start. Dintre cei șase copii adulți rămași, aproape trei îi spun să-i lase în pace. Așadar, mai rămân puțin peste trei din cei 10 inițiali care vor accepta chiar și o sesiune de terapie comună cu părinții lor, ceea ce cu greu garantează reconcilierea.
Iată câteva obstacole în calea reconcilierii, fără însă a pretinde că listă este completă:

1. Înstrăinarea este un proces de lungă durată. Sunt șanse mari ca copilul adult să fi petrecut cel puțin un deceniu și, de cele mai multe ori, mai mult, încercând diverse strategii pentru a gestiona relația, iar istoricul eșecurilor – de a nu fi reușit să stabilească limite, să schimbe natura dialogului sau să oprească abuzul verbal al părinților – îl va convinge probabil pe copilul adult că reconcilierea nu este la îndemână și că orice efort va sfârși doar prin restabilirea status quo-ul dureros.

2. Nevoia copilului adult de recunoaștere sau de primi scuze. Adesea există o piedică universală în calea reconcilierii: părintele nu este dispus de a-și asuma responsabilitatea pentru consecințele acțiunilor sale. Există multe motive pentru această poziție, inclusiv convingeri ca „Toată lumea face greșeli și nimeni nu este perfect.“ sau „Am făcut tot ce-am putut.“ Totodată, părinții folosind fraze ca „Trebuia să te întăresc pentru că lumea este un loc dur, periculos.“ sau „A trebuit să fiu dur cu tine ca să nu ți suie la cap.“ sunt folosite atât pentru raționalizare, cât și pentru negare.

3. Convingerea părinților că respectul înseamnă lipsa de critică. Mai ales părinții cu un stil parental autoritar nu dispun de deschidere spre dialog despre ceea ce au făcut bine sau rău, mai ales dacă aderă la ideea că un copil adult își arată respectul acceptând acțiunile părinților fără a pune întrebări. În plus, părinții cu un nivel ridicat de control, anxioși sau care sunt combativi din fire, nu sunt deloc deschiși nici la a asculta evaluarea unui copil adult; le este complet străină ideea precum că un părinte își câștigă respectul.

4. Adesea părinții sunt loiali față de narațiunile familiei lor. Înstrăinarea dintre copiii adulți și părinți este un răspuns la tratamentul parental și trista realitate este că majoritatea acestor părinți nu sunt pe cale să renunțe la poveștile pe care le spun despre ei înșiși ca părinți, precum și la cele pe care le spun despre copiii lor. Familiile disfuncționale au narațiuni specifice – când există un țap ispășitor, acesta este cel care împiedică familia să fie perfectă, de exemplu – iar părinții nu sunt de obicei dispuși să accepte eventualitatea unui scenariu contrar. Auzim adesea că „Povestea ta este produsul imaginației tale!“ sau „Minți cu nerușinare!“

În astfel de familii, cei mai mulți copii normalizează abuzul pentru că asta este tot ceea ce știu și se grăbesc să se învinovățească pe ei înșiși mai degrabă decât pe părinții lor (este mai puțin înfricoșător), astfel încât recunoașterea abuzului părinților de obicei îi face să încremenească. Momentul de recunoaștere reală, adesea după zeci de ani de viață adultă, este un lucru important, din punct de vedere psihologic, chiar dacă este unul dureros. Nu este vorba de validarea pe care copilul adult o caută de la părinții săi, ci de ceva mult mai important: ca părintele să își asume responsabilitatea pentru modul în care a fost tratat copilul. Din păcate pentru mulți părinți acest lucru este amenințător, greu de realizat sau chiar imposibil.
Cu toate acestea, un lucru este clar: înstrăinarea nu ne face bine, nu ne vindecă de rănile trecutului, ale copilăriei. Din păcate, mulți dintre noi se limitează la înstrăinarea de părinți. E bine de ținut minte că vindecarea din experiențele tale este un proces separat, adesea realizat cu succes în colaborarea cu un terapeut dedicat, în care să ai încredere.

Pe lângă satisfacerea unor nevoi fizice de bază, ca să se simtă bine, fiecare persoană are nevoie și de satisfacerea unor nevoi psihice fundamentale. La fel ca cele corporale, și nevoile noastre psihice rămân neschimbate pe parcursul întregii noastre vieți. Nu există vreo problemă psihică care să nu aibă legătură cu una sau mai multe din aceste nevoi psihice fundamentale. Ținând cont de acest lucru, problemele noastre de zi cu zi devin mult mai clare și mai previzibile. Dacă o persoană este privată de satisfacerea nevoilor psihice, ea va experimenta, printre altele, și stresul.


Conform studiilor realizate de renumitul cercetător în psihoterapie Klaus Grawe, stima de sine generală a fiecărei persoane este influențată în mare măsură de satisfacerea în copilărie a celor 4 nevoi psihologice de bază. Recunoscându-le, ne putem înțelege mai bine pe noi înșine și putem deveni părinți mai conștienți pentru copiii noștri.
După cum bine știm, feedbackul inițial din partea părinților joacă un rol important în formarea imaginii de sine a copiilor. Pe lângă prezența fizică și satisfacerea nevoilor fizice, în formarea imaginii de sine o importanță fundamentală o are disponibilitatea emoțională. În cazurile bune, compasiunea și comunicarea părinților sunt sursa principală a experienței de succes a copilului, care se imprimă inițial în subconștient sub formă de sentimente și apoi de gânduri, oferind astfel o direcție pozitivă pentru dezvoltarea personalității. Cu toate acestea, prezența emoțională inadecvată a părinților sau a persoanelor care îl au în grijă, și automat lipsa satisfacerii nevoilor psihice fundamentale poate crea mai degrabă experiențe de eșec, decât de succes, care pot fi întipărite în conștiința copilului, influențând dezvoltarea stimei de sine.
În calitate de părinți, ne dăm seama de responsabilitatea uriașă care apasă pe umerii noștri. Cu toate acestea, nu trebuie să ne alarmăm prea tare, deoarece chiar și eșecurile timpurii (care uneori chiar nu pot fi evitate) pot fi rezolvate – chiar și după ani de zile – dacă reușim și ne dorim să le recunoaștem și îndrăznim să lucrăm asupra lor într-un mod conștient. Iar calea cea mai bună pentru a ne proteja copiii este să începem prin a lucra cu noi înșine, analizând cât de bine ne-au fost satisfăcute cele 4 nevoi psihologice de bază.
Rolul de părinte înseamnă schimbări constante, cărora nu este întotdeauna ușor să le faci față singur. Cu toții ne dorim, cel puțin la nivel conștient, să oferim tot sprijinul pentru copiii noștri, să le satisfacem toate nevoile de bază de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta sănătos.
Cred că este util să trecem în revistă nevoile psihice fundamentale:

1. Nevoia de apartenență
Această nevoie fundamentală ne însoțește de la naștere până la moarte. În calitate de nou-născuți, suntem deosebit de vulnerabili în fața mediului înconjurător, sugarul chiar nu poate supraviețui în absența sentimentului de apartenență. În cazul bebelușilor, contactul corporal și atingerea întărește legătura dintre mamă și copil. Dar și dincolo de îngrijirea fizică, printre nevoile noastre sufletești fundamentale se numără dorința de afiliere, apartenență și comuniune.
Nevoia de apartenență joacă un rol foarte important în nenumărate situații, și aici nu vorbim doar de relațiile de dragoste și de familie. Nevoia de apartenență poate fi satisfăcută de pildă când ne întâlnim cu prietenii, când petrecem pauza cu colegii, când ne afișăm în public sau când scriem o scrisoare.
Nevoia de apartenență a copilului poate fi ignorată de părinți prin neglijare, respingere sau chiar abuz. În cazul în care unui copil nu îi este satisfăcută nevoia de apartenență, îi poate afecta, uneori chiar în mod grav, dezvoltarea lui psihică. În majoritatea cazurilor are de suferit capacitatea de atașament al copilului, care, ajuns la maturitate, fie evită legăturile strânse sau le distruge, fie dezvoltă un comportament prin care pur și simplu se agață de partener.
În cazul fericit, în care copilul stabilește o bună legătură de atașament cu persoana importantă din viața lui ( de regulă mama) atunci se naște o legătură securizantă, care la maturitate, când la rândul lui devine adult, îl ajută să se atașeze de alții.

2. Nevoia de autonomie și control
Copiii, la fel ca adulții, au nevoie de autonomie. Copiii se străduiesc instinctiv să devină independenți de părinții lor și să acționeze independent cât mai curând posibil. Autonomia înseamnă control, iar controlul înseamnă siguranță. Deci dorința de siguranță este strâns legată de nevoia de autonomie. Nevoia de autonomie este, de asemenea, un sentiment de putere asupra propriei persoane și a mediului înconjurător, ceea ce ajută la evitarea sentimentelor de neputință și neajutorare.
Satisfacerea nevoii de autonomie a copiilor este asigurată de limitele impuse de părinți. În cadrul limitelor, copiii pot încerca să fie independenți în condiții de siguranță și în afara cărora părinții le oferă o ancoră stabilă. Pe de altă parte, restricțiile excesive pot crea îndoieli în ceea ce privește abilitățile copilului sau chiar revoltă împotriva părinților.
Din păcate, nevoia fundamentală a copilului de a se dezvolta autonom uneori poate fi împiedicată sau ignorată chiar de părinți.
Părinții hiperprotectivi, care exercită un control puternic, care stabilesc limite mult prea rigide, cei care dau copiilor prea multe directive, afectează dezvoltarea sănătoasă a copiilor.
Copilul internalizează această nevoie excesivă de control a părinților (anxietatea lor) și la maturitate ajunge să se îndoiască de capacitățile sale, se va limita, nu va aspira la mai mult, se plafonează.
În cazul în care părinții îndepărtează (cu bune intenții) prea multe piedici din calea copilului, ajungând adulți, aceștia fie nu se vor simți autonomi, ci dependenți de o persoană, care să le preia responsabilitățile, fie, la polul opus, aceștia se delimitează radical de educația primită de la părinți, și intră într-un tipar prin care rămân liberi și independenți, exercitând adesea, într-o formă excesivă sau chiar abuzivă, cât mai multă putere, prin activarea așa-numitei sete de putere.

3. Nevoia de satisfacere a plăcerii
O altă nevoie fundamentală a copiilor – precum și a adulților — este cea de satisfacere a plăcerilor. Plăcerea poate fi resimțită prin diferite canale ale percepției, de exemplu: un spectacol de teatru sau film, alimente, sport, sex etc. Atât plăcerea, cât și neplăcerea sunt strâns legate de emoțiile noastre și reprezintă componente foarte importante ale sistemelor noastre motivaționale.
Tindem în permanență să ne îndeplinim plăceri și să evităm neplăceri.
Este deosebit de important, chiar vital să învățăm reglarea senzațiilor de plăcere și neplăcere. Avem nevoie să dobândim capacitățile necesare pentru tolerarea frustrării, amânarea recompensei și renunțarea la instincte, iar prin educația copilului putem ajunge la performanța în care acesta să poată face față sentimentelor de plăcere și neplăcere.
Este nevoie de o cale de mijloc, căci unii părinți le refuză prea mult copilului îndeplinirea dorințelor, în schimb alții își alintă prea mult copiii.
Există legături, influențe puternice între satisfacerea nevoilor psihice de bază.
Astfel, în cazul nou-născuților există o strânsă legătură între împlinirea plăcerilor copilărești și nevoia de apartenență. Copilul mic resimte exclusiv sentimente de plăcere sau de neplăcere (foame, frig, sete, căldură etc.) iar sarcina mamei sau a persoanei care îl îngrijește este să evite aceste sentimente de neplăcere, făcându-i pe plac, obținându-se astfel, simultan, senzația de plăcere. În caz că persoana respectivă nu face acest lucru într-o măsură suficientă, atunci nici nevoia de apartenență a copilului nu va fi satisfăcută.
Dacă unui copil nu îi sunt satisfăcute suficient nevoia de plăcere și, în același timp, nevoia de autonomie, acest lucru poate face ca, la maturitate, adultul din el să adopte stilul educațional părintesc, dezvoltând norme care îi interzic să se bucure de viață și să aibă un comportament compulsiv. Sau, la polul opus, delimitându-se de părinți, acesta se abandonează inconștient și lipsit de măsură în satisfacerea dorințelor.
Nici răsfățul nu e sănătos, căci dacă un copil e răsfățat, atunci și la maturitate îi va fi greu să-și înfrâneze poftele.
Găsirea unui echilibru între îndeplinirea plăcerilor și renunțarea la satisfacerea imediată a poftelor este însă, pentru majoritatea oamenilor, o provocare cu care se confruntă zilnic, mai ales acum, când tentațiile sunt atât de mari, variate și la îndemână.
Avem nevoie de dezvoltarea disciplinei, care este una dintre cele mai importante condiții ale unei vieți de succes și este extrem de forțată în vremurile noastre, caracterizate de nenumărate posibilități de alegere și de abundență.

4. Nevoia de încredere în sine si de recunoaștere
Nevoia noastră înnăscută este de a fi apreciați, iar aceasta este strâns legată de nevoia noastră de apartenență, căci, dacă persoana respectivă nu ne apreciază, chiar nu putem lega nici o legătură cu ea. Sentimentul de apartenență față de o persoană este și o formă de iubire și recunoaștere. Nevoia de recunoaștere este asociată și cu faptul că, în perioada copilăriei mici, din comportamentul părinților noștri ne dăm seama dacă suntem doriți sau nu. Chiar și la maturitate, avem nevoie de recunoaștere din partea semenilor noștri, pentru că suntem condiționați să resimțim încredere în noi înșine.
E bine de reținut faptul că sentimentul de încredere în forțele noastre influențează măsura în care avem nevoie de încurajarea celor din jur. Oamenii care au o încredere în sine nu foarte ridicată, stabilă, depind adesea mai mult de recunoașterea din exterior decât cei cu o încredere în sine ridicată, adică siguri de ei.
Sentimentul de încredere în forțele proprii constituie baza psihicului nostru; din el se hrănesc resursele noastre psihice, dar în cazul în care este rânit apar și diversele probleme.

Scopul examinării celor 4 nevoi psihologice de bază din copilărie nu este, în primul rând, acela de a ne califica părinții (căci nimeni nu este perfect), ci de a ne înțelege propriul comportament. Acest lucru ne conduce la o mai bună aotocunoaștere, la conștientizare de sine, care ne ajută să putem face alegeri mai conștiente cu privire la modul în care reacționăm, în locul reacțiilor instinctuale, și să fim capabili de schimbare. În cadrul exercitării rolului de părinte, în creșterea copiilor ne confruntăm adesea cu dificultăți care își au originea în probleme nerezolvate, referitoare la autocunoaștere. Iar datoria și dorința noastră ca părinți responsabili este să le dăm un exemplu de auto-reflecție, să le pregătim pentru viață și de a face față cu brio tuturor sarcinilor, uneori dificile, pe care le implică acest lucru.

Procrastinarea. Iată un cuvânt care apare din ce în ce mai des în vocabularul nostru. Îl întâlnesc foarte des nu doar în cadrul ședințelor de terapie, ci chiar pare să devină un cuvânt uzual, la care se referă adesea mai ales tinerii.
Procrastinarea este amânarea în mod nejustificabil a începerii unei acțiuni, a găsi o multitudine de pretexte să nu ne apucăm de o treabă, o sarcină sau să nu o terminăm. Când procrastinăm înseamnă că amânăm totul până în ultima secundă.


Cu toții amânăm din când în când, și adesea pe bună dreptate. Într-o anumită măsură este inevitabil, deoarece, dacă avem mai multe sarcini de făcut, nu le putem prioritiza pe toate și trebuie să amânăm unele dintre ele pentru a le termina pe toate în timp util.
În cazul procrastinării este însă vorba despre altceva. Problema apare atunci când știm ce ar trebui să facem, avem timp și toate celelalte condiții sunt îndeplinite, dar nu începem sarcina sau o întrerupem cu o serie de alte activități. Acest lucru ne reduce eficiența, irosind timp prețios care ar putea fi dedicat unor activități mai valoroase sau mai relaxante. Procrastinarea ne poate afecta nu numai munca, ci și viața emoțională. Ne putem simți vinovați, nefericiți, frustrați, neajutorați, și, pe termen lung, dezvoltăm simptome depresive.
Cred că noi toți ne-am confruntat cu acest lucru, unii mai des, alții mai rar. Iar cauzele pot fi diferite. Unele persoane amână pentru că nu le place ce au de făcut, altele pentru că habar nu au cum să rezolve problema, s-ar putea ca alții să nu aibă chef să facă acel lucru sau poate să fie lenea de vină. Deși amânarea începerii unei acțiuni ne îngreunează mult viața de zi cu zi, mai ales acum, când există mii de tentații în jurul nostru, este din ce în ce mai greu să renunțăm la procrastinare.
În mod logic și rațional știm foarte bine ce avem de făcut. S-ar putea ca noi chiar să ne dorim să trecem peste asta, dar, dintr-un motiv sau altul, pur și simplu nu putem, nu ne putem hotărî să începem. Iar atunci când chiar o facem, renunțăm foarte rapid și ne apucăm de alte lucruri. Deși ne-am dori, sarcina copleșitoare nu dispare, termenul-limită se apropie tot mai mult. Știm că tergiversarea nu ușurează lucrurile și, de multe ori, ne îngreunează situația, dar este greu de schimbat.
Procrastinarea înseamnă mai degrabă o amânare cronică. Există persoane pentru care procrastinarea este mai degrabă o trăsătură de personalitate, o tendință comportamentală recurentă, acestea sunt procrastinatori cronici. Prin urmare, procrastinarea se referă la tendința comportamentală a unei persoane de a nu se putea hotărî să finalizeze anumite sarcini sau îndatoriri. Avem tendința de a amâna făcând o varietate de activități pentru a evita să ne concentrăm asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit. În loc să ne apucăm de treabă, stăm pe telefon sau Facebook, discutăm lucruri banale cu membrii familiei, prietenii sau colegii, ne uităm la seriale sau videoclipuri pe telefon sau la TV, jucăm jocuri pe calculator, ne ducem câinele la plimbare chiar dacă el a mai fost scos afară de vreo 5 ori, ne apucăm să facem curat pe birou, chiar dacă totul e lună, luăm o gustare, mâncăm un măr sau un hamburger, chiar dacă nu ne este foame, sau pur și simplu ne apucăm să aspirăm în cameră pentru a n-a oară sau să ștergem minuțios praful inexistent. Argumentând că vom fi mai performanți sub presiune, adesea amânăm începerea sau finalizarea sarcinilor importante chiar până în ultima secundă, moment în care putem deveni copleșiți de stres, frustrare, vinovăție și chiar inerție.
Iar pe măsură ce se apropie termenele-limită, devenim din ce în ce mai stresați, astfel că adesea în loc să o stimuleze, are adesea un efect negativ asupra performanței noastre. Timpul ne presează, iar noi putem intra în panică sau chiar să ne blocăm.
Seth J. Gillihan, profesor în cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Universitatea din Pennsylvania, a identificat câțiva factori care stau adesea în spatele procrastinării.

1. Dacă anticipăm că activitatea va fi neplăcută, nu este surprinzător faptul că vrem să o evităm cât mai mult timp posibil.


2. Dacă nu încercăm, nu avem cum să fim convinși că dăm greș. Teama de eșec poate fi un factor serios de descurajare în îndeplinirea sarcinilor noastre.


3. Adesea nu reușim să ne apucăm de treabă pentru că nu o găsim suficient de importantă sau de interesantă.


4. Uneori, putem să nu înțelegem exact care este sarcina. Ne poate reține lipsa de informații sau ambiguitatea.


5. Pentru mulți, motivul amânării este perfecționismul. Nu predăm lucrarea, nu îndeplinim sarcina până când nu suntem complet mulțumiți de rezultat.


6. Adesea amânăm pentru că ne temem de modul în care ceilalți ne vor judeca performanța. Ne întrebăm dacă vom fi capabili să satisfacem așteptările celorlalți, ale șefului, colegilor, părinților, profesorilor. Și atunci apare anxietatea.


7. Uneori simțim că sarcina este prea dificilă sau imposibil de gestionat, așa că tot amânăm să o începem, sperând în mod irațional că poate cu trecerea timpului devine mai accesibilă.


8. Uneori avem tendința să ne considerăm supermani, crezând că le putem face pe toate în timp real. Din păcate, sau poate din fericire, până la urmă suntem forțați să recunoaștem faptul că avem doar 24 de ore într-o zi și că este imposibil să terminăm la timp tot ceea ce ne-am propus.

Dacă ne focusăm pe posibilele cauze ale amânării, ne dăm seama că există o similitudine între ele. Un element comun este acel sentiment de disconfort legat de gândul care urgentează finalizarea sarcinii în cauză.
Întrebarea este: dacă procrastinarea este asociată cu sentimente negative serioase și consecințe neplăcute, cum poate fi atât de frecventă și persistentă?
Să luăm un exemplu. După petrecerea de sâmbătă seară toată casa este cu fundul în sus, este o dezordine și o mizerie de nedescris. Ori de câte ori te gândești la curățenia pe care urmează să o începi simți că ți-a pierit tot cheful, te simți lipsit de vlagă și fiecare părticică din tine va protesta. Însă în cazul în care decidem să lăsăm totul pe după-amiază, să ne relaxăm și să ne uităm la televizor în dormitor sau să citim o carte, ne putem simți ușurați și temporar eliberați de anxietate. În psihologie, acest fenomen se numește întărire negativă. Este „negativă“, deoarece recompensa este o evitare a unei experiențe aversive, și „întărire“, deoarece prin faptul că oferind o recompensă e foarte posibil ca acțiunea să mai apară și în viitor.
Deci cu cât experimentăm mai des partea de întărire a procrastinării, cu atât mai rar experimentăm sentimentul plăcut de satisfacție care vine odată cu finalizarea sarcinii. Prin urmare, este destul de dificil să întrerupem acest cerc vicios, dar nu imposibil.
Expertul în rezolvarea problemelor legate de procrastinare, Seth J. Gillihan, profesor în cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Universitatea din Pennsylvania prezintă șapte tehnici diferite pentru a ne ajuta să nu mai amânăm lucrurile.

1. Împarte sarcina în subsarcini mai mici, ușor de gestionat! – La prima vedere atunci când vă confruntați cu o sarcină dificilă, volumul de muncă poate fi descurajant. Dar dacă o împărțiți în sarcini secundare, pe care apoi le prioritizați și planificați ritmul în care le veți îndeplini, veți considera imediat că obiectivele pe termen lung sunt mai ușor de gestionat.


2. Hotărăște-te să te apuci de treabă! – Uneori amânăm începerea lucrurilor pentru că nu știm ce și cum ar trebui să facem. De exemplu, putem amâna trimiterea unui e-mail pentru că nu știm exact ce să-i scriem destinatarului. Cu siguranță că sarcina noastră nu va fi mai ușoară mai târziu. Dar dacă ne hotărâm să ne așezăm acum la birou și să nu ne ridicăm până nu scriem câteva fraze, e-mailul va fi terminat și trimis mai devreme sau mai târziu.


3. Creează-ți condițiile! – Oricare ar fi sarcina, merită să ne gândim la mediul, atmosfera în care am fi cel mai eficienți. Încercați să creați aceste condiții.


4. Folosește reminder-uri (evident, nu tipul de „kind reminder“ din filmul Teambuilding)! – Atunci când amânăm o sarcină, se poate întâmpla destul de des chiar să uităm de ea. Puteți evita acest lucru stabilindu-vă termene-limită și punându-vă reminder-uri în calendar sau pe telefon, de exemplu, pentru a vă asigura că nu o uitați.


5. Fii responsabil! – Dacă spunem cel puțin unei persoane ce avem de făcut și când trebuie să facem acest lucru, vom crește considerabil șansele de a reuși să facem acest lucru. Motivul este că dorim să nu dezamăgim și să menținem imaginea pe care cealaltă persoană o are despre noi, să ne ridicăm la așteptările ei. Ar fi neplăcut să trebuiască să dăm tot felul de explicații nefondate.


6. Recompensează-te! – Deși factorii motivaționali extrinseci trebuie tratați cu prudență, în cazul unor tipuri de sarcini ne pot fi de folos. De exemplu, atunci când trebuie să facem ceva pe care nu am face-o niciodată de bună voie, pentru care nu găsim motivație intrinsecă. Recompensele sunt diferite pentru fiecare. Pentru unii, poate fi o bucată de ciocolată, pentru alții o plimbare scurtă sau o discuție cu cineva drag, important. Aici totuși se impune prudență, căci trebuie să aveți grijă să nu alegeți o formă de autorecompensă care vă poate distrage ușor atenția de la îndeplinirea sarcinii inițiale.


7. Ai răbdare! – Schimbarea unui obicei de lungă durată nu este o sarcină ușoară. Este o muncă grea, anevoioasă, necesită mult timp și energie, iar la început poate fi un eșec. Este foarte important să ai răbdare și să te accepți pe tine însuți.

Cred că finalizarea cu succes a oricărei provocări ne poate oferi satisfacție deplină. Renunțarea la procrastinare, după multe încercări, chiar și eșuate, multă trudă conduce la o serie de sentimente pozitive. Concentrându-ne pe ele ne poate face mai conștienți și, astfel, poate contribui la consolidarea și susținerea schimbării.
E ca și cum am escalada un munte urcând pe un traseu dificil și ajungem la vârf, suntem recompensați pe deplin. Peisajele superbe, liniștea interioară, satisfacția realizării obiectivului ne dau o stare de bine, crește încrederea noastră în forțele proprii și ne îndeamnă să ne depășim limitele.

Deseori ne putem confrunta cu situația în care un prieten, o cunoștință, un membru al familiei sau poate un coleg se află într-o situație dificilă și își descarcă sufletul în fața noastră. Fie că este vorba de o inimă frântă, de un conflict la locul de muncă sau chiar de tensiuni în familie, pentru că persoana respectivă are nevoie de noi, ne dorim să o ascultăm, să simtă sprijinul nostru. Întotdeauna contează foarte mult modul în care suntem prezenți. Putem oare să-l ascultăm pe celălalt cu inima deschisă, fără prejudecăți sau pur și simplu începem să dăm sfaturi care, credem noi, vor schimba lumea, punând pe primul loc propriile noastre opinii și orgolii? În astfel de cazuri, e foarte posibil să facem mai mult rău decât bine. Oare putem ajuta o persoană disperată dacă ne raportăm la ea în mod adecvat?


În cazul în care cineva apropiat nouă se află într-o situație dificilă, este normal să apeleze la noi pentru sprijin. Adesea se poate întâmpla să ne simțim blocați, pur și simplu ascultăm ore întregi ceea ce ne spune, încercând să ajutăm, dar fără să știm ce să spunem sau ce sfaturi să-i dăm. Sunt și situații în care în trecut chiar și noi ne-am confruntat cu o problemă similară, iar atunci încercăm adesea să impunem celeilalte persoane propriile noastre opinii și experiențe. Este vorba cu adevărat despre ajutor dezinteresat și ascultare autentică? Sau ne propunem să oferim cele mai bune sfaturi și tot timpul ne gândim la rolul nostru în acest proces?
În astfel de situații ar putea fi foarte important să ne amintim faptul că acum nu este vorba despre noi! Nu este momentul nici pentru împărtășirea experiențelor noastre din trecut și a lecțiilor învățate, și nici de a oferi sfaturi legate despre cum să-și trăiască viața.
În primul rând trebuie să ținem cont de faptul că persoanele care se confruntă cu o problemă și apelează la noi au nevoie să fie ascultate. Acest lucru este foarte important pentru că, până ajunge la noi, persoana a devenit din ce în ce mai tensionată, nu a reuși încă să se exprime și nici nu îi este încă foarte clar ceea ce simte exact. Discuțiile pot ajuta o persoană să își clarifice anumite probleme care au apărut și, cel mai important, să se confrunte cu propriile sentimente. Iar sarcina noastră, în calitate de ascultători și susținători, este să fim empatici cu ea. Iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să ne punem în locul celeilalte persoane.
Viața e plină de provocări, iar sarcina noastră este să le rezolvăm. Adesea putem simți că ne confruntăm cu o problemă aparent fără speranță, pe care tot noi trebuie să o rezolvăm. Deși în astfel de situații avem nevoie ca familia, prietenii să fie alături de noi, dar în nici un caz nu vrem să ni se dea lecții, să ni se impună ceva, pentru că, oricât de apropiați am fi de unii sau alții, nimeni nu va înțelege niciodată pe deplin situația noastră.
Chiar și atunci când primim o serie de „sfaturile bune, folositoare“ putem avea impresia că nu am fost ascultați. Totodată, ținând cont de starea noastră emoțională deja instabilă, pot apărea chiar și conflicte dacă suntem supuși unor critici. La urma urmei, indiferent de ceea ce spune cineva, în cele din urmă depinde de noi să găsim o soluție.
Întrebarea este cum putem ajunge să fim un bun ascultător?
Thomas Gordon, psiholog nominalizat la premiul Nobel pentru pace, care a ținut și o serie de traininguri de parentaj, dar și cursuri care să-i învețe pe profesori, lideri sau alt tip de formatori să fie mai atenți, mai receptivi cu cei cu care interacționează, este de părere că ascultarea activă joacă un rol foarte important în toate relațiile.
Potrivit psihologului clinician Thomas Gordon, există mai multe niveluri de ascultare. Primul nivel de ascultare este cel în care auzim vocea celuilalt, dar în realitate nu ascultăm ceea ce spune și nici nu ne lasă o impresie profundă.
În cazul celui de-al doilea nivel ne ascultăm mai ales pe noi înșine și ne concentrăm asupra sentimentelor și gândurilor noastre interioare induse de cealaltă persoană. Acesta este momentul în care ne punem întrebări de genul: „Ce ar trebui să spun?“, „Cum ar trebui să răspund?“ și „Care sunt sentimentele mele în legătură cu ceea ce am auzit?“
Deși avem impresia și chiar suntem convinși că suntem buni ascultători, în realitate însă ne concentrăm doar pe noi înșine și nu pe cealaltă persoană. În astfel de cazuri, intenția noastră este să controlăm sentimentele și gândurile celui ascultat, ceea ce poate întări ideea că nu îl acceptăm. Acești factori de blocaj sunt numiți de Gordon bariere de comunicare.
Printre cele „12 bariere ale comunicării“ explicate de Thomas Gordon nu este surprinzător să găsim: a solicita, a amenința, a face morală, a da soluții de-a gata, a judeca, a dezaproba, a critica.
Chiar înainte ca Gordon să fi formulat aceste bariere ale comunicării, cu siguranță că eram conștienți de faptul că a comunica înseamnă a evita să ridiculizezi, să umilești, să interpretezi, să analizezi comportamentele altora sau să schimbi subiectul, ignorându-l pe celălalt, să interoghezi, să investighezi, sau chiar faptul de a schimba subiectul.
Ne trezim uneori că dăm sfaturi, sugestii de soluții – de exemplu, atunci când se dau persoanei instrucțiuni specifice sau sfaturi despre ce să facă în viitor: „Cred că ceea ce ar trebui să faci este...“
O altă barieră ar fi lauda, lingușirea – de exemplu, când confirmăm tot ceea ce spune el sau ea: „Te-ai descurcat foarte bine, ai perfectă dreptate.“
Sau e la fel de nociv să ne folosim de interpretări, analiză, diagnosticare – de exemplu, încercarea de a ajunge la un fel de înțelegere despre cealaltă persoană și de a i-o exprima: „Ai un complex de persecuție.“
Uneori nu ne putem abține nici de la interogare – de exemplu, întrerupem ceea ce spune și îl întrebăm tot ce ne vine în minte: „De ce ai făcut asta? Ai vorbit serios?“
Nu este utilă nici gluma sau diversiunea – de exemplu, încercăm să minimalizăm, să banalizăm ceea ce s-a întâmplat, apoi să distragem atenția persoanei care împărtășește: „Asta îmi amintește de...“
Al treilea și cel mai înalt nivel este ascultarea activă. Acesta este momentul în care ne deschidem complet și devenim receptivi la cealaltă persoană, încercând să ne reducem la tăcere. Primul pas pentru a practica acest lucru este să poți distinge când este „problema mea“, când este „problema ta“ și când este „problema noastră“. În cazul „problemei tale“, putem recurge la instrumentarul din mindfulness, care se bazează pe concentrarea exclusivă asupra celeilalte părți, creând astfel un mediu liniștitor și de acceptare în care acesta poate trece de la centrarea pe problemă la găsirea de soluții. Este important să ascultăm în liniște, să nu întrerupem vorbitorul și să păstrăm contactul vizual.
E foarte important să devenim conștienți de latura emoțională a problemelor noastre, căci doar așa o putem rezolva singuri. Oamenii tânjesc să fie ascultați și să își împărtășească dificultățile, deoarece nu sunt conștienți de propriile emoții și, prin urmare, nu sunt capabili să le includă în evaluarea situației. Așadar, cheia este să fii conștient de emoțiile tale! În plus față de ascultarea activă, îi putem ajuta să facă acest lucru prin ceea ce se numește oglindire. În psihologie, vorbim de reflecție atunci când terapeutul rezumă semnificația psihologică a ceea ce a fost spus și o transmite pacientului.
Așadar, a asculta este un lucru foarte dificil. Cu toții putem deveni buni ascultători, dacă învățăm să ne mutăm atenția de la noi înșine și de a da repede răspunsuri, la tăcere și de a ne focusa pe celălalt. Cu toate acestea, merită să exersăm ascultarea activă și comunicarea mindful, pentru că este o modalitate mult mai eficientă de a-i ajuta pe cei apropiați decât să jucăm rolul de experți...

„Este mai ușor să ierți un dușman decât să ierți un prieten.“ (William Blake)
„Iertarea este cheia acțiunii și libertății.“ (Hannah Arendt)
„Cât de nefericit este cel care nu se poate ierta pe sine?“ (Publilius Syrus)


Iertarea este un termen utilizat la scară largă, devenit parte din vocabularul nostru cotidian. Aproape fiecare din noi avem o idee depre ce înseamnă iertarea, fiecare om o interpretează în felul său propriu și personal.
Potrivit DEX, „a ierta“ înseamnă: „1. A scuti pe cineva de o pedeapsă, a trece cu vederea vina, greșeala cuiva, a nu mai considera vinovat pe cineva. 2. A scuti, a dispensa pe cineva de o obligație. 3. (pop. și fam.) A permite, a da voie să...“
Oare ce înseamnă, din punct de vedere psihologic, iertarea? Și cu ce o identificăm în mod eronat? Există oare un păcat de neiertat? Cum putem ști dacă am iertat cu adevărat pe cineva? Și oare este necesar să ne iertăm întotdeauna?
Analizând efectele iertării, putem afirma că are multe efecte pozitive asupra funcționării noastre fizice și spirituale. De exemplu, scade tensiunea arterială și chiar activează partea din creier responsabilă printre altele de ameliorarea durerii. De asemenea, iertarea reduce anxietatea, depresia și furia. Cu toții am constatat că dorința cronică de răzbunare ne induce o stare de alertă constantă, care este similară cu un nivel persistent de stres puternic. Astfel putem considera că iertarea ne ajută să menținem o stare de sănătate fizică și mentală bună prin faptul că reduce emoțiile negative și evocă emoții pozitive precum iubirea, acceptarea etc. Totodată, iertarea poate avea un impact pozitiv asupra relațiilor noastre atât în ceea ce privește relațiile de cuplu, cele din familie, relațiile de prietenie, cât și în cele în care exista inițial ranchiună, dușmănie.
În limbajul popular conceptul „iertare“ este adesea confundat cu alte concepte care nu sunt strâns legate de acest subiect și poate fi chiar dăunător dacă se presupune în mod greșit o legătură între cele două.
Pentru a oferi o imagine cât mai clară a ceea ce însemnă iertarea, propun să ne focusăm puțin pe ceea ce nu înseamnă iertarea.
Iertarea nu înseamnă uitare, uitarea nu elimină nemulțumirile noastre. Așadar, nu trebuie să ne luptăm să uităm o supărare, ceva ce ne-a afectat, un lucru care ne-a provocat suferință, pentru că de fapt avem nevoie de memorie pentru a procesa și integra cu adevărat experiența. Nicio nemulțumire reprimată („uitată“) nu poate fi iertată pe deplin, prin urmare trebuie să ținem cont de faptul că iertarea reală poate fi obținută doar prin amintire.
Trebuie să înțelegem și faptul că iertarea nu justifică fapta, nu absolvă persoana care ne-a rănit de responsabilitatea faptei sale. Prin urmare, iertarea nu implică acceptare și nici nu înseamnă neapărat continuarea relației. În cazul iertării, putem decide chiar să rupem relația cu persoana respectivă.
În cartea Cum să dăruiești iertarea, psihologul american Robert D. Enright conduce cititorul pe o cale care va aduce claritate și pace. Este o carte care ajută persoanele rănite profund și care simt că se mișcă într-un cerc vicios, fiind cuprinși de furie, resentimente și adesea depresie. Robert D. Enright, în calitate de inițiator al primului de program de iertare dovedit științific, prezintă modul în care iertarea poate reduce depresia, anxietatea, totodată contribuie și la creșterea respectul de sine și a încrederii într-un viitor mai bun.
Enright face o distincție clară între iertare și „pseudo-iertare“, el ne asigură că iertarea nu înseamnă nici pe departe acceptarea abuzului continuu sau chiar împăcarea cu persoana care ne-a provocat suferință. Mai degrabă, oferind darul iertării, suntem încurajați să ne confruntăm și să dăm drumul durerii pentru a ne recăpăta viața, cartea sa este o pledoarie pentru viața trăită din plin.
Răul nu trebuie ținut închis, în interiorul nostru, ci trebuie să fie exprimat, să fie scos afară. Iertarea poate fi comparată cu o psihanaliză reușită, căci pulsiunile inconștiente ale agresivității se ridică la nivelul conștiinței, eliberând astfel lăuntrul de povara unui rău, care pe termen lung devine din ce în ce mai devastator.
Psihologul american Robert D. Enright distinge șase niveluri de iertare. Aceste niveluri progresează de jos în sus, implicând o soluție din ce în ce mai complexă și mai funcțională.
Factorii care conduc la iertare:

1. În cazul iertării răzbunătoare, simțim că putem ierta cu adevărat cealaltă persoană doar dacă „returnăm împrumutul“, dacă pedepsim, dacă cealaltă persoană va trece printr-o suferință similară cu cea pe care ne-a provocat-o nouă.
   În mod evident, în acest caz motivația e dorința de răzbunare, întreținută de principiul „ochi pentru ochi, dinte pentru dinte“. Dezavantajul acestei forme de iertare este că răul „răsplătit“, întors este în mod clar intenționat, în timp ce răul inițial nu a fost neapărat intenționat, iar natura subiectivă prin care percepem răul care ne-a fost făcut face dificil să discutăm despre egalitate. Iar revenirea neîntreruptă a nemulțumirilor, rănirilor distruge în mod clar relația.


2. Motivația din spatele iertării restaurative este dorința de a compensa, de a repara. În acest caz accentul nu este pus pe „pedepsirea“ celuilalt, ci pe repararea prejudiciului cauzat. Această formă de iertare este adesea utilizată în terapia de cuplu, în special în cazurile de infidelitate.


3. La iertarea așteptată se ajunge, de obicei, datorită unor motivații extrinseci, deoarece simțim că ceilalți se așteaptă ca noi să iertăm. Este un lucru obișnuit ca, la îndemnul părinților, copiii mici să se „ierte“ între ei. Ca adulți, acest rol este jucat de sinele nostru superior, care include figurile de autoritate și chiar așteptările sociale.


4. În cazul iertării așteptate din punct de vedere legal, suntem influențați de așteptările unui grup, ale unei instituții sau ale unei ideologii.
   Dificultatea legată de tipurile de iertare așteptate constă în externalizarea motivației. Astfel, în loc ca dorința să fie intrinsecă, acționăm în funcție de așteptările altcuiva, dorința devine extrinsecă, ceea ce face dificilă trăirea ei cu adevărat. Aceste așteptări pot deveni cu ușurință copleșitoare și duc adesea la ruminații sau la autocritică excesivă.


5. Motivația iertării în vederea atingerii armoniei sociale este legată de refacerea relațiilor deteriorate. Această motivație este evolutivă și ea apare chiar și la animale.


6. Exprimarea iubirii ca formă de iertare este cel mai înalt nivel al modelului, în care nu există nicio condiție prealabilă, nicio condiție exterioară de „forțare“ a iertării. Acest lucru poate fi considerat o motivație intrinsecă reală, dar chiar și în aceste cazuri este uneori dificil de determinat dacă este vorba de o iertare cu adevărat sinceră.

În cazul în care simțim efectele pozitive ale iertării asupra noastră, putem afirma că procesul a avut loc cu adevărat. Merită, de asemenea, să acordăm atenție semnalelor corpului nostru, deoarece acestea sunt mai puțin influențabile și, prin urmare, oferă răspunsuri mai sincere la întrebările la care răspunsurile conștiente nu sunt suficiente.
Disponibilitatea noastră de a ierta este legată de anumite caracteristici și trăsături de personalitate.
S-a constatat că există o legătură între iertare și modelele de atașament, care se activează atunci când suntem răniți și care au o influență puternică asupra reacțiilor noastre la situația respectivă. De exemplu, o persoană cu un atașament sigur este probabil să abordeze astfel de situații mai eficient și cu mai multă înțelegere. Disponibilitatea noastră de a ierta depinde, de asemenea, de stabilitatea stimei noastre de sine, deoarece persoanele cu o stimă de sine stabilă și pozitivă tind să se accepte mai bine pe ele însele, să își susțină mai ușor opiniile și să fie mai puțin sensibile la influențe. Disponibilitatea noastră de a face acest lucru depinde și de trăsăturile noastre narcisiste, deoarece s-a demonstrat că persoanele narcisiste sunt mai sensibile la răul provocat de ceilalți, la care reacționează adesea într-un mod agresiv.
Pe lângă aceștia, mai există și alți factori negativi de influență – ca de exemplu tendința de a rumega, dorința de răzbunare, niveluri ridicate de anxietate, agresivitate etc. Totodată, o influență puternică o au religia și spiritualitatea. Oamenii religioși consideră, în general, că iertarea este o virtute importantă și, prin urmare, încearcă să trăiască după acest principiu, ceea ce nu este întotdeauna foarte simplu și poate genera adesea remușcări.
Iertarea este foarte nuanțată și are multiple fațete, iar drumul spre o iertare sinceră și profundă este adesea lung și anevoios. Cu toate acestea, chiar merită să fie făcută, căci ajută la crearea și menținerea unui echilibru între trup și suflet. Merită să iertăm, merită investiția de energie și timp, deoarece iertarea are numeroase efecte pozitive atât la nivel individual, cât și la nivel relațional.

Potrivit renumitului psiholog Martin Seligman, un animal căruia i se aplică în mod repetat un stimul dureros, în condițiile în care acesta nici nu poate fugi, nici nu poate lupta, va prezenta așa-numita „neputința dobândită, o stare de docilitate care ar fi echivalentul depresiei umane.


Când a început studiile doctorale în psihologie experimentală, Martin Seligman a vrut să înțeleagă misterele psihologice care-i încătușează pe oameni și care contribuie la seria de suferințe omenești. Iar pentru asta a ales psihologia experimentală, „deoarece eram convins că experimentul este cea mai bună metodă de a descoperi cauzele principale ale suferinței psihologice, disecând-o în laborator și apoi descoperind cum poate fi prevenită sau vindecată“. A ajuns să lucreze în laboratorul de animale al lui Richard L. Solomon, unul dintre cei mai mari teoreticieni ai învățării din lume.
Studenții lui Solomon doreau să afle cum alimentează teama comportamentul adaptativ, experimentând pe câini folosind condiționarea pavloviană (un semnal însoțit de șocuri electrice). După care puneau câinii într-o cameră în care, dacă alergau până în partea opusă, șocurile erau oprite. Spre surprinderea studenților, câinii stăteau pasivi, fără să se miște – nu făceau ceea ce preconizau toți că vor face, adică să fugă de șoc.
„Pentru mine, pasivitatea animalelor nu era ceva enervant, ci fenomenul pentru care venisem acolo. Aici se afla esența reacției umane la atât de multele evenimente imprevizibile care se abat asupra noastră: să renunți fără ca măcar să încerci. Dacă psihologia ar înțelege acest lucru, ar fi posibile leacul și chiar prevenirea senzației de neputință a omului.“ – a declarat Martin Seligman în cartea Copilul optimist.
Timp de cinci ani, Martin Seligman și colegii săi au studiat cauza și leacul pentru senzația de neputință, precum și prevenirea acesteia. Ei au descoperit că practic nu șocul, ci faptul că nu pot face nimic ducea, de fapt, la comportamentul câinilor. Și au mai descoperit și faptul că putem vindeca neputința învățând animalele că acțiunile lor au efecte și că putem împiedica apariția acestei senzații de neputință prin a le oferi experiențe anterioare de control.
În cadrul cercetărilor sale, Martin Seligman a investigat efectele întăririi negative la câini. El a pus câinii într-o cușcă și le-a aplicat șocuri electrice. Singurul mod în care puteau scăpa de șoc era să sară peste un obstacol, ajungând astfel într-un compartiment securizat al cuștii. În scurt timp erau din nou electrocutați, de care puteau scăpa prin aceeași metodă. De asemenea, experimentul a inclus și câini care fuseseră în prealabil legați și expuși la șocuri electrice, astfel încât în prealabil câinii nu au avut niciun fel de control.
Când acești câini au fost așezați în cușcă, aceștia ori și-au dat seama foarte încet, ori deloc de modalitatea de a scăpa de șoc. Seligman s-a întrebat dacă nu cumva lipsa de control a câinilor îi făcea neajutorați. În cea de-a doua etapă a experimentului, au fost testate în condiții identice trei grupuri (rezistentă la șocuri, nerezistentă la șocuri, și cel de control). Animalele au primit un șoc electric în cușcă pe care-l puteau apoi anihila sărind peste un obstacol. Grupul unu și grupul trei care nu au primit niciun șoc sau un șoc controlabil au găsit rapid o modalitate de a-l dezactiva.
Câinii din grupa a doua au așteptat însă pasiv ca experimentatorul să dezactiveze șocurile. S-au întins pe podea și au gemut încet. Nici măcar nu au încercat să scape, chiar și atunci când curentul a fost oprit sau când experimentatorul le-a arătat soluția ridicându-i peste obstacol. Câinii din grupa a doua au fost copleșiți de un sentiment de neputință învățată. Ei au învățat că orice fac nu afectează ceea ce li se întâmplă.
Această descoperire numită neputință dobândită a încins spiritele. Psihologii învățării erau foarte deranjați, căci, în calitate de behavioriști, aceștia susțineau că animalele și oamenii nu sunt altceva decât niște mașini stimul-răspuns, și nu pot învăța abstractizări – în timp ce neputința dobândită presupunea să învăț că „nimic din ceea ce fac nu contează“, o abstractizare prea cognitivă pentru teoria învățării stimul-răspuns.
Chiar și psihologii clinicieni erau la fel de intrigați pentru că neputința dobândită semăna prea mult cu depresia.
„În laborator, oamenii și animalele neputincioase – pasive, lente, triste, fără poftă de mâncare, epuizate de furie – arătau exact ca pacienții deprimați. Așa că am avansat ideea că neputința dobândită este un model al depresiei și că orice am descoperi în laborator care să amelioreze neputința ar putea fi un leac și pentru depresia reală“, subliniază Martin Seligman.
Seligman a făcut o descoperire majoră și anume că acest fenomen, neputința dobândită, nu este întâlnit doar la patrupede, ci și la oameni. În plus, simptomele de neajutorare la câini sunt în concordanță cu simptomele depresiei la oameni.
„Simt că nu ceva nu este în regulă, dar nu mă pot mobiliza, parcă sunt neputincios.“ „Eforturile mele nu au niciun rezultat.“ Îți sună cunoscute aceste fraze? Cei mai mulți dintre noi trecem prin perioade din viață în care un sentiment de neputință ne afectează foarte mult starea noastră de bine, viața noastră cotidiană. Neajutorarea este o stare periculoasă care poate duce la autodistrugere și depresie. De ce ne putem pierde toată capacitatea de a acționa?
Fenomenul de neputință învățată se referă la situația în care învățăm să acceptăm și să tolerăm situațiile neplăcute ca urmare a unei serii de condiționări. Implică incapacitatea de a evita aceste situații chiar și atunci când ar putea fi evitate. În termeni simpli, neajutorarea învățată este o stare în care domină sentimentul de pierdere a controlului. Orice am face, oricum am face-o, simțim că nu avem niciun control asupra rezultatului.
Neputința dobândită este asociată cu multe probleme de sănătate mintală, inclusiv cu depresia. Simptomele fiind foarte asemănătoare: pasivitate, tristețe, anxietate, ostilitate. Avem convingerea că nu mai suntem capabili să controlăm cele mai importante aspecte ale vieții noastre, putem simți că nu avem niciun control asupra evenimentelor care ne afectează.
Dacă ne uităm în jurul nostru, există foarte mulți oameni care, în ciuda faptului că au suferit multe pierderi și s-au confruntat că multe evenimente negative, nu devin deprimați. Ei sunt capabili să-și păstreze pofta de viață și optimismul.
În multe cazuri, la baza acestei perspective diferite asupra vieții se află stilul atribuțional. Acesta determină modalitatea pe care o atribuim lipsei de control resimțită într-o anumită situație. Unii oameni tind să atribuie eșecul lor unor factori situaționali, în timp ce alții îl atribuie unor factori stabili, de personalitate. Acest lucru se numește eroare fundamentală de atribuire. Neputința învățată și, în cazuri mai grave, depresia pot apărea atunci când încercăm să explicăm în mod constant evenimentele negative atribuind cauze interne, stabile. Dincolo de neputința dobândită, deznădejdea are de asemenea un rol semnificativ.
Orientarea spre viitor este caracterizată de lipsa de speranță și de neîncrederea față de schimbare. Aceste fenomene pot explica o serie de reacții psihologice care sunt dificil sau chiar imposibil de înțeles. De exemplu, care este motivul pentru care unii membri ai familiei abuzate nu aleg să fugă, să scape chiar și atunci când ar putea face acest lucru, de ce suportă, acceptă în mod pasiv și neputincios situația lor dificilă? Astfel pot fi explicate de asemenea, și numeroase comportamente din viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când nu putem să ne schimbăm locul de muncă, deși simțim de ceva timp că ar trebui să o facem. Dar poate juca, de asemenea, un rol important chiar și în sfera politică, de exemplu în ceea ce privește pasivitatea și abținerea electorală. Neîncrederea în schimbare poate culmina, în cele din urmă, în pasivitate și apatie politică.
Deși neputința învățată și depresia poate fi prezentă în unele momente ale vieții noastre, cu toții ne dorim ca noua generație, copiii noștri să aibă o viață mai bună ca a noastră, ne dorim ca ei să aibă o viață plină de iubire, prietenii și împliniri. Noi ne dorim ca ei să învețe și să poată face față greutăților, să fie mândri de propriile realizări, totodată să crească încrezători în viitor, să iubească aventura și dreptatea, să fie rezistenți în fața obstacolelor și nereușitelor inerente în perioada maturizării.
Potrivit psihologului Martin Seligman, „Putem obține toate acestea. Părinții îi pot învăța pe copii încrederea, inițiativa, entuziasmul, bunătatea și mândria.“
Puteți afla secretul realizării acestui lucru din cartea Martin Seligman, Copilul optimist.

În lumea de azi, caracterizată de perfecționism, este greu să reușim în tot și în toate, iar atunci când facem greșeli, putem simți că nu suntem suficient de buni. Dar dacă nu suntem atenți la cum ne adresăm și ceea ce ne spunem nouă înșine, putem aluneca cu ușurință de la critica plină de umor la autoironie și autodepreciere fără sfârșit. Am putea aluneca foarte ușor într-un cerc vicios, care nu duce nicăieri și nu ne rezolvă problema, ci din contră...


Cercetătorul american Dr. Kristin Neff a evidențiat importanța autocompasiunii în situațiile în care simțim că nu am avut performanțe pe măsura așteptărilor noastre. După cum spunea Dalai Lama, compasiunea este „dorința ca toate ființele simțitoare să nu sufere“. Compasiunea apare când bunătatea iubitoare, „o stare mentală care aspiră ca toate ființele simțitoare să se bucure de fericire“ întâlnește suferința. Atât bunătatea iubitoare, cât și compasiunea sunt emoții pozitive care ne ameliorează sănătatea și starea de bine. Acestea mută pur și simplu conștientizarea de la atenția îngrijorată la atenția iubitoare conducând totodată la lărgirea percepției, ajutându-ne să devenim mult mai conștienți. Compasiunea poate lua adesea forma autocompasiunii, de exemplu în cazul în care o meditație prin compasiune include propria noastră persoană.
Autocompasiunea înseamnă deci să fim înțelegători cu noi înșine, să ne raportăm cu blândețe și înțelegere la propria noastră persoană în situațiile în care simțim că am dat greș, nu am fost la înălțimea așteptărilor și să ne concentrăm asupra percepțiilor obiective în cazul insucceselor sau când simțim că suntem inadecvați. Aceasta este de fapt o atitudine sănătoasă față de noi înșine. Cu toate acestea, aici este vorba despre mult mai mult decât să te concentrezi pe partea bună a unui lucru și să ignori partea negativă. Autocompasiunea este tocmai ceea ce ne învață să recunoaștem suferința și să ne raportăm la noi înșine cu înțelegere și acceptare.
Componentele autocompasiunii sunt următoarele:

1. Autocompasiunea înseamnă să putem fi înțelegători și să acceptăm dificultățile sau eșecurile, în loc să ne judecăm sau să ne criticăm la nesfârșit.


2. E bine să fim conștienți că nu suntem singurii care greșim. A fi „imperfect“ face parte din natura umană: e absolut normal ca uneori să faci greșeli (a greși este omenește, numai cel ce nu muncește nu greșește) și/sau să nu te comporți așa cum se așteaptă societatea. În astfel de situații, poate apărea un sentiment de deconectare sau de izolare, atunci când simțim că suntem singurii care avem dificultăți în viață, că problemele noastre nu sunt împărtășite. Acest lucru este departe de a fi adevărat.


3. Starea de mindfulness versus supra-identificare. Păstrând o distanță optimă față de propriile emoții și privindu-le cu suficientă obiectivitate, este mult mai ușor să găsim soluții la probleme decât să ne concentrăm asupra gândurilor negative și să ne identificăm excesiv cu situația.

Iată câteva caracteristici ale persoanelor care se află „în posesia“ autocompasiunii:

• au o stimă de sine crescută, deoarece se acceptă mai bine pe ele însele;


• abordează problemele din mai multe perspective, nu se împotmolesc la o singură perspectivă, sunt mai flexibile și astfel fac față mai bine dificultăților cotidiene;


• consideră că toată lumea se confruntă cu situații dificile în viața lor, așa că nu-și văd propriile lupte ca fiind mai grave și se simt mai puțin haotice;


• reușesc să-și evalueze propriile performanțe într-un mod mai realist: își judecă abilitățile cu mai multă acuratețe, fără să le exagereze sau să le devalorizeze.

Practicând autocompasiunea, putem dobândi o conștiință de sine mai profundă. Acceptarea de sine poate deveni mai ușoară, iar stima de sine poate crește. Putem deveni mai toleranți față de mediul înconjurător dar și față de noi înșine.
Autocompasiunea este legată în mod natural de imaginea corporală. Dacă o persoană are o atitudine de autocompasiune, este foarte probabil să aibă o părere pozitivă despre propria imagine corporală. Atunci când spunem că cineva are o imagine corporală pozitivă, de fapt afirmăm că se acceptă pe sine, se raportează cu compasiune la propriul său corp.
Dacă ne acceptăm propriul corp în loc să ne concentrăm asupra defectelor noastre, respingem și idealul corporal de neatins pe care îl prezintă mass-media, cel dictat de modă și rețelele sociale. Prin urmare, autocompasiunea poate contracara în mod pozitiv sentimentele de rușine față de corpul nostru.
Un studiu realizat de cercetători americani a analizat femeile aflate la dietă. Potrivit acestuia, femeile care s-au raportat la ele însele cu autocompasiune au fost mai puțin predispuse să „regrete“ consumul de alimente bogate în calorii. De asemenea, era mai puțin probabil ca acestea să încalce din nou regulile dietei, de exemplu, după o zi de trișare.
Cu alte cuvinte, femeile care se respectau pe ele însele erau mai puțin stresate și aveau mai puține șanse să dezvolte obiceiuri alimentare anormale, nesănătoase. Probabil pentru că nu se judecau, nu se blamau și se acceptau așa cum erau, chiar dacă comportamentul lor le împiedica să-și atingă obiectivele...
Dr. Kristin Neff, psiholog și cercetător în domeniul autocompasiunii, sugerează o serie de exerciții de autoacceptare pentru a vă ajuta să dezvoltați o atitudine de autoacceptare și mai permisivă față dvs. înșivă.
Iată un exercițiu care ne ajută, de asemenea, să ne raportăm la noi înșine cu empatie în momentele de suferință:

1. Cum ați reacționa dacă cel mai bun prieten al dvs. s-ar simți rău și s-ar chinui singur? Scrieți pe o foaie de hârtie ce faceți, cum reacționați de obicei în asemenea situații, ce spuneți și pe ce ton.


2. Acum imaginați-vă că sunteți în situația prietenului dvs.! Cum vă raportați la propria dvs. persoană? În același mod, scrieți pe o foaie de hârtie ce faceți, cum reacționați de obicei în asemenea situații, ce spuneți și pe ce ton.


3. Ați observat vreo diferență? Dacă da, analizați ce vă face să vă raportați la dvs. înșivă diferit față de ceilalți!


4. Scrieți ce s-ar schimba dacă va-ți trata în același mod ca pe cel mai bun prieten într-o astfel de situație dificilă.

Acceptarea de sine are numeroase efecte pozitive și contribuie la dezvoltarea și menținerea bunăstării psihologice. Este totodată foarte important să nu exagerați, pentru că autoempatia înseamnă să fiți realist cu privire la situația dvs. și să priviți în interior ființei dvs. cu obiectivitate, ceea ce nu este deloc simplu. Dar, cu blândețe, folosind bunătatea iubitoare și exersând, putem să creștem starea noastră de bine și să ne bucurăm pe deplin de viață, de ceea ce suntem și ce facem aici și acum.

Una dintre cele mai frecvente leziuni în sporturile de rezistență se datorează suprasolicitării unui grup muscular sau a unei articulații. Din acest motiv în literatura de specialitate se vorbește despre „sindromul de suprasolicitare“. În cazul în care ne folosim excesiv resursele emoționale putem simți ceva asemănător și atunci apare epuizarea emoțională. Întrebarea este cum anume putem detecta semnele epuizării emoționale și ce-i de făcut?


Actualmente suntem cu toții foarte afectați de evenimentele din ultimii ani, nici nu am scăpat în totalitate de incertitudinea și pierderile de vieți omenești cauzate de COVID, au și apărut noi dificultăți cu care suntem nevoiți să ne confruntăm: consecințele războiului, care se desfășoară în imediata noastră vecinătate și criza economică în plină desfășurare.
Iar în mijlocul acestei situații de criză continuă, am fost nevoiți să ne adaptăm la schimbări frustrante, imprevizibile și, uneori, sfâșietoare: am dezvoltat noi modalități de a lucra, de a trăi, de a crește copiii, de a rămâne sănătoși și de a păstra legătura cu cei din jur, cu cei dragi, pentru a traversa această perioadă.
Și în timp ce știrile despre războaie, decese, focuri de armă în școli, masacre, violuri, noi epidemii ne țin în alertă, se pare că și crizele personale continuă să se deruleze, și chiar nu este de mirare că, între timp, mulți dintre noi suferă, mai devreme sau mai târziu, de consecințele unei suprasolicitări sau ale unei epuizări emoționale.
Prin urmare putem spune că utilizarea excesivă a resurselor noastre emoționale poate conduce la epuizarea emoțională.
Cred că este important de menționat faptul că epuizarea emoțională nu este echivalentă cu burnout-ul, însă poate fi unul dintre simptomele acestuia și că epuizarea emoțională nu este epuizare fizică, deși poate implica și acest lucru.
Prin urmare, epuizarea emoțională nu este o simplă oboseală și, mai presus de toate, epuizarea emoțională nu este o văicăreală.
Totodată epuizarea emoțională nu prezintă tablouri clinice precum burnout-ul sau depresia majoră, dar poate duce sau însoți aceste boli. Este un sentiment puternic de copleșire.
Suntem obosiți atât fizic, cât și psihic, nu ne putem concentra asupra sarcinilor noastre, chiar și cea mai mică mișcare, cel mai banal lucru ni se pare uneori foarte greu de realizat, putem să simțim că suntem incapabili să ne ducem gunoiul, să ne facem cafeaua de dimineață, să ne pregătim micul dejun sau să udăm florile. Într-un cuvânt nu ne mai simțim suficient de puternici pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice, pentru a face față sarcinilor de serviciu și nici pentru a avea grijă de noi înșine și de ceilalți, care depind de noi, în special copiii. Simțim că am ajuns la capătul puterilor, am atins limitele capacității noastre în toate domeniile.
În astfel de momente, simțim omniprezența stresului cotidian și al anxietății, care par să nu se mai termine. În cazul stresului prelungit, așa-numitul stres cronic, corpul nostru intră în alertă, crescând cantitatea de adrenalină. Adrenalina este un hormon care ne stimulează organismul, ajutându-ne creierul și corpul să rămână în alertă și să fie pregătit pentru următoarea criză neașteptată. Ceea ce înseamnă că hormonul stabilizator al dispoziției organismului nostru, serotonina, se epuizează lent.
Astfel, atunci când apare o nouă situație de criză, care poate fi o boală gravă sau o criză relațională, atunci când avem cu adevărat nevoie, rezervele noastre hormonale grav epuizate nu reușesc să facă față solicitărilor și continuă să ne ofere din ce în ce mai puțină energie, resurse emoționale și capacitate de gândire rațională pentru a face față situației. Deși epuizarea emoțională se poate întâmpla oricui, ea este mai frecventă în sectorul de sănătate, social și juridic, în domeniile în care nivelurile de stres sunt semnificativ mai ridicate și responsabilitățile sunt mai mari.
Potrivit lui Georgia Witkin, psiholog clinician, cu competențe de expert în fertilitate și terapia de cuplu, e foarte important să recunoaștem din timp când începem să ne simțim epuizați emoțional, deoarece atunci putem lua măsuri.
Georgia Witkin a stabilit opt afirmații, care alcătuiesc un fel de inventar al epuizării emoționale, care să ne ajute să recunoaștem epuizarea emoțională:

1. Zâmbesc mai rar decât o făceam înainte, chiar și în situații care de obicei mi se par amuzante.


2. Simțurile mele par amorțite, anesteziate, aplatizate. Nu-mi mai place gustul mâncării, muzica nu mă emoționează, masajul sau mângâierea pe spate nu-mi fac plăcere, prefer să aleg haine negre sau gri.


3. Am probleme cu somnul. Nu pot adormi, mă trezesc cu greu sau vreau să dorm aproape tot timpul.


4. Am dificultăți în a relaționa cu ceilalți. Când mă întâlnesc cu prietenii sau cu familia, mă simt exclus și îmi este greu să ascult ce spun.


5. Mă sperie sunetele, zgomotele sau mișcările bruște. Mă simt și neliniștit.


6. Sunt mult mai iritabil decât înainte, mai ales dacă trebuie să aștept ceva (chiar și online).


7. Mă simt mai neliniștit decât de obicei. Nu suport aglomerația și transportul public îmi declanșează claustrofobia.


8. Plâng mai repede și mai ușor, mai ales când mă uit la filme, la știri triste, la povești romantice sau chiar la filme cu final fericit.
   
   În plus cred că ar fi util să avem în vedere și următoarele:


9. Simt că am mereu capul în ceață, nu pot gândi clar.


10. Am probleme de concentrare, simt că nu obțin rezultate satisfăcătoare la locul de muncă și nu sunt destul de competent, cu toate că nu mă lovesc de dificultăți.


11. Am probleme privind performanța, fac mai multe greșeli decât înainte.


12. Au apărut simptome fizice neobișnuite, cum ar fi mușchi încordați, dese dureri de cap, probleme de stomac.

În cazul în care ne recunoaștem în cel puțin una sau două dintre afirmațiile de mai sus, este posibil să fim epuizați emoțional și să fie timpul să începem să ne conservăm energia emoțională și să căutăm soluții pentru a ne reface stocurile emoționale epuizate.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu-și permit să lase totul baltă și să plece circa șase luni într-un loc însorit. De regulă avem treabă, chiar multă treabă, un serviciu la care nu putem renunța, copii de care trebuie să avem grijă sau un prieten/membru de familie în criză pe care trebuie să-l sprijinim și multe alte sarcini. Dar este foarte important să ne dăm seama că putem face ceva și pentru noi înșine și chiar trebuie să facem ceva să avem un trai mai bun, să ne simțim mai bine.

1. Odihniți-vă în timpul zilei.
Potrivit cercetărilor efectuate de Herbert Benson, profesor la Universitatea Harvard, doar 20 de minute de odihnă pe zi reduc simptomele epuizării emoționale cu aproape 50%. În aceste 20 de minute de odihnă, puteți face orice să vă simțiți bine și să vă relaxați: puteți citi o carte sau puteți la fel de bine să vă faceți un ceai și să discutați cu un prieten, sau puteți să vă relaxați, să jucați jocuri de societate, să meditați, să faceți yoga, să practicați tehnici de reglare a emoțiilor, exerciții de relaxare, sau poate preferați să nu faceți nimic. Mai puteți să alergați, să ascultați muzică sau un audiobook etc. Puteți chiar să vă împărțiți cele 20 de minute, de exemplu, să vă relaxați cu ochii închiși după prânz, să faceți o baie fierbinte înainte de culcare sau să dansați pe muzică când ajungeți acasă. Aici e vorba deci și de managementul timpului. Dacă vă faceți timp, toate aceste activități vă pot ajuta să vă echilibrați adrenalina. Ar fi bine să evitați totuși multitaskingul și soluționarea diferitelor probleme administrative online în timpul celor 20 de minute destinate odihnei, relaxării!

2. Satisfaceți-vă nevoile fiziologice de bază
Pentru ca un organism să funcționeze bine este nevoie de câteva lucruri de bază, pe care Maslow le-a numit nevoi fiziologice de bază. Acestea sunt somnul și mâncarea. Este foarte ușor să spunem „Ei bine, mă voi opri acum“, „voi munci mai puțin“, „voi fi mai atent la mine însumi“ – dar dacă am face asta, poate că nimeni nu ar fi epuizat emoțional. În schimb, cei mai mulți dintre noi încearcă să „termine repede“, „să supraviețuiască doar câteva săptămâni“, „să privească înainte, nu înapoi“, „să mai adauge o lopată“, în timp ce stresul crește și controlul nostru scade.
Este, de asemenea, foarte dificil să facem față așa-numitului capitalism internalizat care este adânc înrădăcinat în societatea noastră, ideea că nu merităm să ne odihnim – chiar și atunci când suntem total epuizați. Iar dacă ne prindem că nu facem nimic – adică ne odihnim – ne simțim vinovați și încercăm să facem rapid ceva „util“, în ciuda epuizării, pentru a ne simți eficienți.
Dar, atunci când toate celelalte eșuează, trebuie să începem de la elementele de bază: să dormim cât mai mult și să mâncăm sănătos. Cea mai eficientă terapie împotriva oboselii este somnul. Câteva ore de somn în momentul în care vă simțiți la pământ vă vor ajuta să vă curățați mintea și să vă recăpătați energia necesară îndeplinirii sarcinilor. Dacă ne ocupăm de aceste lucruri, în câteva săptămâni am putea avea energia necesară pentru a face activități care ne reîncarcă, cum ar fi exercițiile fizice sau petrecerea timpului cu prietenii.

3. Faceți lucruri care vă dau o stare de bine
Epuizarea emoțională este constrângătoare, atenția noastră se concentrează asupra propriei inerții, a oboselii, a incompetenței, a ceea ce este dificil. Este firesc, este normal să resimțim schimbarea de perspectivă ca pe un efort suplimentar, dar merită să ne concentrăm atenția asupra a ceea ce ne face să ne simțim un pic mai bine, asupra lucrurilor care ne dau o stare de bine. Nu ar trebui să încercăm să rezolvăm problema imediat, ci să ne gândim de ce avem nevoie pentru a obține un pic de energie suplimentară. Ce activități te reîncarcă? Care prieteni, cunoștințe, rude te pot face să simți compasiune sau să te facă să râzi? Ce muzică te înveselește? Unde te simți cu adevărat bine?

4. Spuneți NU atunci când acest lucru este de dorit
De exemplu: „Te iubesc, țin la tine, dar nu pot fi sprijinul tău emoțional în acest moment. Trebuie să am grijă de mine acum.“ Cu toții avem nevoie de limite, de limite sănătoase. Atunci când ne simțim epuizați, este timpul să le afirmăm (sau să le reafirmăm). Să ne întrebăm unde și de către cine ne sunt încălcate limitele și unde putem spune „nu“ la anumite lucruri. Din păcate, nu putem rezolva totul. S-ar putea ca acum să trebuiască să refuzați cererea unui prieten sau a unui membru al familiei. Ar fi de dorit să ne antrenăm să spunem „nu“ fără să ne simțim vinovați că trebuie să ne justificăm decizia sau să ne apărăm.
Iar pentru acest lucru începeți să exersați să spuneți „nu“ într-un mod amabil, dar ferm, încrezător, precum și să nu căutați scuze.

5. Practicați autocompasiunea
Autoculpabilizarea și autoflagelarea sunt foarte dăunătoare. Gândurile negative apar în urma faptului că revenim la ceea ce am făcut greșit sau la ceea ce ar fi trebuit să facem diferit. Și astfel sunt activate convingerile de tipul: „Nu sunt capabil de nimic“ sau „Nu pot fi atât de slab“. Procedând astfel, ne judecăm greșit propriul comportament și pe noi înșine, ceea ce sporește tensiunea emoțională. Prin urmare, este foarte important să ne acordăm timp pentru a empatiza cu noi înșine în situații dificile.
Autocompasiunea înseamnă acordarea atenției și a grijii iubitoare față de noi înșine. Conștientizarea faptului că situațiile dificile din viață sunt obișnuite, că se pot întâmpla oricui, precum și renunțarea la perfecțiune și conștientizarea prezentului sunt cei trei piloni ai autocompasiunii. Practicarea mindfulness-ului – a stării de prezența conștientă –, făcând din tehnicile de mindfulness un obicei, putem combate gândurile negative care însoțesc epuizarea emoțională.

6. Îndrăzniți să fiți vulnerabil și să cereți ajutor
Cel mai important lucru este să nu încercați să fiți supereroi.
Dacă ne simțim epuizați și fără speranță, incapabili să gândim clar, putem totuși să cerem ajutor. Putem să vorbim cu alții despre sentimentele noastre, despre dificultățile noastre – compasiunea, sprijinul emoțional și, ocazional, împărtășirea unei experiențe comune pot ajuta foarte mult. Nu trebuie să facem totul singuri, ci să ne bazăm pe cei în care avem încredere.
În caz că aveți un prieten sau un membru al familiei, un apropiat din punct de vedere emoțional, ar fi bine să discutați cu el. Nu în ultimul rând, o consultație la un consilier psihologic sau psihoterapeut poate fi o soluție bună.
Iar în cazul în care vă puteți identifica cu majoritatea afirmațiilor din inventarul de epuizare emoțională, ar putea fi util să consultați un profesionist.