Cele 6 etape ale schimbării personale
Ne apropiem cu pași repezi de finalul anului 2022. Probabil mulți dintre noi ne propunem să facem un bilanț al anului care tocmai se încheie și e foarte posibil să facem și o listă de rezoluții pentru anul 2023. Deseori se întâmplă ca, în ciuda bunelor intenții inițiale, să ne încălcăm rezoluția de Anul Nou. Iar atunci ne dăm seama cât de greu se poate ajunge la schimbarea personală, la modificarea comportamentelor. Pentru obținerea unei schimbări de durată în comportament, cu siguranță avem nevoie de un angajament substanțial de timp, efort, energie și emoție.
Pentru a ne schimba comportamentele nedorite, dăunătoare (de exemplu pentru a reuși să renunțăm la fumat sau scăpăm de kilogramele în plus etc.), fiind convinși că nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toată lumea, de-a lungul vieții fiecare din noi am încercat o serie de tehnici diferite. Potrivit psihologilor, deși schimbarea s-ar putea să nu vină cu ușurință, înțelegerea etapelor schimbării sunt utile și e foarte posibil să ne ajute să atingem obiectivele propuse.
Cercetătorii James Prochaska și Carlo DiClemente, care au studiat modalitățile renunțării la fumat, au elaborat un model pe la sfârșitul anilor ’70 (revizuit prin anii ’90), numit modelul etapelor schimbării, care s-a dovedit un ajutor eficient în înțelegerea modului în care oamenii trec printr-o schimbare a comportamentului. Acest model arată că schimbarea este rareori un proces simplu, iar folosirea tehnicii pașilor mărunți poate duce la rezultate considerabile.
Cele șase etape pe care le parcurg de regulă oamenii atunci când trec printr-o schimbare personală sunt următoarele:
1. Precontemplarea
În această primă fază, în care oamenii nu conștientizează sau conștientizează insuficient problemele lor, ei par a fi "în negare", crezând că nu comportamentul lor este problema.
Persoanele aflate în această etapă nu intenționează să-și schimbe comportamentul în viitorul apropiat și de regulă ei evită să se gândească prea mult la ele.
E util ca atunci când considerăm că ne aflăm în această etapă să ne adresăm câteva întrebări simple: Cum recunosc că am o problemă? Ce ar trebui să se întâmple pentru a-mi considera comportamentul o problemă?
2. Contemplarea
În această etapă, potrivit autorilor, „știi unde vrei să ajungi, dar nu ești încă pe deplin pregătit.“
Persoanele care trec prin această etapă devin din ce în ce mai conștiente de nevoia de schimbare și se gândesc serios să ia măsuri în legătură cu ea. Ei investesc timp și energie pentru a cântări costurile și beneficiile unei eventuale schimbări, dar costurile tind să se remarce și mai mult. Acest conflict creează un sentiment puternic de ambivalență cu privire la schimbare.
Din cauza acestei incertitudini, etapa de contemplare a schimbării poate dura foarte mult – luni sau chiar ani –, dar din păcate mulți oameni nu trec niciodată de faza de contemplare. Practic în această etapă peroanele sunt conștiente de existența unei probleme și chiar iau în considerare o schimbare, însă fără a trece la acțiune.
Întrebările care se impun a fi puse sunt: De ce doresc să mă schimb? Ce mă împiedică să mă schimbi? Ce m-ar ajuta să fac această schimbare?
3. Pregătirea
Potrivit autorilor, „persoanele care trec prin etapa a treia își stabilesc măsuri comportamentale în vederea schimbării, dar nu trec la acțiuni propriu-zise.“
În timpul etapei de pregătire, e posibil să faceți mici modificări pentru a vă pregăti pentru marea schimbare. De exemplu, dacă scopul este de a renunța la fumat, este posibil să fumați mai puțin în fiecare zi. Totodată ați putea întreprinde chiar unele lucruri „pregătitoare“, de pildă programarea la o ședință de terapie, citirea unor articole sau cărți pe această temă.
În această etapă de pregătire puteți deci să adunați cât mai multe informații despre cum puteți schimba comportamentul, puteți la fel de bine să faceți o listă cu obiectivele dvs., puteți să vă gândiți și la resurse externe, cum ar fi grupuri de sprijin, prieteni, consilieri sau terapeuți care pot oferi sprijin, sfaturi și încurajări.
4. Acțiunea
James Prochaska și Carlo DiClemente consideră că etapa acțiunii implică timp și energie alocate modificării comportamentului, cu intenția fermă de a învinge problema.
În această etapă a schimbării, oamenii încep să ia măsuri directe pentru a-și atinge obiectivele. E foarte important ca etapele precedente să fie bine gândite, căci altfel rezoluțiile ar putea fi ușor încălcate.
De pildă, multe persoane își propun de Anul Nou să piardă în greutate. După revelion, ele încep o dietă strictă, sănătoasă, încep să meargă la sală, beau multă apă etc. Cu toate că începutul pare promițător, aceste eforturi sunt deseori abandonate după câteva săptămâni, deoarece pașii anteriori au fost trecuți cu vederea.
Dacă vă găsiți în această a patra etapă a schimbării, e foarte important să vă felicitați și să vă recompensați imediat ce ați obținut o schimbare pozitivă oricât de mică. E deosebit de util ca în această etapă să vă acordați timp pentru a vă revizui periodic motivația, resursele și rezultatul obținut, pentru a vă reîmprospăta angajamentul și credința în abilitățile dvs.
5. Menținerea
Menținerea presupune consolidarea progresului și stabilizarea comportamentului, în vederea împiedicării recidivei. În faza de acțiune s-a înregistrat un succes pe termen scurt, iar acum atenția se concentrează asupra proiectelor pe termen lung. În această etapă, peroanele devin mai convinse, mai sigure că vor putea continua schimbarea.
Pentru a menține un comportament nou, trebuie să căutăm modalități de evitare a ispitei. E util să înlocuim obiceiurile vechi cu acțiuni mai pozitive, să așezăm ceva în golul rămas. Ori de câte ori reușești să eviți cu succes o recidivă, ar fi de preferat o răsplată.
6. Finalizarea
Potrivit lui Prochaska, cel care a adăugat ulterior această etapă, spune că finalizarea presupune „lipsa tentației de a iniția un comportament-problemă, precum și siguranța (autoeficiența) sută la sută că persoana nu va mai avea vechiul comportament, indiferent de situație.“
În orice schimbare de comportament pot să apară recidive. Iar atunci când se întâmplă câte o recădere, s-ar putea să aveți sentimente de eșec, frustrare, dezamăgire. În acest caz cheia succesului este să nu lăsați ca acest lucru să vă afecteze încrederea în sine. În cazul în care vă întoarceți la un comportament vechi, e util să vă întrebați: Oare ce a declanșat recăderea? Ce puteți face pentru a evita acest lucru în viitor?
Chiar dacă se întâmplă o recădere, nu vă lăsați doborâți, marcați de ele, treceți din nou la etapele de pregătire, acțiune sau menținere a schimbărilor de comportament. S-ar putea să fie util și la îndemână vă reevaluați resursele, motivația și tehnicile.
Știu că fiecare schimbare, mai cu seamă o schimbare de comportament, este un lucru dificil, iar menținerea lui poate fi și mai dificilă. Ținând cont și de faptul că cel mai bun predictor al succesului rezoluțiilor este pregătirea pentru schimbare, sper ca, folosind acești șase pași ale schimbării personale să ajungeți la îndeplinirea rezoluțiilor propuse pentru anul viitor.
Pentru a ne schimba comportamentele nedorite, dăunătoare (de exemplu pentru a reuși să renunțăm la fumat sau scăpăm de kilogramele în plus etc.), fiind convinși că nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toată lumea, de-a lungul vieții fiecare din noi am încercat o serie de tehnici diferite. Potrivit psihologilor, deși schimbarea s-ar putea să nu vină cu ușurință, înțelegerea etapelor schimbării sunt utile și e foarte posibil să ne ajute să atingem obiectivele propuse.
Cercetătorii James Prochaska și Carlo DiClemente, care au studiat modalitățile renunțării la fumat, au elaborat un model pe la sfârșitul anilor ’70 (revizuit prin anii ’90), numit modelul etapelor schimbării, care s-a dovedit un ajutor eficient în înțelegerea modului în care oamenii trec printr-o schimbare a comportamentului. Acest model arată că schimbarea este rareori un proces simplu, iar folosirea tehnicii pașilor mărunți poate duce la rezultate considerabile.
Cele șase etape pe care le parcurg de regulă oamenii atunci când trec printr-o schimbare personală sunt următoarele:
1. Precontemplarea
În această primă fază, în care oamenii nu conștientizează sau conștientizează insuficient problemele lor, ei par a fi "în negare", crezând că nu comportamentul lor este problema.
Persoanele aflate în această etapă nu intenționează să-și schimbe comportamentul în viitorul apropiat și de regulă ei evită să se gândească prea mult la ele.
E util ca atunci când considerăm că ne aflăm în această etapă să ne adresăm câteva întrebări simple: Cum recunosc că am o problemă? Ce ar trebui să se întâmple pentru a-mi considera comportamentul o problemă?
2. Contemplarea
În această etapă, potrivit autorilor, „știi unde vrei să ajungi, dar nu ești încă pe deplin pregătit.“
Persoanele care trec prin această etapă devin din ce în ce mai conștiente de nevoia de schimbare și se gândesc serios să ia măsuri în legătură cu ea. Ei investesc timp și energie pentru a cântări costurile și beneficiile unei eventuale schimbări, dar costurile tind să se remarce și mai mult. Acest conflict creează un sentiment puternic de ambivalență cu privire la schimbare.
Din cauza acestei incertitudini, etapa de contemplare a schimbării poate dura foarte mult – luni sau chiar ani –, dar din păcate mulți oameni nu trec niciodată de faza de contemplare. Practic în această etapă peroanele sunt conștiente de existența unei probleme și chiar iau în considerare o schimbare, însă fără a trece la acțiune.
Întrebările care se impun a fi puse sunt: De ce doresc să mă schimb? Ce mă împiedică să mă schimbi? Ce m-ar ajuta să fac această schimbare?
3. Pregătirea
Potrivit autorilor, „persoanele care trec prin etapa a treia își stabilesc măsuri comportamentale în vederea schimbării, dar nu trec la acțiuni propriu-zise.“
În timpul etapei de pregătire, e posibil să faceți mici modificări pentru a vă pregăti pentru marea schimbare. De exemplu, dacă scopul este de a renunța la fumat, este posibil să fumați mai puțin în fiecare zi. Totodată ați putea întreprinde chiar unele lucruri „pregătitoare“, de pildă programarea la o ședință de terapie, citirea unor articole sau cărți pe această temă.
În această etapă de pregătire puteți deci să adunați cât mai multe informații despre cum puteți schimba comportamentul, puteți la fel de bine să faceți o listă cu obiectivele dvs., puteți să vă gândiți și la resurse externe, cum ar fi grupuri de sprijin, prieteni, consilieri sau terapeuți care pot oferi sprijin, sfaturi și încurajări.
4. Acțiunea
James Prochaska și Carlo DiClemente consideră că etapa acțiunii implică timp și energie alocate modificării comportamentului, cu intenția fermă de a învinge problema.
În această etapă a schimbării, oamenii încep să ia măsuri directe pentru a-și atinge obiectivele. E foarte important ca etapele precedente să fie bine gândite, căci altfel rezoluțiile ar putea fi ușor încălcate.
De pildă, multe persoane își propun de Anul Nou să piardă în greutate. După revelion, ele încep o dietă strictă, sănătoasă, încep să meargă la sală, beau multă apă etc. Cu toate că începutul pare promițător, aceste eforturi sunt deseori abandonate după câteva săptămâni, deoarece pașii anteriori au fost trecuți cu vederea.
Dacă vă găsiți în această a patra etapă a schimbării, e foarte important să vă felicitați și să vă recompensați imediat ce ați obținut o schimbare pozitivă oricât de mică. E deosebit de util ca în această etapă să vă acordați timp pentru a vă revizui periodic motivația, resursele și rezultatul obținut, pentru a vă reîmprospăta angajamentul și credința în abilitățile dvs.
5. Menținerea
Menținerea presupune consolidarea progresului și stabilizarea comportamentului, în vederea împiedicării recidivei. În faza de acțiune s-a înregistrat un succes pe termen scurt, iar acum atenția se concentrează asupra proiectelor pe termen lung. În această etapă, peroanele devin mai convinse, mai sigure că vor putea continua schimbarea.
Pentru a menține un comportament nou, trebuie să căutăm modalități de evitare a ispitei. E util să înlocuim obiceiurile vechi cu acțiuni mai pozitive, să așezăm ceva în golul rămas. Ori de câte ori reușești să eviți cu succes o recidivă, ar fi de preferat o răsplată.
6. Finalizarea
Potrivit lui Prochaska, cel care a adăugat ulterior această etapă, spune că finalizarea presupune „lipsa tentației de a iniția un comportament-problemă, precum și siguranța (autoeficiența) sută la sută că persoana nu va mai avea vechiul comportament, indiferent de situație.“
În orice schimbare de comportament pot să apară recidive. Iar atunci când se întâmplă câte o recădere, s-ar putea să aveți sentimente de eșec, frustrare, dezamăgire. În acest caz cheia succesului este să nu lăsați ca acest lucru să vă afecteze încrederea în sine. În cazul în care vă întoarceți la un comportament vechi, e util să vă întrebați: Oare ce a declanșat recăderea? Ce puteți face pentru a evita acest lucru în viitor?
Chiar dacă se întâmplă o recădere, nu vă lăsați doborâți, marcați de ele, treceți din nou la etapele de pregătire, acțiune sau menținere a schimbărilor de comportament. S-ar putea să fie util și la îndemână vă reevaluați resursele, motivația și tehnicile.
Știu că fiecare schimbare, mai cu seamă o schimbare de comportament, este un lucru dificil, iar menținerea lui poate fi și mai dificilă. Ținând cont și de faptul că cel mai bun predictor al succesului rezoluțiilor este pregătirea pentru schimbare, sper ca, folosind acești șase pași ale schimbării personale să ajungeți la îndeplinirea rezoluțiilor propuse pentru anul viitor.
Bibliografie:
Horvath, T. A., Sex, droguri, alcool, pocher și ciocolată, Ed. Antet, 2006.
Geary B. B., Zeig J. K., Manual de psihoterapie ericksoniană, Ed Polirom, 2018.
Miller, W.R., Rolnick, S., Interviul motivațional – Pregătirea pentru schimbare, Agentia Nationala Antidrog, 2002.
Diclemente, C. C., Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, Guilford Press, 2018.
Mastellos, N., Gunn, L. H., Felix, L. M., Car, J., Majeed A., Transtheoretical model stages of change for dietary and physical exercise modification in weight loss management for overweight and obese adults, 2014.
Horvath, T. A., Sex, droguri, alcool, pocher și ciocolată, Ed. Antet, 2006.
Geary B. B., Zeig J. K., Manual de psihoterapie ericksoniană, Ed Polirom, 2018.
Miller, W.R., Rolnick, S., Interviul motivațional – Pregătirea pentru schimbare, Agentia Nationala Antidrog, 2002.
Diclemente, C. C., Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, Guilford Press, 2018.
Mastellos, N., Gunn, L. H., Felix, L. M., Car, J., Majeed A., Transtheoretical model stages of change for dietary and physical exercise modification in weight loss management for overweight and obese adults, 2014.